Die Sport Supplement-Industrie ist voll von Produkten, die behaupten, Athleten und Edge zu geben, Leistung zu steigern und die Genesung zu beschleunigen. Da die Supplementindustrie nicht stark reguliert ist, ist es schwer zu wissen, welche Behauptungen wahr sind und welche Produkte einfach Ihren Geldbeutel entleeren.
L-Glutamin
Glutamin, oder L-Glutamin, ist eine natürlich vorkommende nicht-essentielle Aminosäure, die normalerweise in Muskeln gespeichert und in Zeiten des Stresses in den Blutkreislauf freigesetzt wird.
Es wird vom Immunsystem in Zeiten von Stress wie körperlichen Traumata, Verbrennungen, Hunger und während längerer und intensiver körperlicher Anstrengung, wie Langstrecken-Ausdauertraining (Marathons, Triathlons, Ultra-Distanz-Ereignisse) sowie hoch verwendet Intensitätsstärkentrainings-Workouts.
Wenn es einen Mangel an Glutamin gibt oder wenn die Menge an Glutamin bei erhöhtem Stress drastisch reduziert wird, erfährt der Körper eine Unterdrückung des Immunsystems, bis Glutaminspiegel entweder durch Diät oder Nahrungsergänzungsmittel wiederhergestellt wird.
Aus diesem Grund besteht bei Marathonläufern oft die Gefahr, dass sie sich nach einem Wettkampf mehrere Tage lang erkältet, Grippe oder andere Krankheiten bekommen. Intensives Ausdauertraining erschöpft nicht nur die Glutaminspeicher, sondern ist auch mit einer vorübergehenden Abnahme der Funktion des Immunsystems und einer Anfälligkeit für Infektionen der oberen Atemwege und andere Krankheiten verbunden.
Natürliche Quellen von L-Glutamin
L-Glutamin ist am häufigsten in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Milchprodukten enthalten.
Zwei besonders hohe Gemüsequellen sind Rohkohl und Rüben. Kochen kann Glutamin zerstören, besonders in Gemüse. Allgemeine Nahrungsquellen von Glutamin sind:
- Tierische Quellen: wie Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch, Fisch, Eier, Milch, Joghurt und Käse
- Ungekochte pflanzliche Quellen wie Bohnen, Spinat, Erdnüsse, Gerste, Kohl und Rüben.
L-Glutamin-Supplemente für Sportler
Athleten, die Glutamin-Supplemente einnehmen, tun dies in der Regel, um einen Muskelabbau zu verhindern und die Funktion des Immunsystems zu verbessern. Mehrere klinische Studien haben gezeigt, dass orales Glutamin die Häufigkeit von Erkrankungen und Infektionen bei Ausdauersportlern oder Sportlern mit extremen Trainingsregimen verringern kann. Die Forschung hat auch herausgefunden, dass Glutaminergänzungsmittel dazu beitragen können, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, indem sie den Proteinabbau verhindern und die Glykogensynthese verbessern, wodurch die Glykogenspeicher der Muskeln erhöht werden.
L-Glutamin ist ein Nahrungsergänzungsmittel und wird von Sportorganisationen nicht verboten. Es kann in den meisten Naturkostläden in Form von Gelen oder Tabletten gefunden werden und ist oft Bestandteil vieler kommerzieller Proteinpulver. Aufgrund der begrenzten Forschung gibt es keine festgelegten Richtlinien für Dosen, aber unser Bodybuilding-Experte empfiehlt, mit 3 bis 5 Gramm pro Tag zu beginnen.
Während die aktuelle Erforschung von Glutamin auf die Funktion des Immunsystems und den Muskelaufbau ermutigend ist, ist es immer noch schwierig, den Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln bei ansonsten gesunden Personen zu bestimmen, die adäquate Nährstoffe in ihrer Ernährung erhalten.
Fazit
Die meisten Athleten müssen wahrscheinlich keine L-Glutamin-Präparate einnehmen.
Wenn Sie eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen und auf einem moderaten Niveau trainieren, ist es wahrscheinlich, dass Ihr Körper die richtigen Aminosäuren liefert, um Sie fit zu halten und Sie gesund zu halten. Wenn du hart trainierst und deine Ernährung keine richtige Ernährung hat, können die Nahrungsergänzungsmittel einen Vorteil bringen.
Die Evidenz, die Glutamin-Supplementierung mit Leistung oder Kraftverstärkung verbindet, ist sehr, sehr dünn. Jedoch, wenn Sie ein Ausdauersportler sind oder Tag für Tag zur Erschöpfung trainieren (wie bei mehrtägigen Wettkämpfen oder Extremdistanz-Events), gibt es Hinweise darauf, dass L-Glutamin-Supplementierung die Ausdauer verbessern kann und vor allem Ihren Blutdruck senken kann Krankheitsrisiko und Verbesserung der Erholung nach extremem Training und Wettkampf.
Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit L-Glutamin in Erwägung ziehen, sollten Sie zuerst einen Sportnahrungsexperten konsultieren, um Ihre Ernährung zu bewerten. Und dann, wenn Sie sie verwenden, suchen Sie eine seriöse Quelle.
