Verhindern Schmerzen in den Knien häufig das Laufen oder zwingen Sie dazu, einige Ihrer Läufe kurz zu schneiden? Knieschmerzen sind ein häufiges Problem bei Läufern und werden häufig unter die allgemeine Kategorie "Läuferknie" gestellt, was es für Läufer schwierig macht, herauszufinden, wie sie behandelt und in Zukunft verhindert werden soll.
Wo verletzt es?
Lesen Sie die folgenden Beschreibungen, um herauszufinden, warum Sie beim Laufen Knieschmerzen haben und was Sie dagegen tun können.
Natürlich ist es wichtig zu bedenken, dass wenn Sie Schmerzen verspüren und nach etwa einer Woche Selbstbehandlung keine Besserung bemerken, sollten Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten oder Arzt vereinbaren.
Schmerzort: Knieseite
Mögliche Verletzung: Illotibialbandsyndrom
Wenn Sie einen scharfen, stechenden Schmerz an der Außenseite Ihres Knies verspüren, haben Sie möglicherweise mit dem Iliotibialbandsyndrom (ITBS) zu tun, einer sehr häufigen Laufverletzung bei Läufern .
Das illotibial band (ITB) ist eine Gewebebande, die entlang der Außenseite des Oberschenkels verläuft – von der Oberseite der Hüfte bis zur Außenseite des Knies. Es stabilisiert das Knie und die Hüfte beim Laufen. Wenn die ITB kurz wird, reibt sich die Band zu fest am Knochen. Der äußere Kniebereich kann sich entzünden oder das Band selbst kann irritiert werden und Schmerzen verursachen. Übertraining ist die häufigste Ursache, aber das Laufen auf einer Bankoberfläche, unzureichendes Aufwärmen oder Abkühlen oder bestimmte körperliche Abnormalitäten können ebenfalls zu ITBS führen.
Um ITBS selbst zu behandeln, geben Sie sich viel Ruhe, reduzieren Sie Ihre Kilometer und vereisen Sie häufig Ihr Knie, um die Entzündung zu reduzieren. Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen können auch helfen, die Schwellung zu verringern, aber stellen Sie sicher, dass Sie sie mit Essen einnehmen. Sie können weiterlaufen, aber schneiden Sie Ihren Lauf ab, sobald Sie anfangen, irgendwelche Schmerzen zu fühlen.
Reduzieren Sie die Arbeit auf dem Hügel und stellen Sie sicher, dass Sie auf ebenen Flächen laufen.
Wenn Sie beginnen, die ersten Anzeichen von ITBS (ITB-Enge und Stich an der Außenseite des Knies) zu bemerken, können Sie verhindern, dass es sich verschlimmert, indem Sie konsequent zwei bis drei Mal pro Woche Kraft- und Flexibilitätsarbeit leisten. Auch das regelmäßige Rollen Ihrer ITB mit einem Massagegerät wie dem Stick oder einer Schaumstoffrolle kann einen großen Unterschied machen.
Sie können auch einen Physiotherapeuten für die Tiefenmassage sehen. Probieren Sie einige Übungen zur Beinstreckung aus, um Ihre Hüften zu stärken, und achten Sie darauf, Ihre ITB und Quads zu dehnen. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Beine strecken und rollen, da einige Läufer sich auf das verletzte Bein konzentrieren und dann am anderen Bein ITBS entwickeln.
Wie bei den meisten Laufverletzungen leiden Sie wahrscheinlich erneut an ITBS, wenn Sie die Ursache der Verletzung nicht ermitteln und behandeln. Wenn Sie es in der Vergangenheit hatten, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Ihre Füße und Laufschritte tragen. Es ist auch wert, dass ein Physiotherapeut eine Beurteilung durchführt, um Schwachstellen zu bestimmen, die das Problem verursachen könnten. Diejenigen, die an ITBS leiden, haben oft eine Schwäche in ihren Hüften.
Versuchen Sie, regelmäßiges Krafttraining in Ihre Routine einzubauen.
Übungen wie einbeinige Balancebewegungen, Seitenbeinlifte und Muschelschalen sind besonders vorteilhaft für ITBS-Anfällige. Regelmäßiges Schaumwalzen Ihrer IT-Band ist auch entscheidend für ITBS-Prävention.
