Der Oberschenkelbereich beschreibt den Bereich Ihres Beines oberhalb des Kniegelenks und unterhalb der Hüfte. Vier große Muskelgruppen bilden die Oberschenkelregion:
- Quadriceps – Richten Sie das Knie auf und beugen Sie die Hüfte nach oben
- Die Hamstrings – Beugen Sie das Knie und ziehen Sie die Hüfte nach hinten
- Die Adduktoren – Bringen Sie die Beine zusammen
- Die Abductors (wie Ihre Gesäßmuskulatur ) – Bewegen Sie die Beine auseinander
Diese Muskeln helfen, Ihre Knie- und Hüftgelenke zu stützen und helfen, Ihren Femur (Thight Bone) und Tibia (Schienbein) zu bewegen. Manchmal werden diese Muskeln nach einer Verletzung oder einer Zeit der Inaktivität und Ruhigstellung fest.
Die Muskeln Ihres Oberschenkels können aufgrund der langen Zeit, die wir während des Arbeitstages in sitzender Position verbringen, eng werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Oberschenkelmuskeln häufig zu dehnen. Ein paar Sitzungen mit Ihrem Physiotherapeuten können Ihnen helfen festzustellen, welche Übungen am besten geeignet sind, um Ihre Oberschenkel zu dehnen.
Lassen Sie uns 3 einfache Dehnungen, die die Quadrizeps, Kniesehne und Adduktoren Muskelgruppen zielen. Ihr örtlicher Physiotherapeut kann diese Dehnungen mehrmals täglich als Teil Ihres Heimübungsprogramms durchführen
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Übungsprogramm beginnen, müssen Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um sich zu vergewissern, dass das Training sicher ist für Sie zu tun.
1Quadriceps-Dehnung
Der Quadrizeps verläuft von der Hüfte bis zum Knie über die Vorderseite des Oberschenkels. Dichtheit kann hier eine Ursache für Knieschmerzen oder Fehlstellungen der Patella sein. So strecken Sie Ihre Quads:
- Stehen Sie aufrecht
- Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorn
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie langsam, halten Sie dabei Ihr linkes Bein gestreckt
- Biegen Sie Ihr rechtes Knie weiter, bis ein leichter Zug am Oberschenkel spürbar ist
- Halten Sie 5 gedrückt Sekunden
- Zurück zur Startposition
- Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 6 noch 5 Mal.
- Führen Sie das linke Bein vorwärts aus.
Denken Sie daran, die Dehnung zu stoppen, wenn dies zu erhöhten Schmerzen führt.
2 Hamstring Stretch
Ihre Oberschenkel reichen von der Hüfte bis zur Rückseite des Knies über die Rückseite des Oberschenkels. So strecken Sie sie:
- Stehen Sie aufrecht
- Beugen Sie sich und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, während Sie Ihre Knie gerade halten.
- Fahren Sie fort, bis ein leichtes Strecken hinter den Knien spürbar ist.
- 5 Sekunden halten.
- Zurück zur Startposition bis 5 weitere fünf Male
- Stoppen Sie diese Strecke, wenn Sie Rückenschmerzen oder zunehmende Schmerzen in den ischiokruralen Muskeln verspüren.
3 Adductor Stretch
Ihre Adduktorenmuskulatur verläuft von der Innenseite Ihrer Hüfte zur Innenseite Ihres Knies. Sie helfen, Ihre Schenkel zusammen zu ziehen. Hier ist, wie du sie dehnst.
Stehen Sie aufrecht
- Spreizen Sie Ihre Beine in Schulterabstand.
- Langsam beugen Sie sich nach rechts, während Sie das rechte Knie beugen.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt.
- Fahren Sie fort, bis ein leichter Zug in Ihrem linken Oberschenkel spürbar ist.
- Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt Position
- Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 6 fünf weitere Male.
- Wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie sich nach links neigen.
- Beim Strecken sollte ein angenehmer Zug spürbar sein. Stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen fühlen. Indem Sie jeden Tag Ihre Muskeln ein wenig dehnen, können Sie Ihre allgemeine Beweglichkeit positiv beeinflussen.
