Lernen Sie, wie Sie schneller laufen

Möchten Sie Ihr Schritttempo beschleunigen? Warum lohnt es sich, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen? Mit diesen Tipps können Sie schneller und effizienter gehen und mehr Anstrengung in Geschwindigkeit umsetzen. Eine gute Technik kann es leichter und flüssiger machen zu laufen, auch wenn Sie schneller gehen.

Die folgenden Techniken eignen sich für eine gute Haltung, einen korrekten Schritt, eine kräftige Armbewegung, Fußbewegungen und andere Elemente des Rennwandlaufs, jedoch ohne die Hüftbewegung.

4 gute Gründe, schneller zu lernen

Bevor Sie über die Techniken des Gehens sprechen, ist es gut zu erwähnen, warum Sie dies wünschen! Ein paar gute Gründe, um Ihr Tempo zu beschleunigen, beinhalten, dass Sie:

  1. Beenden Sie Ihre Gehtraining schneller in einer bestimmten Entfernung. Wenn Sie jedes Mal dieselbe Route gehen, werden Sie früher fertig sein. Wenn Sie eine bestimmte Zeit laufen, werden Sie weiter gehen und mehr Kalorien verbrennen.
  2. Holen Sie sich Ihre Herzfrequenz auf das Niveau der Übung mittlerer Intensität. Dies bringt Ihnen einen besseren Fitness-Boost durch Ihr Walking-Workout und reduziert Ihre Gesundheitsrisiken.
  3. Steigern Sie die Kalorien, die Sie während Ihrer Wanderung verbrennen, indem Sie in der gleichen Zeit eine längere Strecke laufen können oder indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen, bis Sie mehr Kalorien verbrennen, da Sie mehr Muskeln verwenden (12-Minuten-Meilen und schneller).
  4. Beenden Sie Laufrennen und Wohltätigkeitsspaziergänge in einer besseren Zeit und können Sie vielleicht Ihre Wanderfreunde und Ihre Liebsten überholen.

Rüste dich für schnelleres Gehen ein: Schuhe

Deine Schuhe können dich verlangsamen. Sie müssen sicherstellen, dass Sie die richtigen Schuhe haben, um schneller laufen zu können. Diese müssen flexibel und leicht sein. Um sicherzugehen, dass Sie die Besten haben, lernen Sie, wie Sie die richtigen Schuhe für ein schnelleres Gehen auswählen.

Wie schnell gehst du jetzt? Messen Sie Ihre Baseline

Nehmen Sie einige Basismessungen vor, um zu sehen, wie schnell Sie jetzt sind und um zu sehen, wie hoch Ihre Herzfrequenz ist, wenn Sie mit Höchstgeschwindigkeit gehen.

Handy-Apps verwenden GPS für die Gehgeschwindigkeit und können ungenau sein. Sie sollten sie überprüfen, indem Sie sich über eine gemessene Meile zeitlich festlegen. Lauf- / Laufgeschwindigkeitsmesser sind normalerweise genauer, aber oft kostspielig.

Sie können eine lokale Strecke verwenden oder Sie können Kilometer oder Kilometer mit Werkzeugen wie einem Kilometerzähler, einem Kilometerzähler oder GPS messen. Wärmen Sie sich mit einem Spaziergang von fünf bis zehn Minuten auf, damit Sie mit Ihrer Höchstgeschwindigkeit gehen können. Zeit sich zwei oder drei Mal über diese Meile, um einen guten Durchschnitt zu erhalten. Nehmen Sie Ihren Puls, um zu sehen, wie hoch Ihre Herzfrequenz am Ende einer Meile ist.

Ein zügiges Schritttempo wird normalerweise als 3,0 Meilen pro Tag oder 20 Minuten pro Meile angesehen, aber um dies zu einem Training mit moderater Intensität zu steigern, müssen Sie es wahrscheinlich auf 4,0 Meilen pro Stunde oder 15 Minuten pro Meile erhöhen.