Schmerzort: Kniescheibe
Mögliche Verletzung: Läuferknie
Wenn Sie Schmerzen an der Vorderseite oder möglicherweise hinter der Kniescheibe haben, können Sie mit dem Läuferknie, auch Patellafemoralschmerzsyndrom oder Vorderkniesyndrom genannt, zu tun haben. Das Knie des Läufers wird oft dadurch verschlimmert, dass man bergab läuft, hockt, Treppen hoch- oder runtersteigt oder längere Zeit sitzt.
Läufer Knie wird in der Regel durch Schwäche in der Mitte Quadrizeps Muskeln und enge Oberschenkel oder IT-Bänder verursacht.
Ihre Quads sollten Ihre Kniescheibe an Ort und Stelle halten, so dass es auf und ab verfolgt. Aber wenn Sie Muskelschwäche oder Unausgewogenheit in Ihren Quads haben, bewegt sich Ihre Kniescheibe nach links und rechts und endet damit, dass Sie Ihren Knorpel abkratzen, was schmerzhafte Reibung und Irritation verursacht.
Um das Knie des Läufers zu behandeln, können Sie die Schmerzen und Entzündungen reduzieren, indem Sie Ihre Knie sofort nach dem Laufen vereisen. Arbeite daran, deine Quad-Muskeln zu stärken, um deine Kniescheibe zu unterstützen und zu stabilisieren. Sie können einfache Übungen wie Vorwärts-Ausfallschritte oder Straight-Leg-Raises durchführen. Stretching Ihre Hamstrings und rollen Sie Ihre IT-Bands können auch helfen.
Sie sollten sich ein paar Tage vom Laufen oder Cross-Trainieren trennen, solange es schmerzfrei ist. Sie wissen, dass es sicher ist, wieder zu laufen, wenn Sie in der Lage sind, mit Ihrem normalen Gang zu laufen und nicht aufgrund von Knieschmerzen auszugleichen.
Um Läuferkufen in Zukunft zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Art von Laufschuhen für Ihren Fußtyp tragen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie nicht in abgenutzten Schuhen laufen, da der Mangel an Schuhdämpfung auch zum Knie führen kann. Sie sollten Ihre Schuhe alle 300-400 Meilen ersetzen.
Obwohl einige Läufer die oben genannten Schritte bei der Behandlung und Vorbeugung von zukünftigen Runner-Knies durchführen können, müssen andere möglicherweise weiter behandelt werden. Möglicherweise müssen Sie einen Physiotherapeuten besuchen, der Ihnen die richtigen Dehnübungen und Übungen geben kann. Wenn das Knie Ihres Läufers durch Überpronation verursacht wird (Fuß rollt nach innen, wenn Sie rennen), müssen Sie möglicherweise einen Fußpfleger aufsuchen, um angepasste Orthesen anzufertigen.
Lage der Schmerzen: Obere Kniescheibe Oberkante des Schienbeins
Mögliche Verletzung: Patellasehnenentzündung
Schmerzen auf der Oberseite der Kniescheibe bis zur Spitze des Schienbeins können ein Hinweis auf eine Patellaspitzensyndrom sein, eine häufige Überlastungsverletzung. Patellaspitzensyndrom entsteht durch wiederholte Belastung der Patellarsehne, die von der Kniescheibe (Patella) bis zum Schienbein (Tibia) verläuft. Der Stress führt zu kleinen Rissen in der Sehne, die Ihr Körper zu reparieren versucht. Sie werden Schmerzen verspüren, wenn die Sehne entzündet und geschwächt wird.
Sie bemerken vielleicht zuerst die Schmerzen nach einem Lauf, aber es wird schließlich schlimmer, wenn sich die Risse in der Sehne vermehren, und Sie werden es dann beim Laufen spüren.
Zur Behandlung von Patellaspitzensyndrom, versuchen Sie zuerst, sich selbst zu versorgen, indem Sie den Bereich vereisen und ein paar Tage vom Laufen nehmen. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie eine große Schwellung bemerken, der Schmerz anhält oder sich verschlimmert oder Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, tägliche Aktivitäten durchzuführen.
Lage der Schmerzen: über das Knie
Mögliche Verletzungen: Meniskusriss
Die Symptome eines Meniskusrisses sind allgemeine Knieschmerzen, Schwellungen im gesamten Knie, ein Knacken während der Verletzung, Kniesteifigkeit (vor allem nach dem Sitzen), ein Gefühl wie obwohl dein Knie an Ort und Stelle arretiert ist, wenn du versuchst, es zu bewegen, und Schwierigkeiten, dieses Bein zu beugen und zu glätten.
