Wir sind alle schuldig, an einem Tag zu viele Stunden still zu sitzen. Da Fernseher und Computerbildschirme uns wie Motten zu einer Flamme anlocken, sind wir langsam weniger aktiv und sesshafter geworden. Wenn wir alle Aktivitäten berücksichtigen, die einen typischen Tag ausmachen, erkennen wir, dass der Großteil unserer Zeit im Sitzen verbracht wird. Normalerweise setzen wir uns hin, während wir essen, sitzen im Auto oder im Zug, während wir zur Arbeit und zurück pendeln, sitzen auf einem Schreibtischstuhl im Büro, sitzen zu Hause auf der Couch oder sitzen gebeugt über unseren Computern.
Wenn wir an einem Wochenende ausgehen, sitzen wir normalerweise für ein paar Stunden in einer Bar, einem Restaurant oder einem Kino. Wir erkennen es nicht, aber Sitzen ist eines der schlimmsten Dinge, die wir unseren Körpern antun können.
Die meisten Menschen verbringen zu viel Zeit im Sitzen und nicht genug Zeit, um aktiv zu sein und sich zu bewegen. Dies führt zu einem sitzenden Lebensstil, bei dem tagsüber wenig bis keine körperliche Aktivität stattfindet. Für eine optimale Gesundheit muss Ihr Körper viel Zeit damit verbringen, sich den ganzen Tag aktiv zu bewegen. Es ist wichtiger, während des Tages kleine Bewegungen zu machen, anstatt alle Energie für ein einziges Training zu speichern. Eine einfache Möglichkeit zur Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität besteht darin, leichte körperliche Aktivitäten mit geringer Intensität während des gesamten Tages oder Aktivitäten, die Sie über einen längeren Zeitraum hinweg aufrecht erhalten können, durchzuführen.
Typische tägliche Aktivität
Betrachten wir einen typischen Tag.
Nach dem Aufstehen können Sie 30 bis 45 Minuten trainieren, was für Ihre Gesundheit sehr gut ist. Dann fahren Sie zur Arbeit, wo Sie wahrscheinlich am Schreibtisch sitzen und 4 Stunden am Computer arbeiten, bevor Sie eine Pause zum Mittagessen einlegen. Nach dem Mittagessen sind Sie wieder an Ihrem Schreibtisch, mindestens vier Stunden lang mit Computerarbeit belastet.
Sobald der Arbeitstag vorbei ist, fahren Sie im Berufsverkehr nach Hause, essen zu Abend und entspannen sich beim Fernsehen, beim Surfen im Internet oder beim Lesen des Buches vor dem Schlafengehen. Alles in allem sitzt man im Auto, sitzt am Schreibtisch, sitzt, während man isst, sitzt zu Hause auf der Couch und legt sich nieder, wenn man schläft. Das ist viel Sitzen und Inaktivität.
Selbst wenn Sie 30 Minuten pro Tag trainieren, wissen Sie, dass Sie für die restlichen 98% des gesamten Tages immer noch sesshaft sind? 30 Minuten stellen nur 2% eines Tages dar, was eine sehr kurze Zeitspanne ist, um sich einem der wichtigsten Faktoren für Ihre Gesundheit zu widmen: körperliche Aktivität. Es ist definitiv wichtig, dass Sie Ihre täglichen 30 Minuten trainieren, aber das ist nicht genug, um den überwältigenden Auswirkungen des Sitzens und einer sitzenden Lebensweise in den meisten Ihrer Zeit entgegenzuwirken.
Gesundheitsfolgen einer sitzenden Lebensweise
Die Folgen einer sitzenden Lebensweise umfassen einen langsameren Stoffwechsel, posturale Probleme, muskuloskelettale Schmerzen, erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten einschließlich Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall, erhöhtes Krebssterblichkeitsrisiko, Abnahme der kognitiven Fähigkeiten Muskelmasse, Knochenschwund, Depression, Gewichtszunahme, ein geschwächtes Immunsystem und schlechte Nährstoffaufnahme.
