Jet Lag und Athletic Performance

Athleten, die an internationalen Wettkämpfen teilnehmen, müssen sich oft mit den Auswirkungen von Langstreckenflügen und wechselnden Zeitzonen auseinandersetzen. Langstreckenflüge können Konflikte in zirkadianen Rhythmen und Schlaf-Wach-Zyklen verursachen. Für viele Athleten führt dies zu Jetlag, einem Zustand, der durch Schlafverlust, Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit und Verringerung der Energie, Aufmerksamkeit und Wahrnehmung gekennzeichnet ist.

Circadiane Rhythmen sind intern getriebene Variationen in den biologischen und Verhaltensfunktionen eines Individuums, die sich über einen Zeitraum von etwa 24 Zyklen erstrecken. Sie können durch helles Licht, Dunkelheit, das Hormon Melatonin und Bewegung verändert werden, aber der Hell-Dunkel-Zyklus der Umwelt scheint der stärkste Einfluss zu sein.

Reduziert Jet Lag die sportliche Leistung?

Obwohl es keine eindeutigen Studien gibt, in denen eindeutig festgestellt wird, ob Jetlag die sportliche Leistung verringert, ist es wahrscheinlich, dass die Symptome des Jetlags aufgrund physiologischer und emotionaler Faktoren zu einer verminderten sportlichen Leistung führen können. Sich müde zu fühlen, ist eindeutig nicht die optimale Einstellung, um am besten zu funktionieren. Trotz eines klaren Zusammenhangs zwischen Jetlag und verminderter Leistung entscheiden sich viele Athleten dafür, ihre zirkadianen Rhythmen vor dem Wettkampf auf die Zeitzone ihrer Zielstadt zurückzusetzen.

Verlagerung circadianer Rhythmen

Einige Hinweise stützen die Idee, dass zirkadiane Rhythmen verändert werden können, indem sie hellem Licht und Dunkelheit ausgesetzt werden, Einnahme von Melatonin-Präparaten mit niedriger Dosierung und Übungen zu bestimmten Tageszeiten.

Von den drei scheint die Exposition gegenüber hellem Licht den stärksten Einfluss auf das Schlaf-Wach-Muster zu haben.

• Helles Licht und Dunkelheit:Helles Licht hat den direktesten Einfluss auf die Verschiebung unserer zirkadianen Rhythmen. Die Intensität, Dauer und das Timing des Lichts sind ebenfalls wichtig. Kurz vor unserer niedrigsten Körpertemperatur (etwa 5:00 Uhr morgens) dem hellen Licht ausgesetzt zu werden, verzögert unseren circadianen Zyklus; nach dieser Zeit einem hellen Licht ausgesetzt zu sein, beschleunigt unseren circadianen Zyklus.

• Melatonin:Melatonin kann auch den zirkadianen Zyklus beeinflussen. Einige Beweise stützen die Idee, dass der zirkadiane Zyklus durch Einnahme einer niedrigen Dosis (0,5 mg) von Melatonin zwischen den Morgen- und Nachmittagsstunden verzögert werden kann, und dass der Zyklus durch die Einnahme von Melatonin zwischen dem Nachmittag und der Schlafenszeit vorangebracht werden kann.
• Übung:Die Auswirkungen von körperlicher Bewegung auf zirkadiane Rhythmen sind nicht gut dokumentiert, aber einige Studien haben gezeigt, dass die Ausübung von ein bis drei Stunden signifikante zirkadiane Phasenverschiebungen induzieren kann. Zum Beispiel wurde frühmorgendliche Übung, die durchgeführt wurde, bevor die Körpertemperatur am niedrigsten war, konsistent mit zirkadianen Phasenverzögerungen assoziiert; am frühen Abend Übung führt zu zirkadianen Rhythmus Fortschritte.

Denken Sie daran, dass der Zeitpunkt dieser Interventionen kritisch ist, oder dass die Bemühungen den gegenteiligen Effekt haben könnten.

Empfehlungen für Sportler, die reisen

Der Internationale Verband für Sportmedizin hat Richtlinien für Athleten herausgegeben, die sich über Zeitzonen hinweg für Wettkämpfe bewerben. Hier finden Sie eine Zusammenfassung ihrer Empfehlungen.

Vor dem Flug

• Planen Sie Ihre Reise rechtzeitig, um Stresssituationen zu reduzieren.
• Holen Sie viel Schlaf und vermeiden Sie Schlafentzug.
• Verschieben Sie den Schlafplan (30 bis 60 Minuten pro Tag) für einige Tage vor dem Abflug schrittweise auf den Ihres Zielortes.

• Verwenden Sie entsprechend zeitgesteuertes helles Licht und Dunkelheit, Melatonin oder Übung, um zirkadiane Rhythmen zu verschieben.

Während eines Fluges

• Trinken Sie viel Wasser oder Fruchtsaft und begrenzen Sie die Aufnahme von Alkohol und Koffein, um die Austrocknung durch trockene Flugzeugluft zu reduzieren.
• Strecken Sie, führen Sie leichte isometrische Übungen durch und gehen Sie (mindestens jede Stunde), um die Muskelsteifheit und das Thromboserisiko bei längerer Inaktivität zu minimieren.
• Verwenden Sie Ohrstöpsel, um die Lärmbelastung zu minimieren und den Schlaf zu verbessern.
• Vermeiden Sie Schlaftabletten ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Bei der Ankunft

• Vermeiden Sie schwere oder exotische / scharfe Mahlzeiten.
• Führen Sie Übungen mit niedriger Intensität durch, um die Muskelsteifheit zu reduzieren. Je nach Tageszeit müssen Sie möglicherweise drinnen trainieren, um der gewünschten zirkadianen Phasenverschiebung entgegenzuwirken.

• Schwere Trainingseinheiten in den ersten Tagen nach einem langen Flug vermeiden.
• Erwägen Sie die Verwendung von zeitlich angemessenem hellem Licht, Melatonin oder Bewegung, um die zirkadianen Rhythmen zu verschieben (siehe oben).

Für Reisen nach Osten

• Bringen Sie Ihre Körperuhr zur Anpassung an die neue Zeitzone, indem Sie die Belichtung am Morgen (nach dem Aufwachen) maximieren und die Belichtung nachts vor dem Zubettgehen minimieren. Wenn sie ein paar Tage vor der Reise begonnen haben, können die Reisenden die Wach- und Schlafenszeit (etwa 30 Minuten pro Tag) schrittweise vorverlegen.
• Verwenden Sie nach Ihrer Ankunft die Zeitzone Ihrer Heimatstadt, um zu bestimmen, wann Sie eine Belichtung erhalten. Maximieren Sie die Belichtung von 5:00 bis 10:00 Uhr und minimieren Sie die Belichtung von Mitternacht bis 4:00 Uhr.

Für Reisen nach Westen maximize Vor der Abreise, maximieren Sie die Belichtung während der vier Stunden vor dem Schlafengehen und minimieren Sie die Belichtung während der vier Stunden nach dem Erwachen . Allmähliche Verzögerung der Schlafenszeit und Aufwachzeit (30 bis 60 Minuten später pro Tag für die paar Tage vor der Reise).

• Nach der Ankunft, verwenden Sie die Zeitzone Ihrer Heimatstadt als Referenz, maximieren Sie die Belichtung von Mitternacht bis 4:00 Uhr morgens und minimieren Sie das Licht von 5:00 bis 9:00 Uhr morgens. Internationale Erklärung für Sportmedizin (FIMS): Flugreisen und Leistung im Sport, März 2004.