Wenn du einen starken, trainierten Oberkörper willst, ist dieses kreative Workout perfekt für dich. Dieses Training beinhaltet 3 Runden mit je 3 Übungen, die sich auf verschiedene Muskelgruppen für Brust, Schultern, Bizeps und Trizeps konzentrieren. Machen Sie das Training zu Ihrem eigenen, indem Sie eine Runde oder bis zu drei Runden für ein längeres, intensiveres Training absolvieren. Viele der Bewegungen arbeiten mehr als eine Muskelgruppe und machen dies zu einem funktionellen und effektiven Training.
Benötigte Ausrüstung
Ein Gymnastikball, eine Bank oder ein Schritt, verschiedene gewichtete Hanteln und eine Kettlebell (benutze eine Kurzhantel, wenn du keine Kettlebell hast)
Anleitung
Mache die Übungen für 10 bis 12 Wiederholungen mit ausreichendem Gewicht dass du nur die gewünschten Wiederholungen absolvieren kannst. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie jede Schaltung 1 bis 3 Mal oder fahren Sie mit der nächsten Übungsserie fort.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben. Ändern Sie die Übungen nach Bedarf, um Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen zu entsprechen.
Beginnen wir mit der ersten Übung.
1Circuit 1: Walking Pushup
How To: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit der linken Hand auf einem Pappteller oder -band. Führen Sie einen Liegestütz durch und bewegen Sie die Hände beim Hochdrücken nach links, bis die rechte Hand auf dem Papier steht. Setzen Sie die Liegestütze fort und gehen Sie abwechselnd mit den Händen nach beiden Seiten. Ein Rep schließt das Gehen nach rechts und links ein.
Reps / Sets / Dauer: 10-12 Wiederholungen
Intensität ändern:Machen Sie die Pushups auf Ihren Knien für eine Modifikation, tun Sie sie auf einem Rückgang für mehr Intensität
2Circuit 1: Front Rise mit Trizeps-Erweiterungen
How To: Sit groß und halten Sie Gewichte an Ihren Seiten. Führen Sie die Arme bis zur Schulterhöhe und dann weiter oben, bis die Arme neben den Ohren sind. Beuge die Ellbogen und lege die Gewichte hinter dem Kopf auf etwa 90 Grad ab. Strecken Sie die Arme und fegen Sie sie zurück.
Reps / Sets / Dauer: 10-12 Wiederholungen
Intensität ändern:Verwenden Sie schwerere oder leichtere Gewichte.
3Circuit 1: Reinigen und drücken
How To: Beginnen Sie mit Gewichten vor den Oberschenkeln, Handinnenflächen. Heben Sie die Gewichte in einer aufrechten Reihe und in einer sanften Bewegung bis zur Brusthöhe, drehen Sie die Ellenbogen nach unten und heben Sie sie an. über die Schultern. Drücken Sie die Gewichte über Kopf und senken Sie den Rücken nach unten, kippen Sie die Arme zurück in die aufrechte Reihenposition und senken Sie sie ab.
Reps / Sets / Dauer: 10-12 Wiederholungen.
Ändern Sie die Intensität:Verwenden Sie schwere Gewichte und fügen Sie eine Kniebeuge
Wiederholen Sie die Schaltung 1-3 mal
4Circuit 2: Y Brustdrücken
How To: Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschwere Gewichte mit gebeugten Ellbogen. Richten Sie die Arme aus und drücken Sie die Gewichte schräg nach oben in Y-Form. Bringe die Gewichte über der Brust zusammen, lege den Rücken nach unten und wiederhole es.
Reps / Sets / Dauer: 10-12 Wiederholungen
Intensität ändern:Mache regelmäßige Brustdrücken, wenn diese sich zu schwierig anfühlen. C 5Circuit 2: Ein Arm Arnold Drücken
How To
: Halten Sie ein moderates Gewicht oder Kettlebell in der linken Hand und senken Sie in eine Kniebeuge, während Sie den rechten Arm für das Gleichgewicht herausnehmen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, die Bauchmuskeln angespannt und stellen Sie sicher, dass die Knie hinter den Zehen sind. Halten Sie diese Position, beginnen Sie mit der Handfläche gegenüber der Schulter und drücken Sie das Gewicht nach oben, während Sie die Handfläche nach außen drehen. Nehmen Sie den Arm zurück und drehen Sie die Hand so, dass die Handfläche nach innen zeigt. Drücken Sie das Gewicht weiter nach oben und unten, während Sie in der Hocke bleiben, bevor Sie die Seiten wechseln.Reps / Sets / Dauer
: 10-12 WiederholungenIntensität ändern:
Bewegung statt in einer Hocke6Circuit 2: Side Squat mit Kettlebell Curl
How To
: Halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand an Ihrer Seite . Tritt nach rechts und tiefer in eine Kniebeuge und schwinge das Gewicht zwischen den Knien. Wenn Sie die Füße wieder zusammentreten, schwingen Sie das Gewicht in eine Bizeps-Curl, bis das Gewicht gerade ist. Wiederholen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.Reps / Sets / Dauer
: 10-12 WiederholungenIntensität ändern:
Nehmen Sie die Kniebeugen, verwenden Sie eine Hantel anstelle einer KettlebellWiederholen Sie den Vorgang 1-3 mal.
7Circuit 3: Brustkreise
How To
: Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie Gewichte über die Brust, die Handflächen zeigen nach außen. Umkreise die Gewichte in einem weiten Kreis, während du die Hände drehst. Beenden Sie die kreisförmige Bewegung knapp über den Hüften, wobei sich die kleinen Finger einander gegenüberstellen, während Sie die Brust zusammendrücken. Drehen Sie die Hände zurück, während Sie die Gewichte über die Brust legen, so dass die Daumen sich gegenüber stehen. Setzen Sie die breiten Kreise fort und wechseln Sie die einander zugewandten Daumen und die einander gegenüberstehenden kleinen Finger.Reps / Sets / Dauer
: 10-12 WiederholungenIntensität ändern:
Ändern Sie Ihre Gewichte oder machen Sie regelmäßige Brustfliegen8Circuit 3: Incline Front Raise
Wie Sie
: Setzen Sie sich auf einen Übungsball und rollen Sie vorwärts, so dass Sie sind an einer Steigung, Gewichte in jeder Hand. Halten Sie die Arme gerade und heben Sie die Arme gerade bis zur Schulter. Senken und wiederholen.Reps / Sets / Dauer
: 10-12 WiederholungenIntensität ändern:
Bewegung im Sitzen oder Stehen, ohne Neigung9Circuit 3: Einarmiger Trizeps Pushup
Anleitung Lie: Leg dich mit gebeugten Knien auf deine rechte Seite und die Hüften gestapelt. Wickle den unteren Arm um die Taille und lege die linke Hand auf den Boden vor dir (die Finger sollten nach rechts zeigen). Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um den Körper vom Boden aufzustemmen, und richten Sie den linken Arm so weit wie möglich aus, ohne den Ellenbogen zu arretieren. Senken Sie ein paar Zentimeter und fahren Sie weiter hoch und runter.
Reps / Sets / Dauer: 10-12 Wiederholungen
Intensität ändern:Halten Sie den unteren Arm auf dem Boden für mehr Unterstützung.
Wiederholen Sie die Schaltung 1-3 mal