In Zeiten körperlicher Inaktivität wird ein sehr starker biologischer Prozess in Ihrem Körper behindert. Dieser Prozess umfasst Reaktionen, die dabei helfen, Fette abzubauen und die Nährstoffe aus diesen Fetten an verschiedene Gewebe, Muskeln und Organe, einschließlich des Herzens, abzugeben, und wird durch ein Enzym namens Lipoprotein-Lipase reguliert. Dieses Enzym wird von Ihrem Skelettmuskel- und Fettgewebe hergestellt. Es baut Triglyceride (Fette) ab, so dass sie in die Zellen Ihres Gewebes und verschiedener Organe, einschließlich des Herzens, absorbiert werden können. Lipoproteinlipase wird in Skelettmuskeln fast vollständig unterdrückt, wenn der Körper längere Zeit ohne körperliche Aktivität, wie längeres Sitzen, durchläuft.
Dieser Mangel an Lipoprotein-Lipase verursacht ernsthafte Probleme für den Körper. Auf zellulärer Ebene benötigen Sie Lipide (Fette) zur Energiegewinnung und strukturellen Regeneration Ihrer Zellen und Organe. Längere Perioden körperlicher Inaktivität verhungern diese Zellen ihrer Nährstoffe wegen niedriger Lipoprotein-Lipase-Spiegel. In Anbetracht dessen können wir sehen, wie wichtig es ist, den ganzen Tag in Bewegung zu bleiben. Dies ist der Grund dafür, dass ein einziger 30-minütiger Sportausbruch täglich nicht ausreicht, um den Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils für die restlichen 98% des Tages entgegenzuwirken.
Das neue Rauchen
Das Sitzen wurde "das neue Rauchen" genannt, weil es Ihr Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und einige Krebsarten erhöht, einschließlich Darmkrebs, Gebärmutterschleimhautkrebs, Brust- und Lungenkrebs und eine Reihe anderer Gesundheitsprobleme. Das Sitzen für nur zwei Stunden ist sogar genug, um Ihr Risiko für diese Bedingungen zu erhöhen.
Körperliche Aktivität ist so wichtig für Ihren Körper, weil es Insulinresistenz verhindert Typ 2 Diabetes, verringert das Risiko von vielen Krebsarten, hilft das Risiko von kognitiven Abbau und Demenz zu reduzieren, reduziert das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall, Knochenverlust verhindert, erhöht mageres Muskelgewebe und hilft gegen Depression und Gewichtszunahme. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Gesundheit und Fitness in Ihre täglichen Aktivitäten zu integrieren, während Sie Ihre Arbeit erledigen.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, lange Zeit im Sitzen zu unterbrechen, sind regelmäßige Pausen. Bei jeder Pause sollte dein Ziel einfach sein, aufzustehen und dich zu bewegen. Es hat sich gezeigt, dass das Aufbrechen einer sitzenden Periode mit nur einem Schrittschritt zu einem gesünderen Taillenumfang, Blutzuckerwerten, Body-Mass-Index (BMI) und Triglycerid- und Cholesterinwerten führt, als Menschen, die diese nicht klein nehmen Aktivität bricht.
Wie du deine Bewegung steigern kannst
Hier sind 6 einfache Möglichkeiten, um deine Bewegung während eines typisch sitzenden Tages zu erhöhen:
1. Plane jeden Tag 10 Minuten Pausen zur selben Zeit ein und widme ihn einer Aktivität deiner Wahl.
2. Parken Sie weiter weg von Ihrer Arbeit oder wohin Sie auch fahren.
3. Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs.
4. Bewegen Sie sich herum, stehen Sie auf und strecken Sie sich zu jeder Stunde für ein paar Minuten. Sie können einfach herumwackeln, ein paar Schritte hin und her gehen oder an Ort und Stelle marschieren.
5. Steh auf, wenn du gerade telefonierst.
6. Ersetzen Sie Ihren Schreibtisch durch einen Stehpult und / oder ersetzen Sie Ihren Schreibtischstuhl durch einen Stabilitätsball. Stabilitätsbälle können helfen, Ihren Kern zu stärken, indem Sie das Gleichgewicht und die Flexibilität verbessern.
Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Zeit damit verbringen, an ihren Autos, Schreibtischen und vor dem Computer und Fernsehen zu sitzen, eine größere Chance haben, an Herzkrankheiten zu sterben. Trotz Routineübungen sind Menschen, die 23 Stunden pro Woche sesshaft sind, 64% häufiger an Herzkrankheiten gestorben als Menschen, die weniger als 11 Stunden pro Woche sesshaft sind. Wenn Menschen längere Zeit sitzen oder liegen, verlangsamt sich ihr Stoffwechsel, weil sich die Hauptmuskeln im Körper nicht bewegen. Das Sitzen für längere Zeit versetzt den Körper in eine Mini-Shutdown-Phase. Das beste Gegenmittel für eine sitzende Lebensweise ist körperliche Aktivität. Es ist sehr wichtig, während des Tages viele kleine Pausen zu machen, um längere Sitzungen zu unterbrechen.
