Dieses Training konzentriert sich auf die Stärkung des Rumpfes mit herausfordernden Übungen, die auf den Rectus abdominis, die schrägen Bauchmuskeln, den querverlaufenden Bauch und den unteren Rückenbereich gerichtet sind. Die Flexibilitätsübungen strecken den gesamten Körper mit Schwerpunkt auf Rücken und Hüften. Trainieren Sie nach Ihrem regelmäßigen Cardio-Training oder alleine für ein herausforderndes und entspannendes Workout.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, und ändern Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
Benötigte Ausrüstung
Ein Gymnastikball, Medizinball, ein Widerstandsband und eine Matte.
Wie man
- mit Licht Cardio warm oder machen Sie dieses Training nach Ihrem regelmäßigen Cardio-Workout
- Füllen Sie jede Übung wie gezeigt, bei Bedarf ändern
- Führen Sie dieses Training 2-3 mal pro Woche mit einem Tag der Ruhe zwischen
1 Bird Dog
Beginnen Sie auf Händen und Knien. Engagieren Sie die Bauchmuskeln und heben Sie den rechten Arm und das linke Bein bis zum Körper, halten Sie das Gleichgewicht und halten Sie den Rumpf fest. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
Wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen, wobei beide Seiten abwechseln (ein Wiederholer enthält sowohl die rechte als auch die linke Seite).
2 Med Ball Rotationen auf dem Ball
Legen Sie den Ball unter Schultern, Nacken und Kopf, die Hüften in einer Brückenposition angehoben und nehmen Sie die Arme gerade über die Brust und halten Sie einen leichten oder Medizinball. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links, damit sich Hüfte und Beine auf natürliche Weise bewegen können. Drehen Sie Ihren Rücken nach oben und gehen Sie dann auf die andere Seite für 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen auf jeder Seite (ein Wiederholer enthält sowohl die rechte als auch die linke Seite).
3 Seitenbrücke
Legen Sie sich auf die Seite, balancieren Sie auf Unterarm, Füßen und Hüften übereinander.
Halten Sie den Oberkörper ruhig, ziehen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüften vom Boden (sinken Sie nicht in die Schulter). Senken und wiederholen. Um zu modifizieren, halten Sie die Knie gebeugt oder nehmen Sie die Füße breiter als gestapelt. Sie können auch ein Knie nach unten für mehr Unterstützung setzen.
Wiederholen Sie dies für 2 Sätze von je 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
4 Sitzender Torso Twist
Halten Sie einen Medizinball mit gebeugten Knien und lehnen Sie sich leicht zurück, Oberkörper gerade. Drehe dich nach rechts, drücke die Bauchmuskeln und berühre den Medizinball auf dem Boden. Komm zurück in die Mitte und rotiere nach links.
Wiederhole abwechselnd die Seiten für 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen (eine Wiederholung ist rechts und links).
5 Plank
Legen Sie die Unterarme auf den Boden und drücken Sie sie flach auf die Zehenspitzen. Halten Sie die Hüften so, dass der Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß steht.
30 bis 60 Sekunden halten, absenken und wiederholen. Um zu modifizieren, nehmen Sie eines oder beide Knie zu Boden.
6 Woodchops
Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes an etwas Robustem in der Nähe des Bodens, fassen Sie das Band in beiden Händen und beginnen Sie in einer Ausfallposition, die zum Band zeigt. Halten Sie die Arme gerade, drehen Sie den Körper auf die gegenüberliegende Seite und streichen Sie die Arme diagonal nach oben, drehen Sie auch die Hüften und Knie und kontrahieren Sie die schrägen Bauchmuskeln.
Wiederholen Sie für 2 Sätze von 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
7 Ab Roll
Knien Sie sich vor den Ball und legen Sie Ihre Hände parallel zueinander auf den Ball. Rollen Sie den Ball heraus und halten Sie die Hüften gerade und gerade zurück. Rollen Sie die Rolle aus, bis Sie spüren, dass die Bauchmuskeln einrasten (beugen Sie nicht und belasten Sie den Rücken nicht), und drücken Sie sie in den Ball, um wieder hinein zu rollen. Wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
8Hamstring Dehnung
Aus einer stehenden Position, nehmen Sie den linken Fuß vor Ihnen, den Fuß gebeugt und kippen von den Hüften, den Oberkörper senken, bis Sie eine Dehnung in der linken Oberschenkel spüren. Halten Sie den Rücken flach und halten Sie für 15-30 Sekunden, am rechten Bein wiederholen.
9Quad Stretch
Bei Bedarf an einer Wand halten und das linke Knie beugen, dabei die Ferse in Richtung Gesäß ziehen. Greifen Sie mit der linken Hand auf den Fuß, halten Sie das Knie in Richtung Boden und spüren Sie eine Dehnung an der Vorderseite des Beins. 15 bis 30 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.
10Schulter Stretch
Nehmen Sie den rechten Arm gerade über Ihre Brust und kräuseln Sie die linke Hand um Ihren Ellenbogen, ziehen Sie vorsichtig am rechten Arm, um die Dehnung in der Schulter zu vertiefen. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
11Hip Abbildung 4 Stretch
Kreuz links über das rechte Knie. Die Hände hinter dem rechten Oberschenkel verschränken und das Bein sanft zu sich ziehen, um den Oberkörper entspannt zu halten. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
12 Pigeon Stretch
Beginnen Sie auf den Händen und Knien und bringen Sie das linke Knie ein und legen Sie es auf den Boden zwischen Ihren Händen (Sie sollten sich auf der Außenseite des Knies befinden). Richten Sie das rechte Bein hinter sich aus und beugen Sie sich nach vorne und ruhen Sie die Unterarme auf dem Boden aus.
13 Knietropfen
Bringen Sie die Knie nach oben und biegen Sie sie um 90 Grad. Schienbein parallel zum Boden und Arme zu den Seiten. Kontrahiere die Bauchmuskeln und drehe den Torso, um die Beine nach rechts abzusenken und sie auf den Boden zu bringen. Halten Sie die linke Schulter flach auf dem Boden und lösen Sie jegliche Spannung in Ihrer Taille und Rücken. Halte die Dehnung für etwa 5 Atemzüge, bringe die Knie zurück in die Mitte und wiederhole sie auf der anderen Seite.
14Spine Twist
Legen Sie den rechten Fuß auf das linke Knie. Ziehen Sie mit der linken Hand das rechte Knie sanft zum Boden, drehen Sie Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihren linken Arm geradeaus, Hüften und Schultern auf dem Boden. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
15 Seitliche Kinderhaltung
Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien und setzen Sie sich auf die Fersen, gehen Sie mit den Händen nach vorne und strecken Sie die Arme aus. Sie können die Knie breit nehmen, wenn das bequemer ist. Entspannen Sie Ihre Stirn auf dem Boden und gehen Sie die Hände ein paar Zentimeter nach rechts und spüren Sie eine Dehnung auf der linken Seite. Halten Sie für ein paar Atemzüge, bevor Sie die Hände nach rechts gehen.
