Korkenzieher Pilates Übungsanleitung

Eine klassische Pilates-Matte Übung, der Korkenzieher bietet eine große Herausforderung für die Schulter Stabilität und Bauch-Arbeit, wie Sie die Beine gegenüber einem ruhigen, ruhigen Oberkörper drehen. Es ist eine besonders gute Übung für die schrägen Muskeln.

Korkenzieher wird zu einer fortgeschrittenen Übung, aber es ist eine gute Übung. Die Übungsanleitungen, die ich hier gebe, sind eine Zwischenversion.

Der Plan: Deine Beine werden einen Halbmondbogen von der Mitte zur Seite machen, in der Mitte eintauchen und dann die andere Seite hochheben, um zur Startposition zurückzukehren. Lass uns diese Bewegung abbrechen:

(Fotos werden größer, wenn du darauf klickst)

Korkenzieher Set-up

Lege dich auf deinen Rücken mit deinen Schultern weg von deinen Ohren und Armen entlang deiner Seiten, Handflächen nach unten.

Strecken Sie Ihre Beine bis zur Decke aus. Halte sie zusammen und umarme die Mittellinie des Körpers.

Bevor Sie mit der Übung beginnen, nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, damit sich Ihr Bauch zur Wirbelsäule hin vertiefen kann und Ihre Wirbelsäule sich entlang der Matte ausdehnt. Dein unterer Rücken wird auf der Matte sein. Dies ist keine neutrale Wirbelsäulenübung.

Ihre Bauchmuskeln trainieren, aber Sie möchten, dass Ihr Oberkörper während der gesamten Übung so entspannt wie möglich bleibt.

Beine zur Seite

Atmen Sie ein: Halten Sie Ihren Bauch rein, benutzen Sie die Bauchkontrolle, um die Beine zur Seite zu nehmen. Die Beine bleiben zusammen.

Machen Sie dies zunächst eine kleine Bewegung, halten Sie die Hüften auf der Matte. Wenn Sie stärker werden, lassen Sie nur die Hüften leicht mit der Bewegung wie gezeigt kippen. (Bei dieser Übung werden die Hüften schließlich vollständig von der Matte entfernt.)

Ihr Oberkörper bleibt ruhig und stabil. Es hilft, die Rücken der Arme auf der Matte leicht zu drücken.

Beine Kreis abwärts

Die Beine kreisen nach unten und bewegen sich durch eine niedrige Mitte. Nimm deine Beine nicht so tief, dass dein unterer Rücken von der Matte kommt.

Ihre Beine können niedriger sein als das, was abgebildet ist, wenn Sie es tun können, ohne Ihren unteren Rücken oder Nacken zu belasten. Auch hier ist der Oberkörper still. Das ist alles Arbeit. Beine Vervollständigen Sie den Kreis Wenn sich Ihre Beine auf die andere Seite Ihres Bogens bewegen, verwenden Sie Ihre Ausatmung, um sie nach oben und nach unten zu bewegen. Sie sollten eine starke Vertiefung auf dem unteren Bauch spüren, wenn Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition bringen.

Mache einen weiteren Bogen in die andere Richtung. Fahren Sie fort, bis Sie 3 auf jeder Seite gemacht haben.

Obwohl wir die Übung in separate Bewegungen aufgeteilt haben, rufe deine Pilates-Prinzipien auf und kombiniere sie mit viel Atem und Flow.

In Joseph Pilates ‚Folge von Mattenübungen folgt auf den Korkenzieher eine Drehung des Oberkörpers, die Säge.

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