Feldhockey erfordert eine Kombination aus Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer. Krafttraining kann Kraft und Geschwindigkeit verbessern. Wie können Sie ein Gewichtstrainingsprogramm zur Verbesserung der Feldhockeyleistung nutzen?
Feldhockey erfordert hervorragende aerobe Fitness, um Ausdauer für anhaltende Anstrengung, Stärke, um Position über den Ball zu halten und zu schlagen, drücken und flippen kraftvoll, und Geschwindigkeit und Beweglichkeit für das allgemeine Spiel.
Krafttraining kann Ihnen helfen, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit zu entwickeln. Sie müssen auch aerobes und hochintensives anaerobes Training im Rahmen eines integrierten Trainingsprogramms absolvieren.
Aerobic Fitness bedeutet, dass Sie für eine beträchtliche Zeit in einem moderaten Tempo laufen können, ohne zu müde zu werden. Anaerobe Fitness bedeutet, dass Sie bei hohen Intensitäten länger gehen können, bevor Ihre Beine und Ihr Körper langsamer werden. Beide sind wichtig im Hockey, besonders wenn Sie wahrscheinlich den ganzen oder den größten Teil des Spiels spielen. Wenn Sie all diese Elemente optimieren – Fitness, Kraft und Kraft, Geschwindigkeit und Beweglichkeit -, können Sie behaupten, dass Sie auf dem neuesten Stand sind.
Programmübersicht für Feldhockey
Ein ganzjähriges Feldhockey-Trainingsprogramm könnte wie folgt aussehen. Sie können sich auch das Eishockey-Trainingsprogramm ansehen.
Frühes Gewichttraining vor Saisonbeginn
- Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen, sich nach der Nebensaison aufzubauen.
- Schwerpunkt ist der Aufbau aerober Fitness und grundlegende funktionelle Stärke.
Späte Vorsaison-Krafttraining
- Die Spieler arbeiten bis zum Beginn der Saison, einschließlich Vorsaison-Prüfungen.
- Schwerpunkt ist der Aufbau anaerober Fitness und nachhaltiger Stärke und Kraft.
In Season Weight Training
- Der Wettbewerb ist im Gange und es wird erwartet, dass die Spieler für den Wettkampf voll funktionsfähig sind.
- Die Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit, aerobe und anaerobe Fitness sowie Kraft und Stärke wird betont.
Off Season Weight Training
- Hoffentlich haben Sie den Titel gewonnen, aber auf jeden Fall müssen Sie über die nächste Saison nachdenken.
- Der Schwerpunkt liegt auf Erholung und Regeneration bei leichterer Aktivität – Cross-Training, leichte Gymnastik – und einfaches Trinken und Essen, weil Sie nicht zu viel Gewicht in der nächsten Vorsaison-Aufarbeitung verlieren wollen. Mehrere Wochen Pause von ernsthafter Fitness und Krafttraining ist hilfreich.
- Während der Vorbereitungsphase kann die Arbeit wieder normalisiert werden, mit dem Schwerpunkt auf dem Aufbau von aerober Fitness und Kraft für das Training vor der Saison.
Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als ein allumfassendes Programm oder eine Vorlage, die am besten für Anfänger oder Gelegenheits-Gewichtstrainer geeignet ist, ohne eine Vorgeschichte des Krafttrainings. Die besten Programme sind immer auf die aktuelle Fitness, die Rolle im Team, den Zugang zu Ressourcen und – nicht weniger wichtig – auf die grundlegende Philosophie des Teamtrainers zugeschnitten. Sie werden am besten bedient, wenn Sie das folgende Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Trainer verwenden.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie die Grundregeln und Übungen mit diesen Anfänger-Ressourcen auffrischen.
Vor und nach dem Training immer aufwärmen und abkühlen.
Eine ärztliche Freigabe für das Training ist immer eine gute Idee zu Beginn der Saison, wenn Sie vorher noch keine hatten.
Machen Sie für die folgenden Übungen drei Sätze von 6 bis 12 Wiederholungen. Wenn nötig, putze Sätze und Wiederholungen. Verwenden Sie schwerere Gewichte mit weniger Sets.
Spezifische Übungen für Feldhockey
- Langhantel-Kniebeugen
- Rumänisches Kreuzheben
- Seilzug-Pulldown nach vorne mit breitem Griff
- Klimmzüge – 3×6 Wiederholungen – auf Eignung einstellen, ggf. gewichten
- Langhantel oder Hantel sauber hängen
- Langhantel- oder Kurzhantel-Drücker
- Steigung Maschinenreihen
- Hängende Beinanhebung (Captain’s Chair)
Zu beachtende Punkte
- Passen Sie das gewählte Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber nicht so schwierig, dass Sie vollständig ausfallen.
- Holen Sie sich genügend Ruhe zwischen den Sätzen – 30 Sekunden bis zwei Minuten, je nachdem, wie schwer Sie heben. Nimm mehr Ruhe für schwerere Sets und weniger Wiederholungen.
- Nehmen Sie mindestens zwei Tage zwischen den Gewichtstrainingseinheiten, um sich zu erholen. Trainiere nicht direkt vor einem Feldtraining oder Spiel.
- Ihre Muskeln können nach einigen Sitzungen wund sein. Muskelkater oder verzögerter Beginn Muskelkater (DOMS), ist normal; Gelenkschmerzen sind nicht. Ziehen Sie sich zurück und erhalten Sie vielleicht einen medizinischen Rat, wenn Sie Gelenkschmerzen oder -beschwerden oder anhaltende Muskel- oder Bindegewebsschmerzen verspüren.
