Wasserfahrzeugsportarten wie Rudern, Kanu und Kajakfahren erfordern ein hohes Maß an technischem Können, Oberkörper- und Rumpfstärke und sogar Ausdauer je nach Entfernung das Rennen oder den Wettbewerb.
Letztendlich ist ein Training auf dem Wasser erforderlich, um die Grundlagen zu beherrschen und zu verbessern. Sobald ein gewisses Maß an Fähigkeiten und Fitness erreicht wurde, kann Krafttraining in einem Fitnessstudio oder anderswo nützlich sein, um die Gesamtleistung zu verbessern.
Natürlich müssen Sie auch die aerobe Konditionierung außerhalb des Wassers mit einbeziehen.
Verletzungswarnung
Wasserfahrzeugkonkurrenten sind aufgrund der sich wiederholenden Natur und oft extremer Bewegungsbereiche anfällig für Schulter- und Rückenverletzungen. Krafttraining des Oberkörpers kann nützlich sein, aber Sie müssen darauf achten, dass Sie diese Körperregionen nicht überbeanspruchen oder verletzen. Gleichzeitig kann ein vernünftiger Einsatz von Krafttraining helfen, sich vor solchen Verletzungen zu schützen. Es ist eine Frage der Feinabstimmung. Bei jeglichen Anzeichen von Gelenkschmerzen, während oder nach Übungen wie Pressen, Klimmzügen oder Reihen, sollten Sie diese Übung abbrechen und je nach Schweregrad einen Kraft- und Konditionstrainer oder einen Physiotherapeuten oder einen Arzt konsultieren.
Über das Ruder- und Kajakprogramm
Die besten Programme sind immer spezifisch für die aktuelle Fitness, Ziele und den Zugang zu Ressourcen und Trainern. Ein Personal Trainer oder Coach kann immer ein gezielteres und gezielteres Programm anbieten.
Außerdem unterscheidet sich das Training für die kürzeren Kraft- und Kraft-Ereignisse natürlich von Ausdauerereignissen.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie die Grundregeln und Übungen mit den Anfänger-Ressourcen auffrischen.
Vor und nach dem Training immer aufwärmen und abkühlen. Auch zu Saisonbeginn ist eine ärztliche Abklärung für Sport immer eine gute Idee.
Kraft- und Muskelprogramm
Beginnen Sie mit dem Aufbau von Kraft und Muskeln. Der Schwerpunkt liegt auf dem Heben moderat schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelmasse bildet, bedeutet nicht notwendigerweise Stärke, obwohl in dieser Grundphase ein gewisser Muskelaufbau Ihnen auch gut zur Kraftentwicklung dienen wird.
Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, nämlich die Kraftentwicklung. Kraft ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt von Stärke und Geschwindigkeit. Zum Rudern könnte es einen besseren Start oder einen effizienteren Sprint zur Ziellinie bedeuten. Während der Wettkampfsaison die Lasten etwas lockern und die Aufzüge schneller ausführen, um die Kraftentwicklung zu betonen.
Jahreszeit: Das ganze Jahr
Dauer: 12 Wochen, Pause für 2 Wochen, weiter mit leichteren Lasten und schnellere Ausführung während der Wettkampfsaison.
Tage pro Woche: 2-3, mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Pause zwischen den Sets: 1-2 Minuten
Übungen
Unten ist eine Liste von Links zu verschiedenen Kraftübungen, die für Wassersportarten nützlich sind:
- Langhantel-Kniebeuge
- Kabel-Push-Pull
- Rumänisches Kreuzheben
- Sitzende Seilreihe
- Hantel Bizeps Armcurl
- Hantel übergebeugt
- Hantel Trizeps Verlängerung oder Maschine Pushdown
- Kabel Holzhacken
- Lat Pulldown
- Umgekehrtes Knirschen
Zu beachtende Punkte
- Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber nicht dazu führen, dass Sie komplett "versagen".
- Obwohl der Oberkörper – die Arme, Rücken und Schultern – dort ist, wo die Aktion im Wassersport ausgeübt wird, sind die hintere Kette der Hüften, Gesäß (Po) und Oberschenkel und die Bauchmuskeln von gleicher Bedeutung in der Ausführung von Leistung. Die Kniebeugen und Kreuzheben bauen in dieser Region Stärke und Kraft auf.
- Arbeite nicht bis zum Scheitern für die Oberkörperübungen wie die Kurzhantel-Presse, Woodchops und Lat-Pulldown, und halte eine gute Form. Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene, wobei sich die Oberarme am Bewegungsende nicht übermäßig parallel nach unten erstrecken. Es ist wichtig, das verletzliche Schultergelenk beim Training für Sportarten zu schützen, bei denen die Schulter eine bestimmte "Out of Gym" -Arbeit hat – in diesem Fall auf dem Wasser. Wenn Sie eine Sitzung mit nur einem Ruhetag nicht wiederherstellen können, sollten Sie dieses Programm auf zwei statt auf drei Sitzungen pro Woche neu planen. Sie können nach diesen Sitzungen wund sein. Muskelkater oder verzögerter Beginn Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen zu überwachen. Zurückweichen, wenn Gelenkschmerzen oder -beschwerden auftreten.
