Beckenbodenübungen stärken die Beckenbodenmuskulatur und tragen zur Integrität des Körperkerns bei. Kegel sind die bekanntesten und spezifischsten Beckenbodenübungen. Übungen, die die Beckenbodenmuskulatur in Bezug zu anderen Muskeln in einen Bewegungskontext bringen, sind jedoch ein voll funktionaler Ansatz zur Stärkung des Beckenbodens.
1Palm Press mit Magic Circle
Pilates Instruktorin Marie Monahan ist die Autorin der gefeierten DVD Beyond Kegel’s. Hier haben wir zwei Pilates-basierte Beckenbodenübungen von der DVD – die Handpresse und den Rücken mit einer Zwischenmodifikation. Beide Übungen nutzen den Widerstand des Pilates-Zauberkreises, um den Beckenboden zu aktivieren.
Beckenbodenübungsanleitung:
Wichtiger Tipp für Beckenbodenübungen: Wie bei allen Pilates-Übungen ist es wichtig, mit dem Ausatmen zu beginnen, BEVOR Sie die Bewegung der Übung aktivieren. Dadurch maximieren Sie die Kontrolle und den Nutzen der Übung in den Zielmuskeln.
Palm Press mit Magic Circle:
In der Handpresse aktiviert und hebt die Körperhaltung in Kombination mit dem Drücken des magischen Kreises mit flacher Handfläche die Beckenbodenmuskulatur und stärkt die schrägen Bauchmuskeln (Taille und untere Bauchmuskeln um den Beckenboden). Drücken mit der flachen Handfläche bringt auch die Brustmuskeln und den mittleren Rücken ins Spiel.>
Aufstellung:
Neutrale Wirbelsäule oder eine leichte C-Kurve und Schulterblätter, die nach unten für die Matte reichen. Platziere den magischen Kreis auf der Matte vor dir mit einem Pad, das die Matte berührt. Beide Handflächen sind flach auf dem oberen Pad, Finger ausgestreckt und Ellbogen weich.
Die Übung:
Atme ein.
Atmen Sie aus: Ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur zusammen, heben Sie sie an und drücken Sie dann auf den magischen Kreis. Drücken Sie nur so weit nach unten, bis Sie die konstante Position der Wirbelsäule beibehalten können.
Visualisieren Sie das Heben der Beckenbodenmuskulatur bis zum Bauchnabel und den Bauchnabel, der bis zur Wirbelsäule reicht, wobei das Steißbein versucht, sich in Richtung Himmel zu drehen.
Atme ein, wenn du den Druck auf den magischen Kreis lenkst.
Beende zunächst 10 Wiederholungen. Zusätzliche Wiederholungen als Stärke und Bewusstsein erhöhen sich.
Tipps:
Eine leichte C-Kurve im unteren Bereich der Wirbelsäule anstelle einer neutralen Wirbelsäule erleichtert den Zugang zum Beckenboden. Was auch immer gewählt wird, behalte es, während du den magischen Kreis drückst – lehne dich nicht nach vorne oder um die Schultern, während du den magischen Kreis drückst. Die Fokussierung auf die Schulterblätter, die beim Drücken auf die Matte gleiten, stärkt die Rücken- und Brustmuskulatur. Die Knie sollten sich während der Bewegung sehr leicht anheben.
Nächste Beckenbodentraining: Zurücklehnen mit Kreis
2Lean Zurück mit Magic Circle als Beckenbodenübung
Diese Übung stärkt und hebt die Beckenbodenmuskulatur, einschließlich der Brust-, Mittel-Trapezius und Seratus. Die Hinzufügung des Balls zwischen den Oberschenkeln aktiviert den inneren Oberschenkel und konzentriert sich auf mehr Kontraktion und Auftrieb der Beckenbodengruppe.
Einrichtung:
Setzen Sie sich auf die Matte, die Knie gebeugt und die Füße flach hüftbreit auseinander.
Platzieren Sie den magischen Kreis zwischen Ihren Händen, Handflächen auf den Pads, Finger zusammen und gestreckt.
Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, lehnen Sie sich leicht zurück mit einer kleinen Kinnstraffung.
Ellenbogen sind an Ihren Seiten weich, Schulterblätter greifen nach der Matte.
Knie sind mit der weichen Kugel gebogen zwischen den Schenkeln platziert, nicht die Knie.
Die Übung:
Atme ein, um dich vorzubereiten.
Atme aus, um den Beckenboden zu aktivieren, drücke dann auf den magischen Kreis und drücke gleichzeitig den Ball mit den Oberschenkeln. Pflegen Sie den neutralen Rücken.
Visualisieren Sie die Beckenbodenmuskulatur bis zum Bauchnabel und den Bauchnabel bis zur Wirbelsäule.
Atme ein und lasse Druck auf den magischen Kreis und den Ball los.
Da es sich um eine Zwischenübung des Beckenbodens handelt, erhöht das Beibehalten der neutralen Wirbelsäule während der Ausführung der Übung einen Schwierigkeitsgrad. Es bringt auch einen Nutzen für die Übung, da die tiefen unteren Rückenmuskeln aktiviert und gestärkt werden.
Beende zunächst 10 Wiederholungen. Zusätzliche Wiederholungen als Stärke und Bewusstsein erhöhen sich.
Tipps:
Wenn du mit dem Lehnen nach vorn bewegst, kann der Ball zwischen den Oberschenkeln eine Intensität hinzufügen, da du den Ball nicht mehr als Stütze hast, um die inneren Oberschenkel zu stabilisieren und zu aktivieren. Durch die Einbeziehung der inneren Oberschenkelmuskulatur wird die Beckenbodenmuskulatur gestärkt.
Die Brustmuskeln, der mittlere Trapezius und der Seratus, werden in Kombination mit der stabilisierenden Position der Schulterblätter verstärkt, indem die Handflächen auf den magischen Kreis drücken.
Marie Monahan ist Pilates-Lehrerin und Gründerin von Pilates Studio LLC. Ihre DVD Beyond Kegels ist hier überprüft und ihre Website ist onbeyondkegels.com.
