Die Krabbe ist eine Pilates-Matte Übung, die totale Kontrolle vom Kern erfordert, so dass Sie eine große Bauchmuskeltraining. Die Krabbe ist eine fortgeschrittene Übung. Es baut auf wie ein Ball rollen, offene Bein Rocker und Dichtung, die Sie zuerst lernen sollten. Berücksichtigen Sie Ihre Pilates-Prinzipien, insbesondere Präzision und Kontrolle.
Diese Version wird gezeigt, wie Joseph Pilates es in Return to Life zeigt. Ich nehme keine Verlängerung der Beine an der Spitze der Rollback, wie Sie in einigen Versionen sehen werden. Wenn Sie die Erweiterung kennen, können Sie sie hinzufügen.
Beginnen wir mit der Krabbenübung.
1Kurl in einen Ball, Beine gekreuzt
Sitzen Sie gerade, beugen Sie Ihre Knie und kreuzen Sie Ihre Beine an den Knöcheln.
Bringen Sie Ihre Knie zu Ihren Schultern und ergreifen Sie Ihre Füße mit Ihren Händen. (Siehe weitere Hinweise zum Ergreifen der Füße am Ende dieser Übungsanleitung).
Halten Sie Ihren Rücken und Brust weit und Schultern nach unten. Ihre Knie bleiben während der Übung im Körperrahmen. Lass sie nicht zu den Seiten fallen.
Locke dich zu einem Ball zusammen wie du, wenn du dich wie ein Ball rolltest: Kopf nickte, die Bauchmuskeln wölbten sich, das Steißbein krümmte sich, der lange gebogene Rücken.
Atmen Sie aus, um Ihre Locke zu vertiefen und machen Sie sich bereit zu rollen.
2Roll zurück
Einatmen, um zurückzurollen. Initiiere und kontrolliere die Bewegung mit einer Vertiefung der Bauchmuskeln.
Rollen Sie nur zu Ihren Schultern. Geh nicht zu deinem Hals.
Lassen Sie Ihre Füße los und wechseln Sie das Kreuz der Beine an der Spitze des Uhrwerks. Fassen Sie Ihre Füße wieder und fahren Sie fort.
3Roll Vorwärts
Ausatmen, um vorwärts zu rollen. Bleib gekräuselt und rolle vorwärts und über deine Beine.
Atme ein, wenn dein Kopf auf die Matte kommt. Fortgeschrittene können hier eine kleine Halsstrecke machen.
Tipps für diesen Teil der Krabben Übung:
- Dieser Teil benötigt viel Kontrolle in den oberen Bauchmuskeln. Wenn Sie sich ständig nach oben und nach unten bewegen, wird es leicht sein, über Ihre Knöchel zu rollen. Wenn Ihr Gewicht gesunken ist oder Sie Ihre Kurve verloren haben, wird es wehtun.
- Achten Sie auf die Versuchung, Schwung oder Schlimmeres zu benutzen, und ziehen Sie an Ihren Füßen um Hilfe. Dieser letztere Gedanke könnte deinen Rücken verletzen. Während Sie kein Momentum verwenden, möchten Sie den Rhythmus verwenden. Einen langsamen, rhythmischen Fluss in dieser Übung zu erreichen, wird es einfacher machen und Ihnen helfen, die Dynamik der tiefen Bauchmuskeln zu spüren.
4Roll zurück und wiederholen
Ausatmen, um zurückzurollen.
Jetzt bist du unterwegs. Halten Sie einen schönen Fluss mit Ihrem Atem.
6 mal wiederholen.
5Foot Notes für Pilates Crab
In Joseph Pilates ‚Buch, Rückkehr zum Leben durch Kontrolle, zeigt er die Hände von unten, die die Füße greifen, wie der PMA Zertifizierung Studienführer. Ich mag diese Position, weil sie hilft, die Brust offen zu halten, und ich finde es leichter zu kontrollieren.
In Rael Isakowitz ‚exzellentem Buch Pilates werden die Hände jedoch auf den Füßen gezeigt, wie unser Model Lynda Lippin hier zeigt. Aus beiden Positionen kann viel gelernt werden. Probiere sie aus. Sie können entdecken, dass Sie eine über der anderen bevorzugen, oder Sie können am Ende sie für ein kleines bisschen Abwechslung in Ihrer Krabben Übung wechseln.
Die Krabbe ist eine rollende Übung, und es kann Sie ein wenig mürrisch fühlen lassen. Rolling-Übungen sind für einige von uns eine Herausforderung. Bitte beachten Sie meine Tipps für Rolling-Übungen für mehr Einblick in diese großen Bauchmuskelübungen.
