Die Kettlebell Snatch ist eine Ganzkörperübung, bei der die gesamte hintere Körperkette (hintere Seite, hintere Oberschenkelmuskulatur, Rücken) trainiert wird, während Kraft, Kraft, Koordination und kardiovaskuläre Fitness gleichzeitig aufgebaut werden. Aufgrund seiner umfassenden Natur wird der Snatch oft als König / Königin der Kettlebell Lifte bezeichnet.
Das Tutorial
Beginnen Sie mit der Kettlebell auf dem Boden vor Ihnen.
Halten Sie die Füße ungefähr in Schulterhöhe (nicht breiter), setzen Sie sich zurück, um Ihre Hüften zu laden, und greifen Sie die Kettlebell mit den Fingern wie beim Swing. Die Kettlebell schwingt zwischen deinen Beinen zurück, während du anfängst zu stehen und die Hüften weiter zu laden.
Halten Sie den Arm mit dem Körper verbunden und dehnen Sie Ihre Knie und Hüften aus, damit die Kettlebell den Arm nach vorne ziehen kann. Gerade als sich der Arm vom Körper löst, beschleunige die Kettlebell vertikal so schnell wie möglich, indem du schnell mit der Hüfte ziehst, gefolgt von einem Achselzucken deiner Falle. Wenn Sie mit Ihrer rechten Hand schnappen, drücken Sie kräftig mit Ihrem linken Bein und ziehen Sie sich mit der rechten Hüfte zurück und zucken Sie mit der richtigen Falle. Während die Kettlebell nach oben beschleunigt, lassen Sie die Finger los und führen Sie die Handfläche tief in den Griff. Lassen Sie den Impuls die Glocke bis ganz nach oben tragen und fixieren Sie Ihren Arm in der vollständig ausgefahrenen Ellenbogenposition. Diese Position ist identisch mit der Überkopfposition in Drücken oder Drücken (Daumen nach hinten, keine oder minimale Drehung) an der Schulter).
Von der oberen Lock-out-Position, lassen Sie die Kettlebell zurück nach unten durch Drehen der Handfläche zu Ihnen, und lehnen Sie die Schultern und Oberkörper zurück in Kofferraum Durchbiegung, wie Sie Ihr Gewicht auf das andere Bein verlagern (wenn schnappen mit der rechten Hand, verschieben zum linken Bein).
Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper maximal gestreckt und bringen Sie Ihren Trizeps zum Verbinden mit Ihrem Oberkörper.
In dem Moment, in dem der Arm mit dem Torso verbunden ist, vervollständige die Bewegung, indem du die Hand zu dir ziehst, um zurück zum Hakengriff zu gelangen (ziehe deine Hand zurück, um den Griff mit den Fingern zu fassen). Folge der Kettlebell zwischen den Beinen in den Rückschwung. Wiederholen Sie diese rhythmische Bewegung, um das Snatch für gewünschte Wiederholungen fortzusetzen.
Um diese 6 Phasen der Snatch-Bewegung zusammenzufassen:
- Geringer Trägheitsschwung, um Kettlebell zu bewegen
- Vertikaler Beschleunigungsangriff mit Hüfte und Falle beim Drücken mit entgegengesetztem Fuß
- Hand tief in den Griff mit Daumen nach hinten einsetzen
- KB-Overhead fixieren (sperren)
- Rumpf nach hinten in Überstreckung zurücklenken
- Hand nach hinten ziehen und Griff in den Rückschwung wechseln
Atmen
Atmen Sie beim ersten tiefen Schwingen scharf aus dem Mund aus, atmen Sie erneut aus, wenn die Kettlebell die oberste Position erreicht, und atmen Sie erneut als Kettlebell aus schwingt zurück hinter dir. 3 Atemzüge für 1 Wiederholung. In der Top-Position Lockout, nehmen Sie zusätzliche Atemzüge wie benötigt, um die Atmung zu erholen und die Geschwindigkeit (Geschwindigkeit) der Bewegung zu verlangsamen, so dass Sie die Anstrengung länger ertragen und damit mehr Wiederholungen erreichen können.
Um mehr Selbstvertrauen beim Herausfallen der Kettlebell aus der oberen Position zu entwickeln, übe zuerst den Half Snatch als Variation.
Die ersten Teile des Snatch sind wie oben beschrieben in der Overhead-Lockout-Position. Im Half Snatch jedoch die Kettlebell von der Position "Overhead Lockout" direkt nach unten in die Position "Rack" schieben und dann die Glocke von der Brust fallen lassen, die identisch mit dem Absenkteil des Clean ist. Der Half Snatch verringert den Bewegungsumfang und die Geschwindigkeit des Abwurfs und gibt dir mehr Zeit, um die richtige Kontrolle über die Bewegung zu lernen.
Wenn du mit Half Snatch vertraut bist, probiere den ganzen Snatch aus der Überkopfposition in einer kontinuierlichen Bewegung in den Rückschwung.
Sie sollten eine Menge Kreide auf Ihre Hände und Finger und den Kettlebell-Griff verwenden, um zu verhindern, dass die Kettlebell aus einer verschwitzten Hand rutscht. Übrige diese Richtlinien, um eine rhythmische Snatch-Bewegung zu entwickeln, und du wirst bald verstehen, warum der Snatch der König oder die Königin der Kettlebell-Lifts ist.
