Intermediate Marathon Trainingsplan

So haben Sie bereits mindestens einen Marathon (26,2 Meilen) laufen, und jetzt gehst du zu deinem nächsten Ziel: deine Zeit zu verbessern. Verwenden Sie diesen 18-wöchigen Trainingsplan, um einen persönlichen Rekord (PR) für Ihren nächsten Marathon zu erstellen.

Um diesen Plan zu starten, sollten Sie bereits etwa 30 bis 60 Minuten am Tag, etwa fünf Tage pro Woche, laufen und bequem bis zu 6 Meilen laufen.

Wenn du dem nicht gewachsen bist, probiere den fortgeschrittenen Anfänger-Marathon-Plan. Wenn dieser Zeitplan zu einfach erscheint, versuchen Sie den erweiterten Marathon-Zeitplan.

Hinweise zum Zeitplan

Cross-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten können Sie Ihren Gelenken und laufenden Muskeln eine Pause geben, während Sie noch an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan CT erfordert, eine andere Cardio-Aktivität als Laufen (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung für 45 bis 60 Minuten.

Tempo Run: Tempo-Runs helfen dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelleres Rennen entscheidend ist. Für einen Tempo-40-Lauf beispielsweise starten Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf, dann fahren Sie mit 15 bis 20 Laufminuten mit etwa 10 km Tempo fort. Fertig mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Ihr 10-km-Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt.

Krafttraining: Nach einer 10-minütigen Aufwärmphase ca. 20-25 Minuten mit der Stärkung des Rumpfes und des Rumpfes verbringen.

Intervall-Workouts (IW): Nach einem Warm-up, laufen 400 Meter (eine Runde rund um die meisten Tracks) hart, dann erholen Sie sich durch Joggen oder Laufen 400 Meter. Zum Beispiel wären 3 x 400 drei harte 400, mit einer 400 m Erholung dazwischen.

Einfache Geschwindigkeit (EP): Diese Läufe sollten in einem einfachen, komfortablen Tempo durchgeführt werden. Sie sollten in der Lage sein zu atmen und leicht zu reden.

Rennpace (RP): Nachdem du eine 10-minütige Aufwärmphase absolviert hast, führe die festgelegte Laufleistung bei deinem "Marathon Race Pace" (RP) aus. Folgen Sie dem mit einer 10-minütigen Abkühlung. Wenn du dir nicht sicher bist, was deine Marathon-Geschwindigkeit ist, füge deinem Halbmarathon Tempo 30-45 Sekunden pro Meile hinzu. Sie können auch eine kürzliche Rennzeit verwenden, um herauszufinden, wie hoch Ihre geschätzte Marathon-Rennzeit sein würde.

Ruhe: Erholung ist für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung, also ignorieren Sie Ruhetage nicht. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich selbst während Ihrer Ruhetage. Wenn Sie jeden Tag laufen, ohne sich frei zu nehmen, werden Sie nicht viel Verbesserung sehen. Freitags ist ein guter Ruhetag, da du am Donnerstag gelaufen bist und am Samstag deinen längsten Lauf der Woche hast.

Samstag lange Läufe: Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, laufen Sie in einem komfortablen, konversationellen Tempo für die festgelegte Laufleistung. Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Lauf abkühlen und dehnen. Wenn die meisten Ihrer Fahrten unterwegs sind und Sie nicht sicher sind, wie weit Sie fahren, können Sie die Laufleistung ermitteln, indem Sie Ressourcen wie MapMyRun.com verwenden. Oder Sie können Ihre Route im Voraus immer im Auto fahren und die Kilometerleistung mit Ihrem Kilometerzähler messen.

Sonntag: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Dein Lauf sollte in deinem bequemen, leichten Schritt (EP) sein, der hilft, deine Muskeln zu lockern.

Hinweis: Sie können die Tage wechseln, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Wenn Sie eines Tages beschäftigt sind, ist es in Ordnung, einen Ruhetag für einen Lauftag zu tauschen.

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