Kettlebell Cardio und Kraft Ganzkörperübungen

1Türkisch aufstehen

Das türkische Aufstehen ist eine der eher ungewöhnlichen Kettlebell-Übungen, aber hervorragend für den ganzen Körper. Indem Sie das Gewicht während der gesamten Bewegung über den Kopf halten, greifen Sie fast jeden Muskel des Körpers an – die Beine, den Kern und die Arme – während Sie Kraft, Ausdauer und Koordination aufbauen. Dies ist auch eine großartige funktionelle Übung, die Sie vom Liegen in den Stand bringt und jeden Teil Ihres Körpers integriert. Dieser Schritt erfordert sowohl Konzentration als auch Koordination. Nehmen Sie sich also Zeit, sich durch jeden Schritt des Zuges zu bewegen und versuchen Sie es ohne Gewicht, bis Sie sich wohl fühlen. Zu diesem Zeitpunkt addiere mehr Geschwindigkeit, bis die Bewegung flüssig ist.

  1. Legen Sie sich hin und halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand, Arm ausgestreckt gerade über die Schulter mit dem Ellbogen verriegelt.
  2. Halten Sie den Arm gestreckt und schauen Sie auf das Gewicht, heben Sie sich auf den linken Ellenbogen, während Sie das rechte Knie beugen.
  3. Fahren Sie weiter auf die linke Hand, während Sie den linken Fuß unter dem rechten Bein kreuzen.
  4. Drücken Sie nach oben, bis Sie auf dem linken Knie und rechten Fuß ruhen, der Arm immer noch gerade nach oben über die Schulter gestreckt.
  5. Fahren Sie fort, bis Sie in einer stehenden Position sind, mit dem Arm über Kopf.
  6. Senken Sie den Arm auf die gleiche Weise ab, den Arm ausgestreckt, bis Sie den ganzen Weg auf dem Boden liegen und wiederholen Sie 8-10 Mal, bevor Sie die Seiten wechseln.

2Kettlebell Abbildung 8

Die Kettlebell 8 ist eine großartige Übung, um den Kern, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, zusammen mit Gleichgewicht und Koordination zu bearbeiten. Die Idee ist, das Gewicht in einer Bewegung der Zahl 8 um beide Beine zu bewegen und das Gewicht von Hand zu Hand zu tauschen. Nehmen Sie sich Zeit mit diesem Schritt und üben Sie langsam, um das Gewicht nicht zu reduzieren. Konzentriere dich auf das Feuern der schrägen Bauchmuskeln, während du dich von einer Seite zur anderen drehst.

  1. Beginnen Sie mit einer mittelstarken Kettlebell in der rechten Hand mit hüftbreitem Fuß.
  2. Senken Sie sich in eine Kniebeuge und bringen Sie das Gewicht zwischen die Beine, greifen Sie mit der linken Hand hinter dem linken Bein auf den Griff.
  3. Kreisen Sie das Gewicht um, bringen Sie es wieder zwischen die Beine und ergreifen Sie es mit der rechten Hand hinter dem rechten Bein.
  4. Setzen Sie das Gewicht in einer Zahl 8 fort und tauschen Sie es von Hand zu Hand aus, für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

3Russian Twist

Der russische Twist ist eine großartige Möglichkeit, den Kern mit einer dynamischen Rotation zu bearbeiten, indem er die schrägen Bauchmuskeln und die kleinen Muskeln im Rumpf und Oberkörper, die an der Rotation beteiligt sind, bearbeitet. Seien Sie vorsichtig mit dieser Bewegung und halten Sie die Rotation klein und kontrolliert, wenn Sie das erste Mal starten. Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie diese Übung überspringen.

Sie können dies auch auf einem Übungsball tun.

  • Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine mittlere Kettlebell mit beiden Händen. Sie können jede Seite des Gewichts (oder der "Hörner") halten, was einfacher ist, oder den Griff, der mehr Schwung verleiht.
  • Halten Sie die Ellenbogen gebeugt und in den Körper, ziehen Sie die Bauchmuskeln an und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, drehen Sie sich nur so weit Sie können und konzentrieren Sie sich auf die Bauchmuskeln. Halten Sie den unteren Körper stabil und die Hüften quadratisch.
  • Drehen Sie den Oberkörper nach links, wobei Sie wieder auf die schrägen Bauchmuskeln fokussieren.
  • Wenn Sie sich wohl fühlen und mehr Intensität wollen, versuchen Sie, das Gewicht zu schwingen, während Sie sich drehen, und konzentrieren Sie sich weiterhin darauf, die Hüften aufrecht zu halten und die Bauchmuskeln zu stützen. Swinging bringt eine Menge Schwung mit, also benutze ein leichteres Gewicht und probiere diese Version nur, wenn du sehr fit bist und Kontrolle über das Gewicht hast.

4Two Arm Swing

Kettlebell Swings sind eine ausgezeichnete Übung für den gesamten Körper, insbesondere den Kern und den Unterkörper. Die Kraft in Ihrem Schwung kommt tatsächlich von Ihren Hüften (in einer Hüfte-Schub-Bewegung), macht dies zu einer kraftvollen Bewegung, die Ihren Körper zwingt, Stabilität zu finden, während das Gewicht nach oben und nach oben schwingt. Wenn du neu beim Kettlebell-Training bist, benutze ein leichteres Gewicht für diese Übung, um deine Form runter zu bekommen (zum Beispiel 10-15 lbs für Frauen oder 20-25 lbs für Männer). Je schwerer das Gewicht ist, desto mehr werden Sie den Hüftschub aktivieren, um das Gewicht zu erhöhen – aber gehen Sie nicht zu schwer, bis Sie sich in der Bewegung wohl und sicher fühlen.

  1. Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell in beiden Händen mit hüftbreitem Bein.
  2. Beginnen Sie mit einigen Aufwärmschwüngen, um ein Gefühl für das Gewicht und die Bewegung zu bekommen. Beginnen Sie mit Hocken und nehmen Sie das Gewicht zwischen den Beinen (Arme sollten die inneren Oberschenkel berühren). Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln angespannt.
  3. An der Unterseite der Bewegung verlagern Sie Ihr Gewicht zurück und drücken Sie durch die Hüften, um das Gewicht auf etwa Hüfthöhe zu bringen.
  4. Nach ein paar Schwüngen, schwinge das Gewicht weiter hoch, bis du auf Schulterhöhe kommst, hockst du dich hin und hebst jedes Mal, wenn du das Gewicht hochschiebst, durch die Hüften hoch.
  5. An der Spitze des Uhrwerks sollte sich die Kettlebell schwerelos anfühlen. Verwenden Sie Ihre Hüften und Beine, um das Gewicht zu bewegen, anstatt Ihre Arme.
  6. Weiter schwingen für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
  7. Für zusätzliche Intensität, und wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie das Gewicht ganz nach oben über den Kopf nehmen. L 5Aterning Swing

Der alternierende Schwung verleiht den beiden Armschwingen eine neue Dimension und testet Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination, während Sie das Gewicht von einer Hand auf die andere wechseln. Der wichtigste Punkt, an den man sich erinnert, ist, das Gewicht an der Oberseite des Schwunges zu tauschen, wenn sich die Kettlebell schwerelos anfühlt. Der Versuch, die Hände am Boden der Schaukel zu wechseln, ist peinlich und Sie werden wahrscheinlich am Ende das Gewicht verlieren. Übe diesen Zug mit einem leichteren Gewicht, um die Bewegung zu verringern, bevor du schwerer wirst. Es ist leicht, diesen Griff zu verlieren.

Halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand, die Füße hüftbreit auseinander.

