Sie sollten mit den Prinzipien und Übungen des Krafttrainings bestens vertraut sein und mindestens drei bis sechs Monate Konditionierung mit einem Programm haben, das dem Basic Strength und Muscle Programm ähnlich ist, bevor Sie dieses Programm versuchen .
Beachten Sie, dass dies ein generisches Programm ist, das als Vorlage für die Erstellung von Stärken dient. Sie sollten immer in Betracht ziehen, die Dienste eines persönlichen Trainers oder Krafttrainers zu nutzen, um ein Programm auf der Grundlage Ihrer Ziele, des vorhandenen Fitnesslevels, des Zugangs zu Ressourcen und der für das Training verfügbaren Zeit zu individualisieren.
Was bedeutet grundlegende Stärke?
Basic Strength ist ein Gewichtstrainingsprogramm, das entwickelt wurde, um der Kraft Priorität einzuräumen, anstatt Muskelgröße und -definition (Bodybuilding) oder Muskelausdauer. Trotzdem wird ein Programm wie dieses aufgrund der Menge der geleisteten Arbeit Muskelmasse und Ausdauer aufbauen.
Wer kann vom Basis-Kraftprogramm profitieren?
Dieses Krafttrainingsprogramm richtet sich an alle, die sich für funktionelle Zwecke, persönliche Entwicklung, Gewichtheben, Sport oder für Aktivitäten, bei denen Stärke Priorität hat, stark machen wollen. Ich betone, dass ein individuelles Programm, das von einem kompetenten Fitnesstrainer oder Krafttrainer in der von Ihnen gewählten Disziplin speziell für Sie geschrieben wurde, der beste Weg ist, um zum nächsten Level zu gelangen, der ernsthafte Konkurrenz beinhalten kann.
Fühlen Sie sich frei, diesen Trainingsplan an Ihre Ziele anzupassen, während Sie sich an die grundlegenden Prinzipien der Kraftentwicklung halten – schwerere Gewichte, weniger Wiederholungen und mehr Ruhe zwischen den Sätzen.
Zum Beispiel könnte ein Workout etwas anders aussehen für eine 50-jährige Frau, die Kraft für den Sprintstrecken aufbauen möchte, im Vergleich zu einem 20 Jahre alten Footballspieler, der sich auf die kommende Saison vorbereitet. Nichtsdestoweniger würden die Grundprinzipien die gleichen sein – nur die Details des Trainingsprogramms würden sich unterscheiden.
Die Frauentrainerin kann sich bei Kniebeugen mit Kurzhanteln eher als mit einem Barren und Tellern fühlen.
Grundprinzipien
Die Festigkeit wird durch Heben relativ schwerer Gewichte mit einer längeren Ruhezeit zwischen den Sätzen entwickelt. Dies unterscheidet sich von Bodybuilding- und Kraftausdauerprogrammen, die dazu tendieren, leichtere Gewichte mit weniger Ruhe zwischen den Sätzen zu verwenden. Es ist natürlich alles relativ, und viele Bodybuilder heben tatsächlich schwere Gewichte im Vergleich zu denen, die weniger trainieren. Das Heben von schweren Gewichten anstelle von leichten Gewichten verstärkt die Reaktion des Nervensystems und seine Stimulierung von Nervenfasern.
Die Programmskizze
Das von mir entwickelte Kraftprogramm ist bewusst schlicht gehalten, so wie es sein sollte, um die größtmögliche Anzahl von Benutzern zu berücksichtigen. Beachten Sie, dass Krafttraining wegen der höheren Arbeitsbelastung harte Arbeit ist. Wenn Sie es gewohnt sind, mit leichten Gewichten und höheren Wiederholungen Kraftausdauertraining oder "Toning" zu machen, kann Krafttraining zum Schock werden. Deshalb empfehle ich Ihnen, sich mit dem Basic Strength and Muscle Programm aus drei Sets mit maximal 12 Wiederholungen (RM) zu beschäftigen.
Anzahl der Trainingseinheiten: 20; zwei oder drei pro Woche, um zu passen.
Übungen enthalten: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Overhead-Presse, Lat Pulldown, sitzen Kabelreihe, Trizeps Kickback, Bizeps Arm Curl. Die ersten sechs Übungen sind Basisübungen, die Muskelgruppen trainieren. Die letzten beiden sind Isolationsübungen, die für die Zielarmmuskelgruppen wichtig sind, die für die Durchführung der zusammengesetzten Übungen wichtig sind, und für eine allseitige, ausgeglichene Entwicklung. Die Beine benötigen keine zusätzliche Arbeit außer den Kniebeugen und Kreuzheben, die im Programm enthalten sind, vorausgesetzt, dass eine gute Form praktiziert wird.
Sätze und Wiederholungen: Im Gegensatz zu den grundlegenden Stärke und Muskel-Programm von drei Sets von 12 RM Wiederholungen, verwendet dieses Stärke-Programm fünf Sätze von 5 RM Wiederholungen gefolgt von drei Sätze von 5 RM Wiederholungen in jeder aufeinanderfolgenden Sitzung.
Dies gilt, wenn Sie zwei oder drei Sitzungen pro Woche durchführen. Wechseln Sie einfach, wie viel Sie in jeder Sitzung heben, um Ihrem Körper eine Pause zu geben. Am helleren Tag können Sie zusätzliche 20 Minuten Cardio hinzufügen, um die Sitzung abzurunden, wenn Sie möchten.
