Art der Pose Back: Backbend, HerzöffnerVorteile
: Stärkt den Rücken. Öffnet die Truhe. Verbessert die Beweglichkeit der WirbelsäuleAnleitung:
1. Legen Sie sich auf den Bauch. Wenn du eine Decke unter deinen Hüften platzierst, ist diese Pose viel bequemer, aber du kannst sie überspringen, wenn du die Pose in einem Flow machst.
2. Bringen Sie Ihre Arme an den Seiten mit den Handflächen nach unten.
Strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich mit den Oberseiten der Füße auf der Matte.
3. Bringen Sie Ihre Stirn oder Ihr Kinn zur Vorbereitung auf die Matte. Rollen Sie die Schultern nach hinten und nach unten, um Ihre Brust zu öffnen.
4. Heben Sie beim Einatmen Kopf, Brust und Arme vom Boden auf. Halte deine Arme direkt hinter dir. Greifen Sie durch alle zehn Finger und drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Daumen nach unten zeigen. Schiebe deine Schulterblätter auf deinen Rücken.
5. Engagieren Sie Ihre Beine, so dass Ihre Knie vom Boden abheben. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihren Po nicht zu sehr zu straffen, damit Ihr Steißbein beim Rückwärtsbeugen etwas mit sich führt. Drücken Sie die Spitzen Ihrer Füße stark in den Boden.
6. Halten Sie Ihren Blick auf den Boden direkt vor Ihnen, so dass Ihr Hals in einer neutralen Position bleibt, nicht aufdrehen.
7. Bleiben Sie in dieser Pose für drei vor fünf Atemzüge. Ausatmen, bis auf den Boden. Drehen Sie den Kopf zur Seite und ruhen Sie sich auf Ihrer Wange aus.
Es ist üblich, drei Runden von Backbends zu machen, also mache diese Pose noch zweimal, wobei du die unten beschriebenen Variationen einbauen kannst.
Tipps für Anfänger:
1. Wenn Sie nicht viel Auftrieb in der Brust haben, rollen Sie eine Decke auf und legen Sie sie auf den Boden Ihres Brustkorbs. So zu üben wird dir helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken.
2. Wenn Sie einen Partner zur Hand haben, bitten Sie sie, sich auf die Füße zu stellen, während Sie die Pose machen. Sie werden überrascht sein, wie viel höher Sie Ihre Brust heben können, wenn die Füße sicher verankert sind. Dies hilft Ihnen auch ein Gefühl dafür zu bekommen, wie stark Sie in Ihre Füße drücken müssen.
Tipps für Fortgeschrittene:
1. Falte deine Hände hinter deinem Rücken, bevor du dich in die Pose erhebst. Wenn Sie hochheben, rollen Sie Ihre Schultern zurück und strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten, halten Sie Ihre Hände umklammert. Beginnen Sie, Ihre Hände von Ihrem Rücken zur Decke zu heben.
2. Wenn Sie Ihren Oberkörper heben, heben Sie gleichzeitig Ihre Beine vom Boden und halten Sie sie gerade. Ziehen Sie Ihr ganzes Bein an und strecken Sie sogar Ihre Zehen aus. Halte deine Brust hoch.
3. Für eine erweiterte Herausforderung, dehnen Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper statt hinter. Sie müssen besonders hart arbeiten, um Ihre Brust zu heben.
4. Beginnen Sie damit, die Dauer der Pose zu verlängern. Arbeiten Sie bis zu zehn Atemzüge und stellen Sie sicher, dass Sie die Integrität Ihrer Ausrichtung beibehalten.
