Frage: Meine Knie schmerzen, wenn ich Kniebeugen mache. Gibt es andere Alternativen?
Erstens, wenn Sie irgendwo Schmerzen haben, egal ob Sie Kniebeugen oder andere Übungen machen, sollten Sie niemals damit arbeiten. Scharfer Schmerz kann auf eine Verletzung oder Belastung hindeuten. Stoppen Sie also immer, was Sie gerade tun, und fragen Sie Ihren Arzt, ob der Schmerz nicht verschwindet. Auch wenn Sie eine Knieverletzung oder eine Knieverletzung diagnostiziert haben, sind Kniebeugen möglicherweise nicht richtig für Sie.
Aber, wenn Sie gesunde Knie haben und Kniebeugen vermeiden, weil Sie keine Verletzungen wollen, können Sie Ihre Meinung ändern, wenn Sie erfahren, dass Kniebeugen die Knie stärken können, wenn Sie sie richtig machen. Kniebeugen können auch die Hüften, Knie und Knöchel stärken und gleichzeitig fast alle Muskeln im Unterkörper ansprechen, was ein Grund ist, warum wir sie so sehr lieben.
Wenn Sie keine chronischen Knie- oder Gelenkprobleme haben, aber immer noch Schmerzen haben, wenn Sie Kniebeugen machen, haben Sie einige Möglichkeiten.
Zuerst, überprüfen Sie Ihre Form in der Hocke
Es ist oft schlechte Form, die Knieschmerzen während Kniebeugen verursacht. Ein Grund ist, mit den Knien zu weit nach vorne zu hocken. Es sollte der Gesäßmuskel sein, der die Hauptlast Ihres Gewichts übernimmt, nicht Ihre Knie, also stellen Sie sicher, dass die Knie hinter den Zehen bleiben. Halten Sie auch Ihre Knie in Ausrichtung mit den Zehen. Das Hinein- und Herausdrehen könnte die Gelenke unnötig belasten. Willst du mehr Details? Sehen Sie sich diese Schritt-für-Schritt-Anleitung an:
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüft- oder schulterbreit auf, Zehen in einem natürlichen Winkel nach vorne oder leicht heraus.
- Wenn Sie Gewichte benutzen, halten Sie Hanteln an Ihren Seiten oder legen Sie eine Langhantel auf die Schultern. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht mit keinen Gewichten beginnen und die Arme wie gezeigt aus dem Gleichgewicht bringen.
- Beugen Sie die Knie und hocken Sie sich, schieben Sie Ihren Hintern heraus, als ob Sie sich auf einem Stuhl setzen. Deine Knie sollten hinter den Zehen bleiben.
- Während Sie hocken, halten Sie die Knie in die gleiche Richtung wie die Zehen und vermeiden Sie, sich zu wölben oder den Rücken zu runden. Behalten Sie stattdessen eine neutrale Wirbelsäule und ein Becken bei.
- Kniebeugen so niedrig wie möglich oder bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Einige fortgeschrittene Trainierende oder Athleten können in der Lage sein, vollständige Kniebeugen zu machen, aber parallele Kniebeugen werden normalerweise für den durchschnittlichen Übenden empfohlen.
- Stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden liegen, deine Knie immer noch in einer Linie mit und hinter den Zehen sind und dass du den Rücken nicht wölbst.
- Drücken Sie wieder nach oben und konzentrieren Sie sich auf das Quetschen der Gesäßmuskeln, während Sie stehen. Übe deine Form und verbringe etwas Zeit mit der Bewegung, um ein Gefühl für deine Stärke und Flexibilität zu bekommen. Gehen Sie langsam, um die Knie gerade zu halten und sehen Sie, ob das einen Unterschied in den Knieschmerzen macht, die Sie gefühlt haben. Sie können eine der folgenden Optionen ausprobieren:
1Schieben Sie eine Änderung an der Hocke an: Wandplättchen
Sie können eine Wand verwenden, um Ihren Rücken zu unterstützen, während Sie in eine Hocke Position gleiten. Achte darauf, dass die Knie hinter den Zehen bleiben und nur so weit nach unten gleiten, wie es dir möglich ist.
2Chair Kniebeugen
Verwenden Sie einen Stuhl als Leitfaden für Ihren Körper zu folgen und Unterstützung am unteren Ende der Bewegung zu unterstützen. Sie können sich sogar (kurz) jedes Mal hinsetzen, um bei Bedarf den Druck von den Knien zu nehmen.
3Ball Kniebeugen
Wie bei Wandrutschen kann ein Ball Ihren Rücken stützen und dazu beitragen, dass Ihre Knie nicht zu weit nach vorne gehen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Füße so weit hinauslaufen, dass die Knie hinter den Zehen bleiben.
4Quarter Kniebeugen
Manchmal können Sie nur Ihre Bewegungsfreiheit verkürzen und nur ein paar Zentimeter in die Hocke gehen, um die Knie zu schützen.
5Squats mit einem Ball zwischen den Knien
Viele Leute finden es leichter, die Knie in der Ausrichtung zu halten, indem sie einen Ball zwischen den Knien drücken. Dies beinhaltet auch mehr innere Oberschenkel.
6Squats mit einem Widerstandsband
Wenn deine Knie dazu neigen, nach innen zu falten, kann es hilfreich sein, ein Band um die Knie zu binden und gegen den Widerstand zu drücken.
7Einbeinige Kniebeugen
Da Ihre Bewegungsfreiheit in einbeinigen Kniebeugen natürlich kürzer ist, können Sie diese ohne Knieschmerzen ausführen. Für diesen Zug hocken Sie nur ein paar Zentimeter und müssen immer noch nach hinten drücken, damit das Knie nicht über die Zehen geht.
8 Plie Squats
Das Ändern Ihrer Haltung kann auch einen Unterschied machen. Für diese nehmen Sie die Füße sehr weit, winkeln die Zehen aus. Während Sie hocken, sollten die Knie der Linie der Zehen folgen.
Sie können eine vollständige Liste von Bildern und Übungen in meiner Squat Photo Gallery anzeigen.
9Treat a Substitute: Lunges
Wenn Kniebeugen es einfach nicht für dich tun, gibt es einige Übungen, die du ausprobieren kannst, die auf die gleichen Muskeln zielen, aber auf andere Weise.
Lunges
Lunges sind eine Option, wenn Kniebeugen Ihre Knie verletzen, aber sie sind herausfordernd und können auch Knieprobleme verursachen, wenn Sie keine gute Form verwenden. Nimm die Füße weit genug auseinander, dass das vordere Knie, genau wie eine Hocke, hinter der Zehe bleibt
10Ball Bein Drücken
Diese Bewegung ist wie eine unterstützte Kniebeuge, daher ist das Körpergewicht geringer, um die Knie zu zwicken. Dies ist eine gute Wahl, wenn Sie keine stehenden Kniebeugen machen können, aber Sie müssen möglicherweise Gewichte halten, um diese herausfordernd genug zu machen.
11Leg Drücken Widerstandsbänder
Dieser Zug imitiert tatsächlich eine Beinpresse, die eine Übung ähnlich wie eine Kniebeuge ist. Dies ist eine gute Wahl, wenn Übungen mit Gewichtsbelastung nicht für Sie arbeiten.
12Step Ups
Wie Lunges sind Step Ups hart, aber weil die Bewegung anders ist als bei traditionellen Kniebeugen, können Ihre Knie sie komfortabler finden.
Quellen
