Für etwas anderes, wird diese Solofahrt dich durch verschiedene Herausforderungen in sich wiederholenden Sequenzen führen. Auf dem Weg dorthin werden Sie Widerstandserhöhungen, Änderungen der Trittfrequenz oder des Tempos, Übergänge durch verschiedene Fahrpositionen in einem Kraft- und Aerobic-Intervall-Lauf erfahren. Die Kombination aus einem sich wiederholenden Muster, vielen Tempowechseln und verschiedenen Herausforderungen wird die Fahrt lebendig und spannend halten.
Die Zeit vergeht wie im Flug!
Dein erster Schritt: Erstelle eine Playlist mit den folgenden Liedern, nimm ein Handtuch (weil du garantiert viel schwitzt!) Und füll eine große Wasserflasche, damit du gut hydriert bist. Dann mach dich bereit zu fahren!
"Budapest" von George Ezra
Was zu tun ist: Aufwärmen. Setzen und treten Sie mit leichtem Widerstand 1 ½ Minuten lang in gleichmäßigem Tempo. Fügen Sie etwas Widerstand hinzu und übertragen Sie die Arbeit 30 Sekunden lang auf Ihr rechtes Bein und 30 Sekunden lang auf Ihr linkes Bein. Wende beide Beine für den Rest des Liedes an.
Dauer: 3¼ Minuten
Geschwindigkeit (RPM): 80-100
Schwierigkeit (RPE): 4-5
"Rollercoaster" von Bleachers
Was zu tun ist: Pedal im Sitzen für 30 Sekunden und dann genug Widerstand hinzufügen unterstütze dich im Stehen; Bring dich mit den Händen 30 Sekunden lang in Position 2. Kehre für 30 Sekunden zum Sattel zurück und wiederhole das Muster bis zum Ende des Songs.
Dauer: 3 Minuten
Geschwindigkeit (RPM): 60-80
Schwierigkeit (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" von X Ambassadors; "In der Nacht" am Wochenende; "Burn It Down" von Linkin Park
Was zu tun ist: Fügen Sie mäßig schweren Widerstand und einen sitzenden Aufstieg für 45 Sekunden. Stehen Sie, legen Sie Ihre Hände in Position 3, fügen Sie Widerstand hinzu und machen Sie einen schweren stehenden Aufstieg für 45 Sekunden.
Durchbrechen Sie den Widerstand, indem Sie 10 RPMs oder zwei Pedalschläge für die nächsten 30 Sekunden hinzufügen. Fahren Sie auf eine flache Straße, nehmen Sie Platz und treten Sie 30 Sekunden lang gleichmäßig in die Pedale.
Wiederholen Sie das Pattern durch alle drei Songs, wodurch jeder Durchgang durch die Schaltung in Bezug auf den Widerstand schwieriger wird.
Dauer:11 Minuten
Geschwindigkeit (RPM):50+
Schwierigkeit (RPE):7-9
Loop # 2: "Halt meine Hand" von Jess Glynne
Was zu tun ist: Lassen Sie etwas Widerstand vom Fahrrad so dass du gerade über einer flachen Straße bist. Finden Sie ein schnelles Tempo und treten Sie stetig den ganzen Weg.
Dauer:3.75 Minuten
Geschwindigkeit (RPM):80-90
Schwierigkeit (RPE):6-7
Loop # 2: "Alle Lichter" von Kanye West
Was zu tun ist: Mit mäßigem Widerstand Halten Sie auf dem Motorrad 45 Sekunden lang konstant Tempo bei 60 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung. Fügen Sie ein wenig Widerstand hinzu und steigern Sie Ihre Anstrengung um bis zu 70 Prozent für 45 Sekunden. Fügen Sie etwas mehr Widerstand hinzu und erhöhen Sie Ihre Anstrengung auf 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung für die nächsten 45 Sekunden; Drücken Sie dann 45 Sekunden lang auf 90 Prozent. Verringere 45 Sekunden lang deine Leistung um 80 Prozent. Ziehe etwas Widerstand ab und lasse deine Anstrengung 45 Sekunden lang auf 70 Prozent fallen. Fahre mit 60 Prozent deiner maximalen Anstrengung für den Rest des Songs.
Dauer: 5 Minuten
Geschwindigkeit (RPM):60-100
Schwierigkeit (RPE):7-8
Schleife # 2: "Sonne geht unter" von Robin Schulz
Was zu tun ist: Lassen Sie etwas Widerstand aus das Fahrrad, so dass Sie gerade über einer flachen Straße sind. Finden Sie ein schnelles Tempo und treten Sie stetig den ganzen Weg.
Dauer:3 Minuten
Geschwindigkeit (RPM):80-90
Schwierigkeit (RPE):6-7
Loop # 2: "Wir haben es nicht getan" von Tegan und Sara
Was zu tun ist: Halten Sie bei moderatem Widerstand auf dem Motorrad 30 Sekunden lang konstant Tempo bei 60 Prozent Ihrer maximalen Leistung. Fügen Sie ein wenig Widerstand hinzu und steigern Sie Ihre Leistung für 30 Sekunden um bis zu 70 Prozent. Fügen Sie ein wenig mehr Widerstand hinzu und erhöhen Sie Ihre Anstrengung auf 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung für die nächsten 30 Sekunden; Drücken Sie dann 30 Sekunden lang auf 90 Prozent.
Lass dich für 30 Sekunden auf 80 Prozent deiner maximalen Anstrengung zurückfallen. Nehmen Sie ein wenig Widerstand und lassen Sie Ihre Anstrengung für 30 Sekunden auf 70 Prozent fallen. Fahre mit 60 Prozent deiner maximalen Anstrengung für den Rest des Songs.
Dauer: 3 ¾ Minuten
Geschwindigkeit (RPM):60-100
Schwierigkeit (RPE):7-8
unten cool: "Waves" von Herrn Probz
Was zu tun ist: Ihren Widerstand gegen einen flachen Tropfen Straße und Pedal 1 Minute lang. Halten Sie Ihre Beine in Bewegung, sitzen Sie aufrecht im Sattel. Nehmen Sie einige große, tiefe Atemzüge und machen Sie eine Reihe von Oberkörper Strecken, gefolgt von Unterkörper Strecken vom Fahrrad.
Dauer:3 ½ Minuten
Geschwindigkeit (RPM):60-80
Schwierigkeitsgrad (RPE):3-4
Gönnen Sie sich einen mentalen High-Five für eine gute Arbeit!