Meniskus (Kniescheibe) Tränen können auftreten, wenn eine Person beim Laufen plötzlich die Richtung wechselt oder plötzlich ihr Knie verdreht. Ältere Läufer sind stärker gefährdet, da der Meniskus mit zunehmendem Alter schwächer wird. Läufer verletzen häufiger den medialen Meniskus (zentraler Meniskus an der Tibia oder dem Schienbein) und nicht den seitlichen Meniskus (an der Seite des Knies).
Die Behandlung von Meniskusrissen hängt von der Größe und dem Ort der Träne ab. Manchmal heilen kleine Tränen allein mit der richtigen Behandlung.
Ihr Arzt wird höchstwahrscheinlich eine Pause (keine Auswirkungen), entzündungshemmende Medikamente und eine Vereisung des Knies empfehlen, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern. Eis dein Knie für 15 bis 20 Minuten alle 3 bis 4 Stunden für 2 bis 3 Tage oder bis die Schmerzen und Schwellungen verschwunden sind. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen auch einige sanfte Kräftigungs- und Dehnungsübungen geben. Wenn eine Träne groß ist, instabil ist oder Blockierungssymptome verursacht, benötigen Sie möglicherweise eine Operation und anschließende Physiotherapie.
Um Meniskusrisse in Zukunft zu vermeiden, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Ihren Fuß und Laufstil tragen, da das Tragen der falschen Schuhe Sie anfällig für Stürze oder das Knicken des Knies machen kann. Mache Übungen, um die Muskeln zu stärken, die das Knie stützen und stabilisieren, sodass du deine Knie verletzungsresistenter hältst.
Schmerzort: Über der Kniescheibe oder an der Innenseite des Knies unter dem Gelenk
Mögliche Verletzung: Bursitis des Knies
Wenn Sie Schmerzen an der Kniescheibe oder an der Innenseite Ihres Knies unterhalb des Gelenks haben, können Sie mit einer Bursitis des Knies, einer Bursitis in der Nähe Ihres Kniegelenks, rechnen. Ein Bursa ist ein kleiner flüssigkeitsgefüllter, padartiger Beutel, der die Reibung reduziert und Druckpunkte zwischen Ihren Knochen und den Sehnen und Muskeln in der Nähe Ihrer Gelenke abfängt. Wenn es entzündet ist, kann sich der betroffene Teil Ihres Knies warm, zart und geschwollen anfühlen, wenn Sie Druck darauf ausüben. Sie können auch Schmerzen fühlen, wenn Sie sich bewegen oder auch in Ruhe.
Bei Läufern kann eine Überbeanspruchung zu Schmerzen und Entzündungen in der Anserin-Bursa führen, die sich auf der Innenseite des Knies unterhalb des Gelenks befindet. Um Schmerzen und Beschwerden der Bursitis des Knies zu lindern, können Sie den R.I.C.E. Methode der Selbstbehandlung.
Wenn Sie nach sieben bis zehn Tagen keine Besserung feststellen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen. Ihr Arzt kann Sie an einen Physiotherapeuten oder Sportmediziner verweisen, der Ihnen Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und der Kraft vorschreibt. Diese Therapie kann Schmerzen lindern und zukünftige Vorfälle von Bursitis des Knies verhindern. Mehr invasive Behandlungen für eine Behandlung mit Bursitis können eine Kortikosteroidinjektion, Aspiration oder eine Operation umfassen.
Schmerzort: Kniescheibe
Mögliche Verletzung: Distale Bursitis des Oberschenkelknochens
Wenn Sie Schmerzen in der Rückseite Ihres Knies haben, direkt an der Oberseite Ihrer Wade, haben Sie möglicherweise eine andere Art von Bursitis, Bursitis der hinteren Oberschenkelmuskulatur . Es ist in der Regel eine Folge von Engegefühl und Friktion der Achillessehne, die die Schleimbeutel entzündet.
Um die Bursitis der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu behandeln, sollten Sie daran arbeiten, Ihre dichte Achillessehne durch Dehnen, Rollen und Massage zu lockern. Wenn es extrem eng ist, benötigen Sie möglicherweise auch eine physikalische Therapie mit Kreuz-Reibung-Massage, elektrische Stimulation und Ultraschall.
