Ausdauersportler verbringen oft den Großteil ihrer Trainingszeit mit ihrem jeweiligen Sport. Läufer laufen, Radfahrer radeln, Schwimmer schwimmen. Normalerweise werden sie nach ihrem Haupttraining Dehnübungen oder Kernarbeit leisten und vielleicht auch ein bisschen Cross-Training in der Off-Season, aber im Allgemeinen werden sie schnell Spezialisten in einer Sportart. In der Tat ist das Prinzip der Spezifität einer der grundlegenden Pächter einer Trainingsroutine, die gute Athleten dabei unterstützt, großartige Athleten zu werden.
Obwohl Ausdauersportler vor allem Ausdauertraining betreiben, sollte ein ideales Trainingsprogramm auch eine gesunde Dosis Krafttraining beinhalten. Um ein hohes Maß an Fitness zu erhalten, Überlastungsschäden zu vermeiden und mit der Konkurrenz mithalten zu können, müssen Ausdauersportler ihr Training mit Krafttraining ausstatten.
Krafttraining reduziert Verletzungsrisiko
Überlastungs-Verletzungen:Die häufigsten Verletzungen für Ausdauersportler sind quälende chronische Schmerzen, die oft als Sehnenentzündungen durch übermäßigen Einsatz der gleichen Muskeln in den gleichen Bewegungsmuster stundenlang enden. Um die flüssigen, fließenden Fähigkeiten beim Laufen, Schwimmen, Skifahren und Radfahren zu entwickeln, müssen bestimmte Bewegungsmuster so im Körper verankert sein, dass sie automatisch sind. Aber gerade diese automatischen Bewegungsmuster können auch zu chronischen Problemen, Muskel-Ungleichgewichten und Reizungen und Entzündungen des Weichgewebes führen.
Verstauchungen und Dehnungen:Verstauchungen und Dehnungen sind eine weitere häufige Art von Verletzungen für diejenigen, die Tag für Tag auf dem Bürgersteig schlagen. Wie bei den Überlastungsverletzungen treten Dehnungen eher auf, da Muskelmuster so routinemäßig werden, dass die Agonisten- und Antagonisten-Muskelgruppen kein gutes Gleichgewicht mehr halten, sondern allmählich aus dem Gleichgewicht geraten – eine Seite wird stark und eng und der gegnerische Muskel Gruppe wird schwach und locker.
Dies ist oft eine Einrichtung für einen Muskelzerrung oder sogar eine Verstauchung des Knöchels.
Die Reduzierung des Verletzungsrisikos kann bereits nach 10-15 Minuten Widerstand an mehreren Tagen pro Woche erfolgen. Idealerweise wird ein Ausdauersportler 1-2 volle Gewichtstrainingseinheiten pro Woche einplanen, aber auch ein paar konzentrierte Übungen pro Tag können helfen, das Muskelgleichgewicht zu verbessern und Verletzungen zu reduzieren. Der Hauptweg des Widerstandstrainings besteht darin, die strukturelle Integrität der Knochen, Bänder, Sehnen und Muskeln aufzubauen. Die Auswahl von Übungen, die die Muskeln ausbalancieren und dabei helfen, die allgemeine Körperausrichtung aufrecht zu erhalten, ist ein langer Weg, um langfristige Schmerzen zu vermeiden.
Krafttraining erhöht Kraft und Kraft
Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings ist die Steigerung von Geschwindigkeit und Kraft bei Ausdauerereignissen.
Wenn Ausdauersportler sportspezifisches Krafttraining durchführen, können sie mehr Muskelfasern aufbauen und das Herz-Kreislauf-System trainieren, um effizienter zu arbeiten und sogar die Laktatschwelle zu erhöhen.
Der beste Weg, um Krafttraining optimal zu nutzen, ist die Verwendung schwerer Gewichte für weniger Wiederholungen.
Kraftübungen für Ausdauerathleten
- Zusammengesetzte Übungen:Zusammengesetzte Übungen sind ideal für alle Athleten, da sie Bewegungen in realen Mustern kombinieren, anstatt nur eine oder zwei Muskelgruppen zu isolieren. Zusammengesetzte Übungen sind solche, die die grundlegenden Bewegungsmuster beinhalten, wie Bücken, Schieben und Ziehen von Dingen und Aufnehmen von Dingen. Die am häufigsten empfohlenen Übungen sind: Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge, Klimmzüge, Liegestütze, Burpees und gewichtete Step-Ups. Diese Übungen zielen auf funktionelle, reale Bewegungen ab, die wir jeden Tag ausführen und höchstwahrscheinlich im Sport einsetzen.
