Enge Kniesehnen sind ein häufiges Problem für viele Menschen. Wenn Ihre Beinbeuger eng sind oder wenn Sie eine Muskelverletzung erlitten haben – wie eine Muskelzerrung -, können Sie von den Fachkräften eines Physiotherapeuten profitieren, die Ihnen helfen, sich zu erholen. Ihr PT kann Ihnen Dehnungsübungen für die Achillessehne beibringen, wie sie in diesem Dehnungsprogramm für Achillessehne durchgeführt werden, um Ihnen zu helfen, die gesamte Flexibilität der Achillessehne zu verbessern.
Warum solltest du deine Hamstrings dehnen?
Die Oberschenkelmuskulatur befindet sich in der Rückseite des Oberschenkels und ist für das Beugen oder Beugen des Knies verantwortlich. Da die Oberschenkel auch über das Hüftgelenk in der Rückseite des Oberschenkels verlaufen, dienen sie auch dazu, dass Ihre Gesäßmuskeln das Bein bei Aktivitäten wie Laufen und Gehen verlängern. Während die Forschung weiterhin die Wirksamkeit der Dehnung bewertet, können einige Gründe dafür, dass Menschen so fleißig an der Flexibilität der Kniesehne arbeiten, sein:
- Verhütung von Verletzungen
- Prävention oder Behandlung von Rückenschmerzen
- Verbesserung der allgemeinen Mobilität. Die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit in den Beinen und Oberschenkeln kann Ihnen auch dabei helfen, eine optimale sportliche Leistung aufrechtzuerhalten.
- Durch Dehnung der Beinbeuger nach sportlicher Aktivität kann der verzögerte Muskelkater (DOMS) in diesen Muskeln verringert werden.
Ein allgemeines Programm zur Flexibilisierung der Achillessehne kann die Bewegung Ihres Hamyts verbessern. Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass die Übung für Sie sicher ist.
Wenn Sie Schmerzen oder abnormale Empfindungen in Ihrer Hüfte, Oberschenkel oder Unterschenkel spüren, ist dies auch ein Grund, sich mit Ihrem Arzt in Verbindung zu setzen.
1Die einfache Oberschenkelstreckung
Beginnen wir mit dieser einfachen Oberschenkelstreckung. Wenn Sie Rückenschmerzen oder Ischias haben, kann diese Übung Ihren Rücken belasten, also seien Sie vorsichtig.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und greifen Sie nach vorne, indem Sie sich so weit wie möglich in die Hüfte beugen und dabei Ihre Knie gerade halten.
- Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
- Entspanne dich in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dreimal.
Achten Sie darauf, zu strecken, bis ein leichter Zug in den Rücken der Oberschenkel spürbar ist. Wenn Sie übermäßige Schmerzen verspüren, sollten Sie die Übung abbrechen.
2Die Hürdenstrang-Dehnung hur Die Hürdenstraffung ist eine einfache Übung, die direkt auf dem Boden durchgeführt werden kann.
Setzen Sie sich mit einem ausgestreckten Bein auf den Boden.
- Beugen Sie das andere Bein am Knie und positionieren Sie die Fußsohle gegen den gegenüberliegenden Innenschenkel.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und strecken Sie sich nach vorne über das eine, gerade Bein, indem Sie sich so weit wie möglich in die Hüfte beugen.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
- Entspannen Sie sich.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
- 3Hängestrang-Dehnung (beide Beine auf einmal)
Die nächste Oberschenkelstreckung ist einfach überall zu machen. Es wird im Stehen ausgeführt und streckt beide Beine gleichzeitig. So machen Sie die stehende Kniesehne:
Stehen und kreuzen Sie Ihren rechten Fuß vor der linken.
- Langsam senken Sie Ihre Stirn bis zum rechten Knie, indem Sie sich in der Taille beugen.
- Halten Sie beide Knie gerade.
- Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
- Entspannen Sie sich.
- Wiederholen Sie für die andere Seite, indem Sie Ihren linken Fuß vor Ihrer rechten kreuzen.
- 4Hängestrang-Dehnung (ein Bein nach dem anderen)
Die einbeinige, stehende Oberschenkelstreckung ist möglicherweise die leichteste Oberschenkelstreckung. Es kann überall durchgeführt werden – zu Hause, im Büro oder im Freien – und erfordert keine speziellen Werkzeuge. Hier ist, wie Sie es tun:
Stehen Sie aufrecht mit einer Ferse auf einem kleinen Stapel Bücher oder Stuhl. Wenn Sie draußen sind, können Sie den Bordstein benutzen, aber achten Sie auf Autos.
- Halten Sie Ihr Knie gerade.
- Fassen Sie beide Arme an die Stelle, an der sich Wand und Decke treffen. Wenn Sie draußen sind und keine Wand oder Decke ist, greifen Sie einfach in die Luft, so dass Ihre Arme ungefähr mit Ihren Ohren verbunden sind. Wenn Sie Ihre Arme nach oben strecken, anstatt nach unten zu Ihrem Fuß zu greifen, wird Ihr Rücken gerade bleiben.
- Halte deinen Rücken gerade. Du solltest nach vorne auf deinen Hüften schwenken.
- Greifen Sie nach vorne und spüren Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne hinter Ihrem Oberschenkel.
- Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
- 5Die Beinbeugerstreckung und Wadenstreckung des Läufers
Die Dehnung des Läufers ist eine übliche Beweglichkeitsübung für Ihre Oberschenkelmuskulatur oder Wadenmuskulatur.
Stehen Sie einen Fuß von einer Wand entfernt und legen Sie Ihre Hände schulterhoch schulterbreit an die Wand.
- Machen Sie einen Schritt zurück mit einem Bein, während Sie in die Wand drücken.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden.
- 15 bis 30 Sekunden halten.
- Vortreten und mit dem anderen Bein wiederholen.
- Wiederholen Sie die Übung dreimal auf jeder Seite.
- 6Die Handtuch-Oberschenkelstreckung
Ihr PT kann Ihnen beibringen, Gegenstände im Haushalt zu benutzen, um Ihre Dehnübungen durchzuführen, und die meisten Leute haben Handtücher, um ihre Handtuchdehnungen auszuführen, obwohl Sie stattdessen einen Riemen oder Gürtel verwenden können.
Die Handtuch Dehnung ist einfach zu tun. So geht’s:
Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden.
- Schleifen Sie ein langes Badetuch um Ihre Zehen und halten Sie die Enden des Handtuchs in beiden Händen.
- Langsam am Handtuch ziehen, um das gestreckte Bein hochzuheben. Achten Sie darauf, Ihr Knie gerade zu halten. Das Bein ohne das Handtuch sollte flach auf dem Boden bleiben.
- Bringen Sie Ihr Bein hoch, bis ein Stück hinter Ihrem Oberschenkel spürbar ist. Sie können auch eine Dehnung hinter Ihrem Unterschenkel in der Wade fühlen. Das ist normal.
- 15 bis 30 Sekunden halten und dann entspannen.
- Wiederhole drei bis fünf Mal auf jedem Bein.
- Denken Sie daran, dass sich die Dehnung des Handtuch-Kniesehnens bei der Übung gut anfühlen sollte; Wenn es Schmerzen verursacht, hören Sie sofort auf und checken Sie mit Ihrem Physiotherapeuten ein.
Ein Wort von Verywell
