Der Übungsball ist eines der besten Werkzeuge, um Kraft, Ausdauer und Stabilität im Kern aufzubauen. Da Sie sich auf einer instabilen Oberfläche befinden, müssen Ihre Stabilisatoren eingreifen, damit Sie nicht vom Ball rollen. Wenn du einigen Moves einen Medizinball hinzufügst, fügst du noch mehr Intensität hinzu, was dies zu einem herausfordernden Kerntraining macht.
Sie stärken nicht nur den Kern, sondern verbessern auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination. Stellen Sie sicher, dass Sie sich sehr wohl fühlen mit einem Übungsball, da einige der Bewegungen sehr herausfordernd sein können.
Die Bewegungen machen Fortschritte in Schwierigkeit, also nimm dir Zeit und nutze eine Wand für das Gleichgewicht, wenn du sie brauchst.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Benötigte Ausrüstung
Ein Übungsball, eine Matte und ein Licht-Medium-Medizinball (empfohlenes Gewicht: 4-8 lbs)
Wie man
- sich mit 5-10 Minuten Cardio aufwärmt oder dieses Training nach dem normalen Cardio oder der Kraft macht Routine.
- Führen Sie jede Übung wie gezeigt aus, komplett 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen.
- Ändern Sie die Bewegungen entsprechend Ihrer Fitness und überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
- Nehmen Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag ein.
1Ball Marches
Setzen Sie sich auf den Ball mit der Bauchmuskeln, Rücken gerade, Füße flach auf dem Boden. Nehmen Sie die Arme hinter dem Kopf oder, für eine Änderung, legen Sie sie auf den Ball oder halten Sie an einer Wand für das Gleichgewicht, wenn nötig. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab, senken Sie ihn ab und heben Sie den linken Fuß vom Boden ab. Fahre 60 Sekunden lang weiter auf dem Ball.
2Butt Lift
Legen Sie sich auf den Ball mit dem Kopf, Nacken und Schultern unterstützt, Knie gebeugt und Körper in einer Tischplatte Position. Senken Sie die Hüften auf den Boden, ohne auf den Ball zu rollen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften zu heben, bis der Körper in einer geraden Linie wie eine Brücke ist. Halten Sie Gewichte an den Hüften für zusätzliche Intensität und stellen Sie sicher, dass Sie durch die Fersen und nicht die Zehen drücken. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
3Back Extension
Positionieren Sie den Ball unter den Hüften / Bauch mit den Knien auf dem Boden (einfacher) oder gerade, wie gezeigt. Mit den Händen hinter dem Kopf oder Rücken rollen Sie langsam den Ball herunter. Heben Sie Ihre Brust vom Ball und bringen Sie Ihre Schultern nach oben, bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer Linie befindet (d. H. Kopf, Nacken, Schultern und Rücken sind in einer geraden Linie), Ihre Bauchmuskeln werden eingezogen und der Rücken wird nicht überstreckt. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
Sie können auch modifizieren und tun dies auf den Knien.
4Planken mit Toe Taps
Dies ist eine fortgeschrittene Übung, also stellen Sie sicher, dass Sie mit dem Ball vertraut sind, bevor Sie diesen Zug versuchen. Mit den Händen unter den Schultern und den Füßen auf dem Ball in eine Planke Position bringen. Sie können auf Ihren Zehen (härter) oder auf den Spitzen Ihrer Füße sein. Wenn du dein Gleichgewicht hast, nimm langsam den rechten Fuß vom Ball und tippe ihn auf den Boden. Bring es zurück zum Anfang und klopfe nun mit dem anderen Fuß auf den Boden. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.
5Ab Rollen
Legen Sie Ihre Hände auf den Ball vor Ihnen, Arme parallel. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und straffen Sie Ihren Oberkörper, rollen Sie langsam vorwärts und rollen Sie den Ball so weit wie möglich heraus, ohne den Rücken zu durchbiegen oder zu belasten. Geh nicht zu weit, sonst kommst du nicht zurück. Drücken Sie die Ellbogen in den Ball und drücken Sie die Bauchmuskeln, um den Körper zum Start zurück zu ziehen. Vermeiden Sie diesen Schritt, wenn Sie Rückenprobleme haben. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.
6Med Ball wirft
Legen Sie sich mit dem Ball unter die Schultern und den unteren Rücken und halten Sie ein Licht-Medium-Medikament. Richte die Arme aus und nimm den Ball direkt hinter dir, parallel zum Boden. Knirsche die Schultern vom Ball und fege gleichzeitig den Ball hoch und erreiche ihn zur Decke. Senken und für 16 Wiederholungen wiederholen.
7Ball Twist
Begib dich in eine Liegestützposition mit den Füßen auf beiden Seiten des Balls. Denken Sie daran, Ihre Knöchel so zu drehen, dass Sie den Ball auf beiden Seiten umarmen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter den Schultern befinden und Ihr Kopf und Nacken in einer Linie liegen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie mit eingezogenen Bauchmuskeln, drehen Sie den Ball langsam nach rechts, während Sie versuchen, Ihre Schultern waagerecht zu halten, dann nach links. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen, abwechselnd Seiten.