Warm-Up und Cool-Down für schnelles Gehen

Achten Sie darauf, dass Sie bei jedem Training die Aufwärm- und die Abkühlphase einbeziehen. Beginnen Sie jedes Lauftraining mit einem langsamen, leichten Tempo. Verbringen Sie die ersten fünf Minuten lässig und gehen Sie in eine gute Haltung. Vielleicht möchten Sie nach fünf Minuten aufhören und Dehnübungen oder Dehnübungen machen, um sich weiter zu lockern. Am Ende deines schnellen Workouts solltest du fünf Minuten als Abkühlung einplanen, damit du langsam Tempo machen kannst und deine Atmung und Herzfrequenz wieder auf den Ausgangswert zurückkehren kannst.

Haltung: Kopf- und Oberkörperposition für schnelleres Gehen

Wie Sie Ihren Körper halten, ist sehr wichtig, um bequem und leicht zu gehen. Mit einer guten Körperhaltung können Sie leichter atmen und Rückenschmerzen vermeiden.

  • Steh aufrecht.
  • Denken Sie daran, groß und gerade zu sein, und beugen Sie nicht Ihren Rücken.
  • Lehnen Sie sich nicht zurück oder setzen Sie sich nicht auf die Hüften.
  • Nicht nach vorne lehnen (dies wurde von einigen Trainern empfohlen, aber die meisten Läufer neigen sich zu weit nach vorne).
  • Halten Sie Ihre Augen nach vorne und schauen Sie 20 Fuß voraus.
  • Halten Sie Ihr Kinn hoch und parallel zum Boden.
  • Achseln Sie einmal und lassen Sie Ihre Schultern fallen und entspannen Sie sich, mit Ihren Schultern leicht zurück.
  • Saugen Sie in den Bauch. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, aber nicht zu stark angezogen.
  • Stecken Sie sich in Ihren Hintern. Drehe deine Hüfte leicht nach vorne.
  • Dein Kopf sollte beim Gehen waagerecht bleiben.
  • Ihre Hüften drehen sich beim Gehen von vorne nach hinten. Vermeiden Sie das Schwanken von einer Seite zur anderen, was eine verschwendete Bewegung ist.

Armbewegung für schnelleres Gehen

Wenn Sie Ihre Arme richtig benutzen, können Sie Ihre Gehgeschwindigkeit erhöhen. Vergiss, was du von Powerwalkern gesehen hast, so oft sie mit falscher Technik gezeigt werden.

  • Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad.
  • Entspanne deine Hände. Dann schließe sie in eine teilweise geschlossene Locke, nicht festgeklemmt.
  • Es ist am besten, nichts in deinen Händen zu tragen.
  • Halten Sie die Ellbogen nah an Ihren Körper.
  • Deine Arme arbeiten gegenüber deinen Beinen. Dein rechter Arm ist zurück, wenn dein rechter Fuß vorne ist. Schließen Sie Ihre Augen und lassen Sie Ihre Arme zuerst diese natürliche Bewegung annehmen.
  • Für die Rückwärtsarmbewegung, übertreiben Sie es etwas, so wie Ihr Arm zurückgeht, diese Hand greift in Ihre hintere Tasche.
  • Wenn dein Arm nach vorne kommt, bewege ihn geradeaus, anstatt deinen Körper zu kreuzen. Es ist wie eine Verlängerung für einen Händedruck. Sie könnten auch an eine Choo-Choo Zugbewegung denken. Jede diagonale Bewegung ist verschwendete Energie.
  • Wenn Ihr Arm nach vorne kommt, halten Sie ihn waagerecht, heben Sie ihn nicht über die Höhe Ihres Brustbeins hinaus.
  • Überstrecken Sie nicht die Rückwärtsbewegung Ihres Armes zum Lehnen.

Fußbewegung für schnelleres Gehen

Ihre Füße werden eine aktive Rolle übernehmen, indem Sie Ihre Ferse und Ihren Knöchel verwenden, um durch die Stufe zu rollen und am Ende Ihres Schrittes kraftvoll abzustoßen.

