Wie Planke / vordere Unterstützung, Bein ziehen vorne ist ein Kern Stärke Builder, die jeden Teil des Körpers engagiert. Leg Pull Front nimmt Planke / Frontstütze einen Schritt weiter. Wenn Sie ein Bein vom Boden heben, bringen Sie eine Instabilität mit, die die Bauchmuskeln und die Schultern fordert, um den Rumpf und das Becken stabil zu halten, während Sie sich bewegen. Leg Pull Front gilt als Pilates-Übung für Anfänger. Sie brauchen keine Ausrüstung dafür, einfach eine Trainingsmatte. Sie können es zu Hause oder im Fitnessstudio oder Pilates-Studio tun.
1Leg Pull Front Übung – Beginnen Sie in Plank / Front Support
- Sie beginnen Bein ziehen vorne in der Planke / Front Unterstützung Position.
- Beginnen Sie auf Ihren Knien. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen, die Finger zeigen geradeaus. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und Ihre Ellbogen entsperrt.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie sich durch den oberen Teil des Kopfes ausstrecken, während Sie sich nach vorne lehnen, um Ihr Gewicht auf Ihre Hände zu legen.
- Ihre Schultern sollten direkt über Ihren Handgelenken liegen und sich in Ihrem Rücken absetzen. Das bedeutet, dass zwischen deinen Schultern und deinen Ohren viel Platz ist.
- Wenn Ihre Bauchmuskeln angehoben sind, strecken Sie die Beine so aus, dass sie gerade und zusammen sind. Ihre Zehen sind eingerollt, so dass etwas Gewicht auf den Fußballen liegt.
- Ihre Ohren, Schultern, Hüften und Fersen sollten in einer langen Linie sein.
2Heben Sie ein Bein von der Matte weg
- Strecken Sie ein Bein von der Hüfte, so dass Ihr Fuß ein paar Zentimeter von der Matte abhebt. Ihr Fuß kann weich zeigen, wenn er von der Matte gelöst wird.
- Wenn Sie Ihr Bein aus der Hüfte herausziehen, wird Ihre Hüfte leicht anheben, aber die Herausforderung besteht darin, den Rest Ihres Körpers in der Plankenposition stabil zu halten. Dies erfordert zusätzliche Arbeit von Bauch, Schultern und Rücken.
- Es ist wichtig, dass Sie diesen Schritt mit Ihrem Kraftpaket und durch die Hüfte, nicht nur von der Rückseite des Beines aus beginnen. Versuche nicht, angespannt zu werden; Verwenden Sie nur so viel Energie, wie Sie brauchen, um die perfekte Form zu behalten. Die Konzentration auf die Länge wird viel helfen.
- Bringen Sie Ihren Fuß auf die Matte und strecken Sie das andere Bein aus.
- Wiederholen Sie den Lift fünf bis sieben Mal auf jeder Seite.
3 Tipps für die Durchführung der Beinziehen Pilates Übung
- Denken Sie an Bein ziehen vorne als eine oppositionelle Strecke, wo Energie in entgegengesetzte Richtungen bewegt, durch Ihre Fersen und aus dem oberen Teil des Kopfes.
- Atme tief über die gesamte Länge deiner Wirbelsäule und vollständig in deine unteren Rippen und Rücken.
- Sie werden feststellen, dass das Halten der Beine und des Hinterns und das Einziehen in die Mitte den Druck vom Oberkörper absenkt, wodurch eine ausgeglichenere Übung entsteht.
- Während das Beinziehen vor dem Training viele Muskeln anspricht, werden Sie es zuerst in den Waden fühlen, da dies das primäre Ziel ist. Sekundäre Muskeln sind die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Leistengegend, Bauchmuskeln und Schultern.