Probleme mit der Haltung
Damit Ihr Körper optimal funktioniert, müssen Ihre Gelenke richtig ausgerichtet sein, ohne dass unnötige Druckkräfte Probleme verursachen. Wenn Sie nicht versuchen, den Glöckner von Notre Dame zu erreichen, ist Ihr Körper nicht dazu gedacht, den ganzen Tag über einen Schreibtisch oder einen Computer zu drapieren. Je mehr Zeit du damit verbringst, gebeugt und in einer schlecht sitzenden Haltung zu sein, desto besser wird dein Körper dazu gebracht, die gebeugte Position beizubehalten, selbst nachdem du von deinem Stuhl aufgestanden bist. Betrachten Sie die Wirbelsäule einer Person, die seit vielen Jahren über einem Schreibtisch funktioniert und keinen besonders aktiven Lebensstil hat. Wenn Sie ihn beim Gehen beobachten, werden Sie wahrscheinlich sehen, wie schwierig es für diese Person ist, aufrecht zu stehen und ihren Hals und ihre Wirbelsäule gerade zu strecken.
Sitzende Lebensstile verursachen Probleme mit der Haltung, da sich der Körper unnatürlich an den Stuhl anpassen muss, indem er für längere Zeit steif und still bleibt. Manche Menschen entwickeln Rückenschmerzen aufgrund des übermäßigen Bogens in ihrem unteren Rückenbereich und erzeugen ein posturales Verzerrungsmuster in Teilen ihrer Lendenwirbelsäule (Lendenwirbelsäule), des Beckengürtels und der Hüftgelenke. Dieses Verzerrungsmuster kann auch die Länge bestimmter Muskeln verändern. Nach einer Weile sitzen die Muskeln im Hüftbeugerkomplex in einer verkürzten Position. Mit der Zeit passt sich der Körper an, indem er diese Muskeln verkürzt und sie sich eng anfühlt, was das Becken und die Lendenwirbelsäule aus ihrer korrekten Haltung herauszieht und die Hüften nach hinten ausdehnt.
Als Ergebnis erfährt die gegenüberliegende Muskelgruppe des Hüftbeugerkomplexes (der große Gesäßmuskel) eine Abnahme der Aktivierung, Stärke und Funktion. Die Kombination von engen Hüftbeuger und schwachen Gesäßmuskeln führt letztlich zu Rückenschmerzen. Eine gute Übung, um das Problem zu beheben, ist es, mit gebeugten Knien auf dem Rücken zu liegen, die Füße flach auf dem Boden zu liegen und eine Rückenbrücke zu machen, wo man die Schultern abdrückt und von den Fersen abdrückt, um den Oberkörper vom Boden abzuheben quetschen deinen Hintern. Langsam heben und senken Sie langsam, drücken Sie die Muskeln in Ihrem hinteren Ende und in Ihrem Kern, um den Auswirkungen des Sitzens auf Ihre Haltung entgegenzuwirken. Führen Sie jeden Tag 1 bis 2 Sätze Brücken mit 10-15 Wiederholungen pro Satz durch. Stärken Sie Ihren Kern mit Brücken ist eine gute Möglichkeit, Ihre Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu bekämpfen.
Die wichtigste Tatsache ist, dass körperliche Aktivität sehr wichtig ist. In der Tat, lasst uns einen Schritt weiter gehen und körperliche Aktivität als "Jungbrunnen" bezeichnen. Je mehr du dich bewegst, desto gesünder wirst du sein. Machen Sie alles in Ihrer Macht stehende, um den ganzen Tag kleine Pausen zu machen und sich zu bewegen, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Der beste Weg, um eine sitzende Lebensweise zu verhindern, ist, über den ganzen Tag ein wenig Bewegung zu machen, so dass Ihr Körper nie zu viel Zeit in einer sitzenden Position verbringt.
Über den Autor – Jay Cardiello ist ein Gesundheitsstratege, Promi-Trainer und Autor des Diätplans. Weitere Tipps, Neuigkeiten und Rezepte finden Sie auf Jay’s Website unter Jcardio.com.