  • Ihre Ferse sollte zuerst den Boden berühren, bevor der Rest Ihres Fußes.
  • Halten Sie Ihren Knöchel gebeugt, wenn Ihr Fuß nach vorne kommt.
  • Sobald Ihre Ferse landet, biegt sich Ihr Fuß und rollt durch die Stufe von Ferse zu Zehe. Es wird natürlich rotieren, solange Ihre Schuhe in der Sohle flexibel genug sind.
  • Wenn dein Fuß von der Ferse zur Zehe rollt, passiert er deinen Körper.
  • Der Kraftteil deines Schrittes ist das Zurückdrücken, wenn dein Fuß hinter deinem Körper ist. Wenn Sie sich mit dem hinteren Fuß abstoßen, bewegt sich Ihr gegenüberliegendes Bein vorwärts, um wieder mit der Ferse zu schlagen.
  • Die Kraft und Geschwindigkeit in Ihrem Schritt wird von einem guten Abstoß mit Ihrem hinteren Bein kommen.

Schneller Laufschritt

Um schneller laufen zu können, werden Sie mehr Schritte in kürzerer Zeit ausführen als unnatürlich lange Schritte. Viele Menschen machen den Fehler, sich zu übersteuern, wenn sie schneller gehen wollen. Stattdessen werden Sie Ihre natürliche Schrittlänge beibehalten, aber lernen, sie kraftvoll zu nutzen.

  • Du möchtest, dass dein Schritt länger ist als dein Körper und dein Zeh abstößt. Es sollte kürzer vor Ihrem Körper sein, wobei der vordere Fuß näher an Ihrem Körper landet als überzutreten.
  • Versuchen Sie, Ihren hinteren Fuß länger auf dem Boden zu halten, um einen vollen Abstoß mit Ihren Zehen zu geben.
  • Nach dem Abdrücken geht dein hinterer Fuß unter den Körper und dein Knie beugt sich, wobei das Bein nach vorne, aber nicht nach oben gezogen wird.
  • Nun beugt sich der Knöchel und das Knie wird gestreckt, so dass Ihre Ferse bereit ist, den Boden auf Ihrem Vorwärtsschritt zu berühren. Sie können sich vorstellen, dass Sie die Sohle Ihres Schuhs zeigen.
  • Ihre Ferse sollte nahe an der Körpervorderseite auf den Boden auftreffen. Gleichzeitig rollt Ihr hinteres Bein durch die Stufe und bereitet sich auf einen kraftvollen Abstoß mit der Zehe vor.
  • Ihre Hüften sollten sich natürlich mit jedem Schritt von vorne nach hinten drehen, nicht von Seite zu Seite. Versuchen Sie nicht, eine Hüftbewegung hinzuzufügen.
  • Schnelle Spaziergänger nehmen mehr, kleinere Schritte statt längerer Schritte.

Walking-Workouts, um Geschwindigkeit aufzubauen

Bringen Sie Ihre schnelle Gehtechnik während Ihrer Workouts zum Laufen. Bauen Sie Ihre Zeit inkrementell auf, wenn Sie sich an eine neue Art der Körperhaltung, Arme, Füße und Beine gewöhnen. Ein guter Ausgangspunkt wäre, die Technik 10 Minuten nach dem Aufwärmen zu üben. Sie können diese Zeit nach einigen Tagen verlängern, wenn Sie keine neuen Schmerzen oder Schmerzen haben. Shin-Schienen sind häufig, wenn Sie Ihre Lauftechnik ändern, also nehmen Sie es zuerst einfach.

Sobald Sie Ihre schnelle Gehzeit auf 20 bis 30 Minuten eingestellt haben und Sie an die neue Technik gewöhnt sind, können Sie damit anfangen, mit Speed-Workouts zu arbeiten. Probieren Sie dieses Set aus drei Speedbuilding-Workouts, die Ihnen helfen werden, schneller zu gehen und Ihre aerobe Kapazität zu entwickeln, um ein höheres Schritttempo beizubehalten.

Bottom Line zum Steigern Ihrer Gehgeschwindigkeit

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum die Erhöhung Ihrer Gehgeschwindigkeit für Ihre Gesundheit gut sein kann, aber bevor Sie Ihre Schuhe anziehen, stellen Sie sicher, dass sie die richtige Art sind, und ermitteln Sie Ihre Ausgangsgeschwindigkeit. Sich Zeit zu nehmen, um Ihre Körperhaltung, Ihre Armbewegung und das, was Sie mit Ihren Füßen tun, zu überprüfen, ist eine gute Investition in die Zeit, bevor Sie mit unseren Speedbuilding-Workouts beginnen.

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