  1. Hocken Sie sich hin und schwingen Sie das Gewicht nach unten und zurück zwischen die Knie, halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln angespannt.
  2. Stoßen Sie die Hüften hoch, während Sie die Kettlebell bis zur Schulterhöhe schwingen. Die Kettlebell sollte sich schwerelos anfühlen.
  3. Greifen Sie die Kettlebell mit der linken Hand und, wenn Ihr Griff sicher ist, lassen Sie mit der rechten Hand los und setzen Sie den Schwung mit der linken Hand fort.
  4. Weiter schwingen und das Gewicht von einer Hand zur anderen für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen austauschen.
  5. 6Ein Armschwingen

Kettlebell Einarmschwingen arbeiten auf die gleiche Weise wie zwei Armschwünge, sind aber viel anstrengender für Ihren gesamten Körper. Wie bei den beiden Armschwingen werden Sie den Kern, den Unterkörper und die Arme mit der Kraft Ihrer Hüften trainieren, aber Sie brauchen auch einen starken Griff, um das Gewicht sicher zu halten. Du solltest diese Bewegung mit einem leichten Gewicht üben, um deine Form zu senken und Verletzungen zu vermeiden (oder versehentlich das Gewicht durch den Raum zu werfen, was auch passiert). Beginnen Sie mit einem leicht zu handhabenden Gewicht und arbeiten Sie sich von da aus langsam nach oben.

Beginnen Sie mit einer leichten bis mittleren Kettlebell in der rechten Hand, die Füße etwa hüftbreit auseinander.

  1. Beginnen Sie mit einem Aufwärmschwung, um sich an die Bewegung zu gewöhnen, und hocken Sie, während Sie das Gewicht zwischen den Beinen nach unten und wieder zurück nehmen und die Hüften nach oben drücken, während Sie das Gewicht leicht auf Hüfthöhe schwingen. Nimm den linken Arm zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Sobald Sie mit der Bewegung vertraut sind, schwingen Sie das Gewicht auf Schulterhöhe und verwenden Sie immer die Hüfte-Schub-Bewegung, um das Gewicht zu erhöhen.
  3. Um die Schultern zu bearbeiten und eine Variation hinzuzufügen, drehen Sie den Daumen nach unten, während Sie das Gewicht zurückbringen, und drehen Sie den Daumen nach oben, während Sie das Gewicht auf Schulterhöhe schwenken.
  4. An der Spitze des Uhrwerks sollte sich die Kettlebell schwerelos anfühlen. Verwenden Sie Ihre Hüften und Beine, um das Gewicht zu bewegen, anstatt Ihre Arme.
  5. Schwenken Sie für 8-16 Wiederholungen weiter, bevor Sie die Seiten wechseln.
  6. 7Ein Arm ziehen

Der Zug mit einem Arm ähnelt stark einer einarmigen, aufrechten Reihe mit etwas zusätzlicher Kraft. Die Idee ist, dass Sie Ihre Hüften und Beine benutzen, um Kraft zu erzeugen, so dass Sie das Gewicht nach oben ziehen können. Wie bei allen Kettlebell-Übungen, üben Sie mit einem leichteren Gewicht, um die Bewegung nach unten zu bringen und allmählich zu einem höheren Gewicht zu kommen, wenn Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie Schulterprobleme haben, sollten Sie diese Übung überspringen.

Halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand, linken Arm für Balance und Füße hüftbreit auseinander.

  1. Hocken Sie sich hin, halten Sie den Oberkörper aufrecht und drücken Sie die Hüften hoch, wenn Sie nach oben kommen.
  2. Auf dem Weg nach oben, beugen Sie den Ellenbogen und ziehen Sie es bis zur Schulterhöhe (oder knapp über Schulterhöhe), das Gewicht in Richtung der Brust ziehen.
  3. Verringern Sie den Abstand und wiederholen Sie die Übung für 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
  4. 8Hoher Zug

Der hohe Zug ist eine weitere hochintensive Kettlebell-Übung, die den gesamten Körper einschließlich Hüfte, Rumpf, Schultern und Armen trainiert. Das Meistern dieser Übung wird Ihnen helfen, zu anderen Kettlebell-Übungen zu gelangen, wie z. B. dem Clean und Snatch. Diese Bewegung beinhaltet, das Gewicht zu schwingen und die Hüften hochzudrücken, um das Gewicht zu erhöhen. Oben an der Bewegung beugst du den Ellbogen und nimmst den Arm leicht nach oben und zurück. Dies funktioniert wirklich die Schulter und, da Sie nur einen Arm auf einmal verwenden, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, bis Sie die Übung meistern.

