Plank, oder Front-Unterstützung in Pilates, ist eine bekannte Übung. Es ist eine der beliebtesten Übungen zur Entwicklung von Kernkraft und Stabilität.
Während die Plank wirklich auf die Bauch- und Schulterstabilität abzielt, wirst du feststellen, dass dies eine ausgezeichnete Möglichkeit ist, eine Ganzkörper-Herausforderung zu bekommen. Um Plank richtig zu machen, müssen alle Kernstabilisierungsmuskeln integriert werden. Die Arme, Gesäßmuskeln und Beine sind ebenfalls aktiv.
Die Plank kann wie der obere Teil eines normalen Liegestützes aussehen. Aber in den meisten Fällen bringt ein regelmäßiger Liegestütz viel mehr Belastung im Oberkörper – vor allem in den Schultern und im Nacken – mit sich als Pilates oder Yoga.
Vielleicht möchten Sie mit einer modifizierten Version von Plank beginnen und bis zur Vollversion arbeiten, besonders wenn Sie im Oberkörper schwach sind oder Probleme mit dem Nacken haben. Bitte sehen Sie sich die Plank Prep Übung an.
Sie werden wissen, dass Sie Planke gut tun, wenn Sie eine gute Form haben, fühlen Sie Ihre Mitte arbeiten, und haben eine gute Stabilisierung der Schulter, aber sind nicht unglaublich starr.
1 Full Pilates Plank Pose
Schritt 1: Vorbereitung
Beginnen Sie auf Ihren Knien.
Legen Sie die Hände vor sich auf den Boden, die Finger zeigen geradeaus. Deine Arme sind gerade und die Ellbogen sind nicht verschlossen. Halten Sie die Brust offen und den oberen Rücken flach und breit. Halte deine Bauchmuskeln stark.
Lehnen Sie sich nach vorne, um Ihr Gewicht auf Ihre Hände zu verlagern. Richten Sie Ihre Schultern direkt über Ihre Handgelenke aus. Wenn das Gewicht Ihrer Hände Schmerzen am Handgelenk verursacht, heben Sie den Handballen mit einem Keil oder Pad genug an, um den Druck auf das Gelenk zu verringern.
Schritt 2: Die Verlängerung keep Halten Sie die Bauchmuskeln von der Ausgangsposition auf den Knien hoch. Schritt einen Fuß zurück und dann den anderen, um auf geraden Beinen zu landen. Halte sie zusammen und sende Energie durch deine Fersen.
Ihre Zehen sind eingerollt, so dass etwas Gewicht auf den Fußballen liegt.
Ohne den Schwanz unter den Körper zu legen, aktivieren Sie Ihre Beine und Fersen, indem Sie sie zusammenführen und die Mittellinie betonen. In ähnlicher Weise, aktivieren Sie, aber nicht Ihre Gesäßmuskeln (Po-Muskeln) zusammenpressen; Denken Sie daran, Ihre Sitzknochen zusammenzuziehen.
Atme tief und erlaube ein regelmäßiges Ein- und Ausatmen, um dich bis zur Ziellinie zu treiben.
Halten Sie Ihre Position für fünf vor zehn Atemzüge.
Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie bis zu fünf Mal.
2Reminder
Ihr Körper ist in einer geraden Linie von den Ohren über die Schultern und Hüften bis zu den Fersen. Beugen oder beugen Sie nicht.
- Halten Sie die Bauchmuskeln während dieser Übung hoch. Sie möchten auch die Muskeln des Beckenbodens aktivieren.
- Platz zwischen der Basis des Schädels und Ihrem Hals.
- Wenn Sie anfangen zu zittern, lassen Sie die Pose los, atmen Sie und beginnen Sie erneut.
- Bereit für eine weitere Herausforderung? Versuchen Sie, Plank auf dem Ball.
