Lernen, wie man Bruce Lees Drachenflagge lernt Fortgeschrittene Kernübung

Eine der fortgeschrittensten Kernübungen, die man machen kann, wird dem Kampfkunstmeister Bruce Lee zugeschrieben. Genannt die Drachenflagge, diese extrem schwierige Kernübung bekannt als eine der fortgeschritteneren Körpergewichtübungen, die Lee in seinem körperlichen Training verwendete.

Warum Dragon Flags ausführen? Advanced Dieser fortgeschrittene Zug bearbeitet den gesamten Torso von Kopf bis Fuß. Es ist schwer, eine Übung zu finden, die so viele Muskeln gleichzeitig trainieren kann.

Dieser Zug wirkt auf alle Kernstabilisatoren und da er eine kontrollierte exzentrische Bewegung erfordert, baut er schneller als isolierte Kernübungen. Je länger Sie die Drachenfahne halten und je länger Sie brauchen, um jede Wiederholung zu beenden, desto mehr verlassen Sie die Übung.

Sicherheitstipps für die Drachenflaggenübung

Die Drachenflagge ist eine fortgeschrittene Körpergewichtsübung, die dabei helfen kann, eine großartige Gesamtkernstärke und unglaublich starke, definierte Sixpack-Bauchmuskeln (auch bekannt als Drachenfahnen-Bauchmuskeln) aufzubauen. Da es nicht nur schwierig ist, sondern auch die Gelenke stark belastet, sollte es nur von fortgeschrittenen Trainern und Athleten mit einer hohen Gesamtkörperstärke versucht werden. Dies birgt ein hohes Verletzungsrisiko, wenn es falsch oder von Personen ohne entsprechende Kraft durchgeführt wird.

Bevor Sie die Drachenflagge versuchen, stellen Sie sicher, dass Sie sich bis zum fortgeschrittenen Kerntraining hochgearbeitet haben.

Sie sollten in der Lage sein, den Kernfestigkeits- und Stabilitätstest vollständig durchzuführen. Sie sollten auch in der Lage sein, Reverse Crunches, Hüftlifts und V-Sit mit wenig Schwierigkeiten zu machen.

Wie man die Drachenfahne macht

Sieh dir ein Video der Drachenflagge als visuelle Referenz an. Hier sind die Schritte:

Sie müssen in der Lage sein, Ihre Arme und Schultern mit Ihrem Körper flach auf einer harten Oberfläche zu stützen.

  1. Bringen Sie Ihre Arme in eine feste Position, wie auf dem Foto gezeigt, in die richtige Position. Sie können dies auf einer Bank tun, mit Ihrer Hand neben Ihrem Kopf und greifen die Seiten der Bank, oder Sie können ein stabiles Objekt greifen Overhead. Manche Leute benutzen Kettlebells oder eine Langhantel, aber etwas Fixes und Stabiles ist ein bisschen praktischer und ein bisschen sicherer.
  1. Ziehen Sie den Oberkörper zusammen und fahren Sie mit den Beinen nach oben, als ob Sie einen umgekehrten Knirschen durchführen würden. Halten Sie Ihren Körper jedoch von den Schultern bis zu den Zehen starr und vermeiden Sie, die Hüften zu beugen.
  2. Nach dem Anheben werden Sie langsam Ihre Beine in einer kontrollierten Bewegung senken, ohne dass ein Teil Ihres Körpers die Bank außer dem oberen Rücken und der Schulter berührt.
  3. Wenn Sie einbrechen, Ihre Hüften fallen lassen oder Ihren Rücken beugen, haben Sie noch nicht die Kraft, und Sie sollten die Übung nicht fortsetzen.
  4. Senken Sie Ihren Körper, bis er gerade über der Bank schwebt.
  5. Senken und wiederholen Sie wie möglich. Sobald Sie die Form brechen, sind Sie fertig.
  6. Tipps für die Drachenflagge

Stelle sicher, dass du aufgewärmt bist, bevor du die Drachenflagge einsetzt. Stellen Sie sicher, dass Sie vollständig zwischen den Sätzen ruhen. Richten Sie Ihre Zehen so aus, dass sie eine korrekte Körperausrichtung gewährleisten. Verwenden Sie einen Spotter, wenn Sie nicht in der Lage sind, die Bewegung ohne Durchhängen oder Wölben Ihres Rückens auszuführen.

Progression mit der Drachenfliege

Wenn Sie die Drachenfahne nicht machen können, können Sie sich darauf einstellen, indem Sie eine Libelle mit starrem Oberkörper nur von den Schultern bis zu den Knien ausführen, wobei die Knie um 90 Grad gebogen sind und Ihre Füße erlauben herunterhängen und etwas Gewicht reduzieren. Hier ist, wie man die Libelle macht:

Stellen Sie sich auf eine Bank mit Ihren Händen neben Ihrem Kopf und greifen Sie die Kanten der Bank.

  1. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Oberschenkel um 90 Grad, und ziehen Sie dann mit einer vollen Anstrengung Ihren Oberkörper zur Decke hoch. Sie sollten eine teilweise Drachenfahne mit 90 Grad gebeugten Knien haben.
  2. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und senken Sie dann langsam Ihren Oberkörper, bis er nur noch leicht über der Bank schwebt.
  1. Sobald Sie diese Bewegung machen können, können Sie schrittweise arbeiten, um Ihre Beine zu verlängern, bis Sie die Drachenfahne mit Ihren Beinen völlig gerade tun können.

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