Barbell Squat
Kniebeugen, in jeder Form, sind die klassischen Beinentwicklungsübungen. Barbell Kniebeugen verwenden Langhanteln, die an der Brust vorne oder an den Fallen hinter dem Nacken gehalten werden.
Variationen der Beinhaltung und Tiefe der Kniebeugen sind für unterschiedliche Muskelbetonungen möglich.
Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht mit Rückenkniebeugen und Aufbau, schließlich hockt Kniebeuge zu Knöcheln, wenn es Ihnen passt. Kniebeugen schlagen obere und untere Beinmuskeln einschließlich Quads, Oberschenkel, Po und Waden mit unterschiedlicher Betonung.
Hantelkniebeugen
Dies ist eine Kniebeugenvariante, die für diejenigen geeignet ist, die keine Langhantel auf ihren Schultern tolerieren. Eine mögliche Einschränkung ist die Verfügbarkeit von Kurzhanteln, die schwer genug sind, um Sie herauszufordern. Halten Sie die Hanteln an der Seite oder auf den Schultern.
Hantel-Ausfallschritt
Mit einem Schritt nach vorne hat der Kurzhantel-Ausfallschritt eine andere Betonung als die Hantel-Hocke, was eine zusätzliche Betonung auf die Gesäßmuskulatur (Gesäßmuskel) darstellt. Halten Sie an jeder Seite eine Kurzhantel und springen Sie abwechselnd mit jedem Bein vorwärts. Es ist normalerweise eine gute Idee, das Knie nicht zu weit über die Zehen hinaus zu bekommen, obwohl verschiedene Längen des Oberschenkels diese Regel beeinflussen.
Kreuzheben
Beim klassischen Kreuzheben wird eine Langhantel mit gebeugten Knien und geradem Rücken vom Boden gehoben. Das Kreuzheben ist eine der besten zusammengesetzten Übungen, die eine Vielzahl von Muskelgruppen wie Ober- und Unterschenkelmuskeln, Steißmuskeln, Hals, Arm, Rücken, Bauchmuskeln und Unterarme trainiert. Nehmen Sie den Kreuzheben und Variationen in Ihren grundlegenden und fortgeschrittenen Kraft- und Konditionierungsprogrammen auf.
Beinpresse
Die Beinpresse muss an der Beinpresse betätigt werden, wenn Sie unter Last eine Plattform von Ihrem Körper wegschieben. Obwohl sie von einigen als potentiell gefährlich für den unteren Rücken kritisiert werden, kann die Beinpresse eine nützliche Übung sein.
Halten Sie den unteren Rücken fest gegen den Support gedrückt und stellen Sie sicher, dass er sich beim Drücken nicht vom Deck abhebt. Verwenden Sie keine super-schweren Gewichte in dieser Übung; bei 10-12 RMs bleiben.
Langhantel-Hackbock
Der Langhantel-Kniebeugen-Kniebeugen ist eine weitere nützliche Kniebeugenvariante, besonders wenn Sie keine Oberkörpergewichte tolerieren oder nicht tolerieren können. Es wird nicht viel in der modernen Zeit verwendet, aber kann sehr nützlich sein. Es ist ein bisschen wie eine Kombination aus Kniebeugen und Kreuzheben.
Legen Sie eine Langhantel hinter die Fersen auf den Boden. Hocken Sie sich mit geradem Rücken hin und fassen Sie die Langhantel. Stehe und hebe die Langhantel von hinten. Es ist nicht so schwierig wie es klingt. Die Oberschenkelmuskeln und der Po werden gut trainiert.
Brücke
Während Sie vom Boden aufstehen und die Unterarme flach auf dem Boden liegen, biegen Sie den Rücken nach hinten und drücken Sie ihn vom Boden hoch, so dass Ihr Po und die Beine vom Boden abgehoben werden. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Wiederholen. Brücken sind große Stärkungsmittel für die Oberschenkel und den Hintern.
Beinverlängerung
Die Übung Beinverlängerung verwendet die Beinstreckermaschine. Dies ist eine weitere Übung, die kritische Kommentare für potentiell unsichere Situationen anlockt. Wenn jedoch keine Kniegelenksverletzungen vorhanden sind und extreme Belastungen vermieden werden, kann die Übung zur Beinstreckung hilfreich sein, insbesondere in der Rehabilitation, wenn Quadrizepsmuskeln gestärkt werden müssen.
Leg Curl
Eine weitere Übung auf einem Fitnessgerät, die Beinbeuge trifft die Oberschenkel. Sie können eine Bankmaschine benutzen, die Ihnen erlaubt, beide Beine gleichzeitig zu rollen oder eine stehende Maschine, die jedes Bein alternativ herausfordert.
Sitzende oder stehende Kälbererhöhung
Sie können eine Wadenrunner-Trainingsmaschine verwenden oder stehende Fersenerhebungen durchführen, um die Wadenmuskelaktivität zu betonen.
Wie auch immer, diese Übungen treffen die Wadenmuskeln – den Gastrocnemius und den Soleus. Die sitzende Übung, mit gebeugten Knien, trifft die Soleus-Muskeln, und Stehen, mit geraden Beinen, geschlossenen Knien, aktiviert den Gastrocnemius.
