Das Laufband ist ideal für ein Cardio-Training, aber es tut nichts oder Ihren Oberkörper. Kurzhanteln sind eine gute Wahl für Oberkörper-Kraftübungen. Wie können Sie sie für ein anspruchsvolles Training zusammenstellen? Ein Weg ist, Ihre Laufbandzeit in ein Zirkeltraining mit Hanteln für Oberkörperübungen umzuwandeln. Um sich fertig zu machen, legen Sie ein Paar 5- bis 12-Pfund-Hanteln (abhängig von Ihrer Stärke und Erfahrung) in der Nähe Ihres Laufbandes.
Laufband-Hanteltraining
Training inspiriert von Lorra Garrick, CPT
- Ausrüstung: Wählen Sie ein Paar Hanteln, je nach Ihrer Stärke, von 5 Pfund bis 12 Pfund Größe. Legen Sie sie in der Nähe des Laufbandes auf den Boden, wo Sie die Oberkörperübungen machen können. Vielleicht möchten Sie sich vor einem Spiegel positionieren, damit Sie Ihr Formular überprüfen können.
- Laufband Warm Up: Wärmen Sie sich mit einem fünfminütigen Spaziergang auf der Maschine auf. Verwenden Sie eine gute Haltung und Form und halten Sie sich nicht an den Handläufen fest. Beuge deine Arme um 90 Grad und schwinge sie entgegen deinem Schritt hin und her, wie du es für zügiges Gehen tun solltest. Dies wird Ihre Arm- und Schultermuskulatur und Gelenke für die Oberkörperübungen aufwärmen.
- Kurzes Joggen oder Laufen für eine Minute: Stellen Sie die Geschwindigkeit bei der Fünf-Minuten-Marke höher ein, wenn Sie eine Minute lang schnell laufen oder laufen können, z. B. 6 mph.
- Pausieren Sie das Laufband und gehen Sie los: Nach dem einminütigen Joggen, verlangsamen Sie das Laufband und pausieren Sie es, wenn es diese Funktion hat, um sicher vom Laufband zu kommen.
- Hantelübungen Position: Positionieren Sie sich in einer guten Haltung für Oberkörperübungen mit den Hanteln. Wenn Sie ein Oberkörpertraining haben, das Sie mögen, machen Sie einen Satz und nehmen Sie ungefähr ein bis zwei Minuten. Hier sind einige Bewegungen: Hantel Bizeps Arm Curl, Dumbbell Overhead drücken (Schultern und Trizeps), Kurzhantel Trizeps Extension, Hantel vorne erhöht (Schultern und Brust) und Hantel Seitheben.Geh zurück auf das Laufband:
- Zurück auf das Laufband für eine Minute oder länger. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Sie möchten jedoch nicht ein Belastungsniveau überschreiten, bei dem Sie die Kurzhantelübungen nicht mit guter Form durchführen können. Ihre Herzfrequenz sollte erhöht sein, aber gute Form ist sowohl auf dem Laufband als auch bei den Kurzhanteln wichtig.Nach einer Minute:
- Mach jetzt die nächste Hantelübung, die du gewählt hast, ohne Pause. Achten Sie auf gute Form. Wenn Sie zu sehr außer Atem sind, tun Sie es richtig, schalten Sie auf die Laufbandgeschwindigkeit aus. Zurück auf dem Laufband:
- Wiederhole diese Sequenz, bis du alle Übungen gemacht hast. Wenn Sie genug Zeit haben, können Sie die Oberkörperübungen für mehrere Sätze wiederholen.Verbringen Sie 20 Minuten abwechselnd Laufband-Hanteln:
- Sehen Sie, ob Sie dies zwischen Hanteln und Laufband für 20 Minuten non-stop hin und her wechseln können. Abkühlung:
- Reduzieren Sie auf Ihrem letzten Laufband-Intervall die Neigung auf Null und kühlen Sie sich fünf Minuten lang mit einem moderaten Schritt ab. Zur Variation können Ihre Intervalle auf dem Laufband länger als eine Minute sein. Sie können auch mehr als eine Art von Oberkörperübungen während jedes Intervalls ausführen, aber in diesem Fall bleibt Ihre Herzfrequenz möglicherweise nicht so hoch.
Es ist am besten, in jedem Intervall nur eine Art von Hantelübungen zu machen.
Laufband mit Hanteln
