Dieses achtwöchige 5K-Trainingsprogramm ist für Lauf- und Gehtrainer konzipiert möchte ein 5K-Rennen (3,1 Meilen) aufbauen. Das Programm geht davon aus, dass Sie bereits 30 Minuten laufen / laufen können (in Abständen von 5 Minuten / 1 Minute Laufen / Gehen). Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, möchten Sie vielleicht mit dem Programm "3 Wochen bis 30 Minuten Lauftraining" beginnen. Wenn Sie bereits eine Meile bequem laufen können, sollten Sie stattdessen diesen Anfänger-Runner-5-km-Trainingsplan oder diesen 4-Wochen-5-km-Trainingsplan ausprobieren.
Wenn Sie nicht kürzlich körperlich behandelt wurden, besuchen Sie Ihren Arzt, um sich für den Lauf frei zu machen.
Hinweise zum Trainingsplan
Dieses Programm ist ein Lauf / Lauf zum Dauerlaufprogramm, so dass einige Ihrer Trainingsanweisungen in Lauf- / Laufintervallen angezeigt werden. Die erste angezeigte Nummer ist die Anzahl der Minuten zum Laufen und die zweite Nummer ist die Gehstrecke. So bedeutet beispielsweise 5/1, dass man 5 Minuten läuft und dann 1 Minute läuft.
Sie sollten jeden Lauf mit einem 5-10-minütigen Aufwärm- oder langsamen Jogging beginnen. Beenden Sie mit einem 5-10-minütigen Cool-Down-Walk oder Slow-Jogging.
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen ausführen. Sie sollten jedoch versuchen, zwei Tage hintereinander nicht zu laufen. Es ist besser, einen Ruhetag zu machen oder Cross-Training an den Tagen zwischen den Läufen zu machen. Cross-Training kann Laufen, Radfahren, Tanzen, Schwimmen oder andere Aktivitäten (außer Laufen), die Sie genießen.
Woche 1:
Tag 1: 5/1 x 5 (5 Minuten Lauf, 1 Minute zu Fuß x 5, für insgesamt 30 Minuten)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 5/1 x 5
Tag 4: 40 -45 min Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 6/1 x 5
Tag 7: Ruhe oder 30 min Fuß
Woche 2:
Tag 1: 7/1 x 4
Tag 2: Ruhe
Tag 3 : 7/1 x 4
Tag 4: 40-45 min Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 8/1 x 4
Tag 7: Ruhe oder 30 min Spaziergang
Woche 3:
Tag 1: 9 / 1 x 3
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 10/1 x 3
Tag 4: 45 min Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 11/1 x 3
Tag 7: Ruhe oder 30 min zu Fuß
Woche 4:
Tag 1: 12/1 x 3
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 14/1 x 2
Tag 4: 45 min Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 15/1 x 2
Tag 7: Ruhe oder 30 min zu Fuß
Woche 5:
Tag 1: 16/1 + 12 min Lauf
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 18/1 + 10 min Lauf
Tag 4: 45 min Cross-Training
Tag 5: Rest
Tag 6: 20/1 + 10 min Lauf
Tag 7: 30 min Cross-Training
Woche 6:
Tag 1: 23/1 + 5 min Lauf
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 24 / 1 + 5 Minuten Lauf
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 25/1 + 5 Minuten Lauf
Tag 7: 30 Minuten Cross-Training
Woche 7:
Tag 1: Lauf 26 Minuten
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf 28 Minuten
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf 30 Minuten
Tag 7: 30 Minuten Cross-Training
Woche 8:
Ihre ersten 5K ist diese Woche! Versuchen Sie es diese Woche etwas leichter zu machen, damit Sie für Ihre 5K ausgeruht sind. Viel Glück!
Tag 1: Lauf 25 min
Tag 2: 30 min Cross-Training
Tag 3: Lauf 20 min
