Was ist besser – hochintensives Intervalltraining oder Ausdauertraining? Intensives Intervalltraining (HITT) ist eine der effektivsten Methoden, um Fitness aufzubauen, Gewicht zu verlieren und sogar die sportliche Leistung zu verbessern. Während ich an diese Vorteile von HITT glaube, ist es auch wichtig, sich an die Rolle zu erinnern, die längeres Ausdauertraining bei einem gesunden Lebensstil mit langfristiger Fitness spielen kann.
Vorteile und Nachteile von High-Intensity Interval Training
Kürzere, intensive Workouts sind zum neuesten Fitness-Trend geworden, und das 7-Minuten-Workout ist nur die Spitze des HIIT-Trainingswahnsinns. Für diejenigen, die nicht die Zeit oder das Interesse an langen Ausdauersporttagen haben, wurde Intervall-Training der ideale Weg, um die Auszahlungen von Übung zu bekommen und immer noch ein Leben nach dem Training zu haben. Und obwohl es keine Frage gibt, dass HIIT eine großartige Möglichkeit ist, in kurzer Zeit aufzubauen, fit zu werden, fit zu bleiben und viel Energie zu verbrennen, haben viele Menschen Schwierigkeiten, diese intensiven Intervalle mit der erforderlichen Intensität durchzuführen Leistungen.
Ich bin ein großer Befürworter des Intervalltrainings, aber ich bin auch ein Realist, und wenn du kein ernsthafter Athlet bist, keinen Wettkampfgeist hast oder einen großartigen Trainer oder Trainer hast, ist es extrem schwierig, dich zu motivieren, alles zu tun. Intervalle aus. Es ist hart, weil sie weh tun.
Viel. Ihre Beine werden brennen, und Ihre Lungen werden schreien, wenn Sie nach Luft schnappen. Das ist der Punkt, aber es ist nicht für jedermann. Sie müssen eine Basis der Fitness und dann die Motivation haben, über Ihre Komfortzone hinaus zu kommen, um die Vorteile zu erhalten. Das braucht oft Zeit und Übung.
Während die Intervalle groß sind, sind sie auch nicht das Einzige.
HIIT, während es sehr effektiv bei der Steigerung der Fitness und hilft, Körperfett zu reduzieren, ist nicht etwas, jeden Tag zu tun. Die Intensität ist so hoch, dass Sie, wenn Sie es richtig gemacht haben, einen oder zwei Tage benötigen, um sich vollständig zu erholen. Die meisten Menschen sollten HIIT nicht mehr als 2-3 Tage pro Woche trainieren.
Es ist auch hilfreich, mit einem Cross-Training Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm zu bringen und niedrigere Dauer-Ausdauer-Tage einzubeziehen. Die Kombination von harten Intervalltagen, Ausdauertrainingstagen mit geringer bis mäßiger Intensität und 2-3 Tagen Krafttraining kann ein gut abgerundetes Trainingsprogramm liefern und eine rundliche Fitness erzeugen.
HITT und Ihr Metabolismus
Intensive Intervalle verwenden Energiepfade, die sich stark von denen unterscheiden, die während langer, konstanter Ausdauerübungen verwendet werden. Ausdauertraining beinhaltet hauptsächlich den aeroben Energiepfad, um gespeichertes Fett in Energie umzuwandeln, die eine große Menge an Sauerstoff benötigt. Übungen mit höherem Intensitätsintervall verwenden sowohl den aeroben als auch den anaeroben Stoffwechsel (Glykolyse), um genug Energie zu erzeugen, um intensive Anstrengungen zu betreiben. Während HIIT verwendet der Körper Glykogen und Milchsäure für Energie.
Die Forschung zu HIIT zeigt, dass die Verwendung dieses Energiesystems eine ganze Reihe anderer möglicher Vorteile zu haben scheint, und viele Forscher glauben, dass die hormonellen Veränderungen, die während HIIT auftreten, die Fettverbrennung effizienter und effektiver machen, nachdem die Trainingseinheit beendet ist.
Vorteile der Ausdauer-Übung
Es ist zwar richtig, dass die Gesamt-Intervalle groß sind, um in kurzer Zeit ein hohes Maß an Fitness zu erreichen, aber für die meisten Menschen sind sie ziemlich schwierig und sie können ein höheres Verletzungsrisiko tragen als langsames, stetiges Cardio.
Wenn es um die gesamte Kalorienverbrennung geht, kann ein langes, kontinuierliches Cardio-Workout über die gesamte Trainingsdauer hinweg so viele oder mehr Kalorien verbrennen wie eine kurze Intervall-Sitzung. Da Ausdauertraining bei ungefähr 60-70% VO2 Max hauptsächlich aeroben Energiestoffwechsel beinhaltet, können Sie viel länger trainieren – Stunden in der Tat – ohne Ermüdung. Trainieren bei dieser niedrigeren Intensität ermöglicht es dem Körper, Sauerstoff zu verwenden, um Fett in Energie umzuwandeln. Deshalb wird es manchmal als "Fettverbrennung" bezeichnet.
Um in der aeroben Zone zu bleiben, müssen Sie auf einem niedrigeren Niveau als in harten Intervallen trainieren oder langsamer werden, wenn Sie nach Luft schnappen. Die gute Nachricht über den aeroben Stoffwechsel ist, dass die Zufuhr von Treibstoff (Körperfett) nahezu endlos ist und Sie viele Stunden mit diesem Energiesystem trainieren können. Aus diesem Grund übersteigt der kumulative Energiebedarf während langer Cardio-Sitzungen in der Regel ein 10-20-Minuten-Intervall-Training.
Ein ganzer Tag zum Wandern, Radfahren, Langlaufen oder Paddeln könnte leicht 2000 Kalorien oder mehr verbrennen, abhängig von dem Gelände, das Sie bedecken. Während dieser Zeit profitieren Sie außerdem davon, dass Sie im Freien in der Natur sind und alle alltäglichen Geräte und Sorgen loswerden, die für die meisten von uns während einer typischen Woche so alltäglich sind.
Andere Gründe zu berücksichtigen, längere Ausdauerübungen in Ihrer Routine sind, weil Ihr Sport es erfordert, oder einfach weil Sie es lieben. Wenn Sie in einem Marathon gut abschneiden wollen, müssen Sie für einen Marathon trainieren. Das gleiche gilt für jeden, der 100 Meilen an einem Tag fahren oder einen Ironman Triathlon absolvieren möchte. Wenn Sie bei Ausdauerveranstaltungen gut abschneiden wollen, müssen Sie für Ausdauerveranstaltungen trainieren. Und manche Leute lieben einfach das Gefühl, das sie nach langen Tagen Ausdauertraining bekommen. Aus all diesen Gründen ist Ausdauertraining immer noch eine wunderbare Möglichkeit, Fitness aufzubauen.
Fettabbau und Körperzusammensetzung