Halten Sie eine leichte bis mittlere Kettlebell in der rechten Hand, Füße hüftbreit auseinander.

  • Beugen Sie die Knie und hocken Sie, während Sie das Gewicht zwischen den Knien nach unten schwingen.
  • Stoßen Sie die Hüften hoch, wenn Sie das Gewicht bis zur Schulterhöhe schwingen, beugen Sie den Ellenbogen und nehmen Sie das Gewicht in einem leichten Winkel auf.
  • Auf der Oberseite der Schaukel sollte sich die Kettlebell schwerelos fühlen.
  • Schwingen Sie das Gewicht wieder herunter und wiederholen Sie es für 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
  • 9 Zweiarm-Zug

Diese Übung ist sehr ähnlich einer aufrechten Reihe, aber mit der zusätzlichen Kraft der Hüfte, um dieser Übung ein dynamisches Element hinzuzufügen. Die Idee ist, die Hüften nach oben zu drücken, während du die Kettlebell nach oben ziehst, sie nahe an deinem Körper hältst und diese Kraft benutzt, um dir zu helfen, das Gewicht zu heben. Wenn Sie Schulterprobleme haben, sollten Sie diese Übung überspringen.

Halten Sie eine mittlere Kettlebell in beide Hände, Füße hüftbreit auseinander.

  1. Hocken Sie sich hin, halten Sie die Arme gestreckt, den Oberkörper aufrecht und die Beine angespannt.
  2. Heben Sie die Hüften hoch, während Sie die Kettlebell ziehen und die Ellenbogen über die Schultern heben.
  3. Halten Sie das Gewicht nahe am Körper und nutzen Sie die Kraft Ihrer Hüften, um das Gewicht nach oben zu ziehen, anstatt Ihre Arme.
  4. Senken Sie den Rücken und wiederholen Sie 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
  5. 10Clean

Die Kettlebell Clean ist eine traditionelle Übung, mit der Sie ein schweres Gewicht auf Schulterhöhe bekommen können, ohne sich dabei zu verletzen. Wenn Sie diese Übung meistern, können Sie andere Kettlebell-Übungen wie Reinigen, Drücken und Drücken oder Überkopfdrücken durchführen. Der Schlüssel zu diesem Schritt ist, die Hüften und Beine zu benutzen, um das Gewicht nach oben zu treiben, indem man die Schulter dreht, so dass das Gewicht in Schulterhöhe ruht. Sei vorsichtig mit diesem Zug und versuche, das Gewicht nicht gegen dein Handgelenk fallen zu lassen. Wenn es glatt gemacht wird, sollte das Gewicht keine Blutergüsse oder Schmerzen in den Handgelenken oder Unterarmen verursachen, also beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, um Ihre Form zu senken.

Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell in der rechten Hand, Füße hüftbreit auseinander, mit dem Arm gerade.

  1. In eine Kniebeuge mit aufrecht stehendem Oberkörper und abgestreiften Bauchmuskeln senken.
  2. Stoßen Sie die Hüften hoch, wenn Sie auftauchen, ziehen Sie die Kettlebell gerade nach oben.
  3. Drehen Sie den Ellbogen nach unten, während Sie die Kettlebell nach oben ziehen und in Schulterhöhe fangen.
  4. Nimm das Gewicht der Kettlebell und der Bewegung auf, indem du leicht hockst und das Handgelenk neutral bleibst.
  5. Verringern Sie das Gewicht und wiederholen Sie 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

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