Dieses 12-Wochen-Halbmarathon-Trainingsprogramm wurde entwickelt, um Ihnen zu helfen Laufen / laufen Sie bis zur Ziellinie Ihres Halbmarathons (13,1 Meilen). Um diesen Plan zu starten, sollten Sie mindestens zwei Monate laufen / gehen und eine Grundkilometerleistung von ca. 8-10 Meilen pro Woche haben. Wenn Sie nicht neu im Laufen sind und dieser Trainingsplan zu einfach scheint, versuchen Sie den Anfänger-Halbmarathon-Trainingsplan.
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Dieser Einsteiger-Trainingsplan ist ein Lauf- / Laufprogramm, sodass Ihre Trainingsanweisungen in Lauf- / Geh-Intervallen angezeigt werden. Die erste angezeigte Nummer ist die Anzahl der Minuten zum Laufen und die zweite Nummer ist die Gehstrecke. Zum Beispiel bedeutet 3/1 3 Minuten laufen, dann 1 Minute gehen.
Sie sollten jeden Lauf mit einem 5-10-minütigen Aufwärmgang beginnen. Beenden Sie den Vorgang mit einer 5-10-minütigen Abkühlung. Ihre Laufintervalle sollten in einem einfachen, konversationellen Tempo durchgeführt werden. Sie sollten Ihre Läufe mit Gesamtdehnung beenden.
Hinweise zum Zeitplan
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen durchführen. Sie sollten jedoch versuchen, zwei Tage hintereinander nicht zu laufen. Es ist besser, einen Ruhetag zu machen oder Cross-Training an den Tagen zwischen den Läufen zu machen. Cross-Training kann Laufen, Radfahren, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen), die Sie genießen. Wahrscheinlich wirst du deine langen Läufe am Samstag oder Sonntag machen wollen, wenn du mehr Zeit hast.
Woche 1:
Tag 1: 2 Meilen – 2/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 2: 2,5 Meilen – 2/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 3: 3 Meilen (Long Run) – 2/1 Lauf / Walk-Intervalle
Tag 4: 2 Meilen Erholungspause
Woche 2:
Tag 1: 2 Meilen – 2/1 Lauf / Walk-Intervalle
Tag 2: 3 Meilen – 2/1 Lauf / Walk-Intervalle
Tag 3: Cross-Training oder Ruhe
Tag 4: 4 Meilen (Langlauf) – 2/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 5: 2,5 Meilen (Recovery Walk)
Woche 3:
Tag 1: 2,5 Meilen – 2/1 Lauf / Walk-Intervalle
Tag 2: Cross -Tag
Tag 3: 3 Meilen – 2/1 Lauf / Walk-Intervalle
Tag 4: 5 Meilen (Langlauf) – 2/1 Lauf / Walk-Intervalle
Tag 5: 2 Meilen (Recovery Walk)
Woche 4:
Tag 1: 2,5 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 4: 5 Meilen (Long Run) – 3/1 laufen / laufen Intervalle
Tag 5: 2 Meilen (Erholungswanderung)
Woche 5:
Tag 1: 3 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 2: Cross-Training – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 3: 3 Meilen – 3/1 laufen / gehen interva ls
Tag 4: 7 Meilen (langer Lauf) – 3/1 Lauf / Gehintervalle
Tag 5: 3 Meilen (Erholungsweg)
Woche 6:
Tag 1: 4 Meilen – 3/1 Lauf / Gehabschnitte
Tag 2 : Cross-Training
Tag 3: 4 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 4: 8 Meilen (Long Run) – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 5: 3 Meilen (Recovery-Spaziergang)
Woche 7:
Tag 1: 4 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 4 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 4: 9 Meilen (Long Run) – 3/1 Run / Gehintervalle
Tag 5: 3 Meilen EZ (Erholungswanderung)
Woche 8:
Tag 1: 4 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen- 3/1 Run / Gehintervalle
Tag 4: 10 Meilen (langer Lauf) – 3/1 Lauf / Gehintervalle
Tag 5: 3 Meilen EZ (Erholungsweg)
Woche 9:
Tag 1: 5 Meilen – 3/1 Lauf / Gehintervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 4 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 4: 11 Meilen (Long Run) – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 5: 3 Meilen EZ (Recovery Walk)
Woche 10:
Tag 1: 4 Meilen – 3 / 1 Lauf / Geh-Intervalle
Tag 2: 3 Meilen – 3/1 Lauf / Geh-Intervalle
Tag 3: Cross-Training
Tag 4: 12 Meilen (Langlauf) – 3/1 Lauf / Walk-Intervalle
Tag 5: 3 mi EZ (Recovery Walk)
Woche 11:
Tag 1: Cross-Training
Tag 2: 3 Meilen- 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 3: Cross-Training
Tag 4: 5 Meilen (Long Run) – 3 / 1 Lauf / Geh-Intervalle
Tag 5: 2,5 Meilen (Erholungspause)
Woche 12: Tag 1: 2 Meilen – 3/1 Lauf / Walk-Intervalle
Tag 2: 20 Minuten – 3/1 Lauf / Walk-Intervalle
Tag 3 (Tag vor dem Rennen): Gehen Sie 20 Minuten
Tag 4: RENNEN!
