Bei der Double-Leg-Stretching, nehmen wir einen direkten Weg zwischen zwei gegenüberliegenden Positionen, aber viel offenbart sich beim Bewegen zwischen diesen beiden Extremen. Wenn dein Rumpf instabil ist, wenn deine Bauchmuskeln schwach werden oder dein Atem nicht für dich funktioniert, wird deine Form es zeigen – große Zeit.
Double-Bein-Stretch ist ein großartiges Ab-Workout. Es strahlt buchstäblich vom Kernkraftwerk ab, das von den Bauchmuskeln sowohl Stärke als auch Ausdauer verlangt. Sie können dies ändern, indem Sie den Kopf gesenkt lassen und / oder mit hoch erhobenen Beinen arbeiten. Chest Lift und Single-Bein-Stretch-und Doppel-Bein-Stretch Prep sind gute Bausteine für diese Übung.
1Exhalieren: Curl Up
Legen Sie sich mit dem Schienbein in Tischposition parallel zum Boden auf den Rücken. Einatmen
Ausatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um den Oberkörper vom Boden aufzurollen. Vertiefen Sie die Bauchmuskeln und bringen Sie Ihre Stirn zu Ihren Knien.
Fassen Sie Ihre Schienbeine oder Knöchel.
Ihr unterer Rücken ist auf dem Boden, nicht im neutralen Rücken.
2Inhale: Reach Long
Inhale Your: Deine Schultern bleiben von deinen Ohren fern, und deine Bauchmuskeln bleiben eingezogen, während du deine Arme und Beine gleichzeitig in entgegengesetzte Richtungen erreichst. Strecken Sie so weit wie möglich aus und halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen und den unteren Rücken auf der Matte.Ihr Oberkörper bleibt angehoben, wenn Sie ihn erreichen – lassen Sie die Arme nicht auf die Höhe der Brust fallen.
Sie müssen möglicherweise die Höhe Ihrer Arme und Beine anpassen, wenn Sie sie erreichen. Je niedriger sie sind, desto schwieriger ist es, den unteren Rücken auf der Matte zu halten.
3Exhale: In die Mitte ziehen
Ausatmen As: Während du deine Arme zur Seite streichst und dich nach deinen Schienbeinen streckst, vertieft deine Bauchmuskulatur und zieht die Beine in die Mitte.
Lassen Sie Ihre Oberkörperkurve nicht fallen. Ihre Brust und Kopf bleiben für die Dauer der Übung angehoben.Wiederholen Sie die Verlängerung 6 bis 10 mal.
4 Tipp: Halten Sie sich an die Mittellinie
Die doppelte Beinstreckung ist ideal, um vom Kern aus zu arbeiten, während Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um sich von der Mitte zu erstrecken und in die Mitte zurückzukehren.
Aber es gibt eine andere Möglichkeit, mit dem Zentrum zu arbeiten, die durch diese Übung hervorgehoben wird, und das heißt, entlang der Mittellinie zu arbeiten.
In diesem und vielen anderen Pilates-Übungen ist es hilfreich, sich darauf zu konzentrieren, sehr eng zu bleiben. Halten Sie Ihre Beine fest zusammen, während Sie sich ausdehnen, denken Sie an die Bauchmuskeln und Rippen, die sich zur Mittellinie hin bewegen, und verwenden Sie das Bild der Sitzknochen, die zusammenkommen.
All dies hilft Ihnen, die Mittellinie zu verfolgen, während Sie sich bewegen. Wenn sich die volle doppelte Beinstreckung etwas zu hart anfühlt, bauen Sie Bauchmuskeln mit Doppelbeinstretch Prep auf.
