Kilometerstandsplan für Marathon-Walk-Training

Wenn Sie für einen Marathonlauf trainieren, müssen Sie Ihre Langstreckenkilometer langsam aber gleichmäßig aufbauen. Beginnen Sie mit dem Aufbau Ihrer Basiskilometerleistung bis zu dem Punkt, an dem Sie acht Meilen bequem laufen können und an drei anderen Tagen pro Woche vier Meilen laufen können. Wenn du deine längste Laufstrecke jede Woche erhöhst, wirst du deine Ausdauerfähigkeit steigern.

Sie stimulieren Ihren Körper, um neue Blutzufuhr zu Ihren Muskeln aufzubauen und mehr magere Muskelfaser zu bauen. Aber Sie brauchen auch eine lange Strecke, um Ihre Füße zu zähmen, um Blasen zu verhindern, während eines langen Spaziergangs eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Energie-Naschen zu üben. Gib deiner Ausrüstung und deiner Kleidung ein gutes Training im Training, damit du weißt, dass es während des Marathons funktioniert.

Voraussetzungen für den Marathon-Kilometer-Gebäude Zeitplan

In der Lage, bequem zu Fuß für 8 Meilen an Ihrem langen Tag und für 4 Meilen an drei Tagen in der Woche.

  • Kann sich an einem langen Tag pro Woche begnügen und 2 bis 6 Stunden ununterbrochen laufen.
  • Wochenplan für Marathon-Training

Dienstag, Donnerstag, Samstag: Gehen Sie vier Meilen. Sie können die Art von Wanderung, die Sie genießen, um Geschwindigkeit und Ausdauer auf diesen Wanderungen zu mischen. Walking Workouts

  • Montag, Mittwoch, Freitag: freie Tage. Sie können immer noch einen gemütlichen Spaziergang oder andere Übungen genießen, aber dies sind keine Trainingstage.
  • Sonntag: Kilometerbautag – langer Langsamlauf
  • Sie können die genauen Wochentage variieren, aber im Allgemeinen sollten Sie zwischen jedem Wandertag einen Tag frei nehmen oder am Ruhetag nur einen leichten Gesundheitsspaziergang machen.
  • Dieser Zeitplan variiert die Wochen der Meilenbildung mit Basislaufwochen, um eine gleichmäßige Kilometerleistung mit geringerem Verletzungsrisiko zu ermöglichen.
  • Für diejenigen, die 5K oder 10K Veranstaltungen, wie volkssport Walks oder Wohltätigkeit / Spaziergänge in ihrem Zeitplan verwenden möchten – ersetzen Sie die Samstag 4 Meilen mit den 10 km und reduzieren Sie die kürzere Midweek Tage auf 3 Meilen oder, wenn Sie tolerieren es gut, genießen Sie einfach die zusätzlichen zwei Meilen. Machen Sie Ihren längeren Tag nicht kürzer.
  • Ihr längster Trainingstag sollte drei bis vier Wochen vor dem Marathon sein, dann beginnen Sie, die Kilometerleistung zu verringern. Mehr: Marathon Tapering
  • In der letzten Woche vor dem Marathon laufen Sie 2-4 Meilen jeden zweiten Tag, damit Sie vor dem Marathon vollständig erfrischt und energetisiert sind.
  • Woche

So.

Di.

Mi.

Thur.

Sa.

Gesamtmeilen

1

8 Meilen

Aus 4 Meilen Aus 4 Meilen

Aus

4 Meilen 20 2

10 Meilen

Aus 4 Aus 4 Aus 4 22 3

8 Meilen

Aus 4 Aus 4 Aus 4 20 4

12 Meilen

Aus 4 Aus 4 Aus 4 24 5

8 Meilen

Aus 4 Aus 4

Aus

4

20

6

14 Meilen

Aus 4

Aus

4

Aus

4

26

7

8 Meilen

Aus

4 Aus 4 Aus 4

20

8

16 Meilen Aus 4

Aus

4

Aus

4

28

9
8 Meilen

Aus

4 Aus 4 Aus 4

20

10

18 Meilen Aus 4

Aus

8

Aus

4

34

11
12 Meilen Aus 4 Aus 8 Aus 4

28

12

20 Meilen Aus 4

Aus

8

Aus

4

36

13
12 Meilen Aus 4 Aus 8 Aus 4

28

14

20 Meilen Aus 4

Aus

8

Aus

4

36

15
14 Meilen Aus 4 Aus 8 Aus 4

30

16

22 Meilen Aus 4

Aus

8

Aus

4

38

17
14 Meilen Aus 4 Aus 8 Aus 4

30

18

10 Meilen Aus 4 Aus 4 Aus 4

22

19

2-4 Meilen Aus 2-4 Aus 2-4 Aus Aus / 26.2 Medaille! Training für den Marathon durch mehrere Staffeln

Ihr Langstreckentraining führt Sie durch mindestens ein paar Saisons.

Sie werden unterschiedliche Wetterbedingungen nicht vermeiden können.

Wie man im Regen läuft

  • Wie man bei heißem Wetter läuft
  • Wie man bei kaltem Wetter läuft

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