Am ersten Tag Ihrer 30-tägigen Kurzanleitung haben Sie Ihren ersten Lauf absolviert. Während deiner ersten Woche hast du deine Laufzeit / Distanz langsam erhöht. Jetzt sind Sie bereit, sich noch mehr herauszufordern, indem Sie Ihre Laufintervalle weiter erhöhen und Ihre neue Laufgewohnheit aufbauen.
Woche 1:
- Tag 1 : Nach 5-10 Minuten Aufwärmtraining mit einem schnellen Spaziergang beginnen Sie Ihre Lauf / Walk-Intervalle. Laufen Sie 1 Minute in einem leichten Tempo und laufen Sie dann für 5 Minuten. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 mal.
- Tag 2: 1 Minute in einem leichten Tempo laufen, dann 4 Minuten gehen. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 mal. Versuchen Sie, das richtige Laufformular zu verwenden.
- Tag 3: Ruhe. (Erfahren Sie mehr über die Bedeutung von Ruhetagen.)
- Tag 4: Laufen Sie 2 Minuten in einem leichten Tempo und laufen Sie dann 4 Minuten. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 mal. Versuchen Sie, an der richtigen Atmung zu arbeiten, um Seitenstiche zu vermeiden.
- Tag 5: Ausruhen oder Cross-Train (andere Aktivität als Laufen).
- Tag 6: 3 Minuten in einem leichten Tempo laufen, dann 3 Minuten laufen. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 mal.
- Tag 7: Ruhe.
Woche 2:
In dieser Woche werden Sie die Laufzeiten weiter erhöhen und die Laufintervalle verringern.
Hier sind deine Workouts für diese Woche:
- Tag 8: 4 Minuten in einem leichten Tempo laufen, dann 2 Minuten laufen. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 mal.
- Tag 9: Ruhe oder Querzug.
- Tag 10: 5 Minuten in einem leichten Tempo laufen, dann 2 Minuten laufen. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 mal.
- Tag 11: 6 Minuten in einem leichten Tempo laufen, dann 2 Minuten laufen. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 mal.
- Tag 12: Ruhe.
- Tag 13: 7 Minuten in einem leichten Tempo laufen, dann für 2 Minuten laufen, dann 7 Minuten in einem leichten Tempo laufen.
- Tag 14: Ruhe oder Querzug.
Woche 3:
Laufen sollte sich diese Woche etwas leichter anfühlen.
Wenn Sie immer noch Probleme haben, machen Sie sich keine Sorgen – Sie werden sehr bald Verbesserungen sehen, solange Sie Ihre Konsistenz beibehalten.
Umfasst Ihre Laufstrecke Hügel? Wenn dies der Fall ist (oder wenn Sie Steigungen während eines Laufbandlaufs berücksichtigen), finden Sie hier einige Tipps für die richtige Hill Running-Technik.
Hier sind deine Workouts für diese Woche:
- Tag 15: 8 Minuten in einem leichten Tempo laufen, dann 2 Minuten laufen. Wiederholen Sie diese Sequenz zweimal.
- Tag 16: Ruhe.
- Tag 17: 10 Minuten in einem leichten Tempo laufen, dann 2 Minuten laufen. Wiederholen Sie diese Sequenz zweimal.
- Tag 18: Ruhe oder Querzug.
- Tag 19: Laufen Sie 12 Minuten in einem leichten Tempo, laufen Sie dann 2 Minuten und laufen Sie 6 Minuten lang in einem leichten Tempo.
- Tag 20: Laufen Sie 13 Minuten in einem leichten Tempo, laufen Sie dann 2 Minuten und laufen Sie 5 Minuten lang in einem leichten Tempo.
- Tag 21: Ruhe.
Woche 4:
Sie haben jetzt drei Wochen lang am Laufen und Sie sollten sich wirklich gut fühlen. In dieser Woche werden Sie Ihre Laufintervalle immer weiter erhöhen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen Motivationsschub brauchen, lesen Sie diese Tipps, um motiviert zu bleiben.
Hier sind deine Workouts für diese Woche:
- Tag 22: Renne 14 Minuten lang in einem leichten Tempo, laufe dann 2 Minuten und laufe dann 5 Minuten in einem leichten Tempo.
- Tag 23: Ruhe oder Querzug.
- Tag 24: Laufen Sie für 15 Minuten in einem leichten Tempo, dann laufen Sie 2 Minuten, dann laufen Sie 4 Minuten in einem leichten Tempo.
- Tag 25: Ruhe.
- Tag 26: Laufen Sie 16 Minuten in einem leichten Tempo, laufen Sie dann 1 Minute und laufen Sie 4 Minuten lang in einem leichten Tempo.
- Tag 27: Ruhe oder Querzug.
- Tag 28: 18 Minuten in einem leichten Tempo laufen, dann 1 Minute gehen, dann 3 Minuten in einem leichten Tempo laufen.
- Tag 29: Ruhe.
- Tag 30: Glückwunsch zum 30. Tag! Versuche, 5 Minuten lang zu gehen, um das Training zu beginnen und zu beenden (Aufwärmen und Abklingzeit), und laufe 20 Minuten dazwischen.
Bereit für den nächsten Schritt?
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