- Bodyweight-Übungen:Bodyweight-Übungen bieten in der Regel ein ideales Training, das Sie überall machen können. Die meisten Körpergewichtsbewegungen sind bereits zusammengesetzt, so dass Sie die oben genannten Vorteile erhalten. Diese Art von Routine kann sicherstellen, dass Sie Ihr Widerstandstraining nicht überspringen und Sie die Zeit und Intensität anpassen können, wie Sie möchten. Versuchen Sie eine grundlegende Körpergewichtsroutine und bauen Sie es auf, während Sie mit den Wahlen bequemer werden. Die beste Übung mit dem Körpergewicht, die Sie überall machen können, gehören: Wand sitzt, Ausfallschritte, Sprung Ausfallschritt, Liegestütze, Planken, Seitenplanken, V-sitzt und Ausfallschritte.
- Glute Aktivierung:Die meisten Menschen sitzen für viele, viele Stunden jeden Tag. Selbst wenn Sie eine tägliche Übung Gewohnheit haben, Chancen sind Sie verbringen Zeit sitzen bei der Arbeit, zu Hause oder im Auto. Bei längerem Sitzen kann der Gesäßmuskel inaktiv und schwach werden, während die Beinbeuger und Hüftbeuger zu fest und unflexibel sein können. Ein paar grundlegende Übungen zur Aktivierung des Gesäßes können einige dieser Probleme korrigieren und Ihren Gesäßmuskel richtig abfeuern, bevor Sie zu einer Ausdauerübung kommen.
- Hüft- und Knieübungen:Viele Knieverletzungen, -schmerzen und -schmerzen beginnen mit einer schwachen, schlecht funktionierenden Hüfte. Die Abduktoren und Adduktoren sind insbesondere kritisch für die Gewährleistung der Integrität des Hüftgelenks und für die ordnungsgemäße Funktion im gesamten Unterkörper. Um ihre Arbeit zu machen, müssen sie durch eine ganze Reihe von Bewegungen ausgeübt werden. Zusammen mit den Quads und Hamstrings helfen die Hüftbeuger, die Kniescheibe richtig zu führen und das Risiko von Knieschmerzen, IT-Bandschmerzen oder Patellofemoralsyndrom zu reduzieren.
Krafttraining für den Ausdauersportler muss nicht umfangreich sein. Wählen Sie 5 Übungen und machen Sie 8-10 Wiederholungen von jedem für 2-3 Sätze. Verwenden Sie einen ziemlich starken Widerstand. Sie werden wissen, dass es zu schwer ist, wenn Sie nicht die korrekte Form für alle 8 Wiederholungen beibehalten können. Wenn Sie schwer heben, müssen Sie nur 1-2 Mal pro Woche heben.
Krafttraining Tipps für Ausdauerathleten
- Heben Sie nach Ihrem Ausdauertraining oder an einem Nicht-Trainingstag. Da Kraft-Workouts oft hochintensiv sind, möchten Sie genug Energie haben, um eine gute Form beizubehalten und genügend Kraft zu bieten, um das Heben effektiv zu machen. Wenn Sie müde sind, wird Ihr Krafttraining marginal effektiv sein oder möglicherweise zu Verletzungen führen. Wenn Sie nicht viel (oder überhaupt) Krafttraining gemacht haben, beginnen Sie langsam und beginnen Sie mit den Grundlagen, bis Sie Ihr Fundament aufbauen. Wählen Sie so wenig wie fünf Minuten Kraftübungen mit etwa fünf Übungen. Im Laufe von ein paar Wochen, steigern Sie Ihre Intensität, oder fügen Sie mehr Übungen zur Routine hinzu, die eine Vielzahl von Bewegungsmustern abdecken.
- Körpergewicht Sitzungen können geringe bis mäßige Anstrengungen sein, die an den meisten Tagen der Woche nach Ihrer Ausdauerarbeit durchgeführt werden können. Fügen Sie eine Abkühlung der Hauptübungen hinzu: Knirschen, Planken und Push-ups, um zur Routine jeden möglichen Tag der Woche zu gehen.
- Verwenden Sie regelmäßig eine Schaumstoffrolle. Obwohl es technisch keine Widerstandsübung ist, sollte die regelmäßige Verwendung einer Schaumrolle ein Teil der Cooldown-Routine eines Ausdauersportlers sein.
- Das Endergebnis
