Intermediate Abs und Core Workout

Wenn du im Fitnessstudio erfahren hast, aber noch nicht die gewünschte Definition in deinen Bauchmuskeln hast, gibt es Möglichkeiten, dies in relativ kurzer Zeit zu erreichen. Ziel eines strukturierten Programms ist es, die verschiedenen Muskelgruppen, aus denen Ihre Bauchmuskeln bestehen, gezielt, intensiv und sicher aufzubauen.

Dieses Bauch- und Kerntraining beinhaltet eine Vielzahl von Übungen zur Stärkung des Rectus Abdominis, der schrägen Bauchmuskeln, der querlaufenden Bauchmuskeln und der Erector Spinae. Es ist ein großartiges Gesamttraining für fortgeschrittene Fitnessstudiogänger, die ein Krafttraining für mindestens vier bis acht Wochen absolviert haben.

Trainingsrichtlinien

Für diese Routine benötigen Sie eine Matte und einen Gymnastikball. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich an die drei Grundlagen jeder Übung halten:

  1. Beginnen Sie jedes Workout mit einem fünf bis zehnminütigen leichten Cardio-Warmup.
  2. Nach dem Aufwärmen führen Sie zwei Sätze mit 16 Wiederholungen aus. Ruhe nicht länger als 20 bis 30 Sekunden.
  3. Führen Sie dieses Training zwei bis drei Mal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten durch.

1 Übung Ball Crunches

Die Verwendung der Übung Ball hilft, die Rumpfmuskulatur zu stärken, weil Sie kontinuierlich Ihr Gleichgewicht anpassen. Um diese Übung zu machen:

  1. Legen Sie sich mit der Mitte zurück auf den Ball mit Ihren Händen hinter dem Kopf.
  2. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Schultern, knirschen Sie die Bauchmuskeln in Richtung der Hüfte, ohne auf den Ball zu rollen.
  3. Senken Sie, wie Sie einatmen und für zwei Sätze von 16 Wiederholungen wiederholen.

2Reverse Crunches

Der umgekehrte Crunch intensiviert das Training, indem er die Beine aus der Gleichung entfernt. Während die Übung Stabilität bietet, indem Sie Ihren Rücken flach auf den Boden legen, erhöht das zusätzliche Gewicht Ihrer Beine die unteren Bauchmuskeln. Um diese Übung zu machen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien in einem Winkel von 90 Grad, die Waden parallel zum Boden.
  2. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um die Hüften vom Boden zu heben und halten Sie den Knirschen für ein oder zwei Sekunden. Versuchen Sie nicht, die Beine zu schwingen oder Schwung zu nutzen, um Ihre Hüften zu heben.
  3. Senken Sie Ihre Hüften, während Sie einatmen, und wiederholen Sie sie für zwei Sätze mit je 16 Wiederholungen.

3Langarm Crunch

Ein langer Arm Crunch ist eine weitere Variante, in der Ihre Arme gestreckt sind, so dass Sie weniger Schwung nutzen können, um Ihre Bauchmuskeln zu knacken. Um diese Übung zu machen:

  1. Lege dich auf eine Matte und strecke die Arme gerade über den Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und legen Sie Ihre Hände oder Handflächen zusammen. Halte deine Finger nicht fest.
  2. Während Sie ausatmen, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab. Bewege deine Arme nicht vorwärts; halte sie direkt über dir. Wenn Sie Unterstützung brauchen, können Sie eine Ihrer Hände hinter Ihren Kopf legen.
  3. Senken Sie, wie Sie einatmen und für zwei Sätze von 16 Wiederholungen wiederholen.

4-Rad-Crunch

Fahrrad-Crunches sind hochintensive Crunches, die beim Aufbau der schrägen Bauchmuskeln helfen. Um diese Übung zu machen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind um 90 Grad angehoben, die Waden parallel zum Boden. Platziere deine Hände hinter oder seitlich an deinem Kopf.
  2. Heben Sie die Schultern, strecken Sie das linke Bein, während Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie drehen.
  3. Nun strecke das rechte Bein gerade, während du den rechten Ellbogen zum linken Knie drehst.
  4. Ohne die Schultern fallen zu lassen, mache insgesamt 16 Wiederholungen. Je langsamer du diese Übung machst, desto schwieriger wird es. Ruhe für 20 bis 30 Sekunden und von neuem beginnen.

5Die Plank

Die Planke ist eine täuschend einfache Übung, die Kraft in den Kern-, Schulter-, Arm- und Gesäßmuskeln entwickelt. Durch eine straffe, stabile Haltung werden Ihre Bauchmuskeln in eine aktive Position gezwungen. Die meisten Leute sind nicht in der Lage, die Planke für mehr als 30 Sekunden zu halten, wenn sie zuerst beginnen. Um diese Übung zu machen:

  1. Ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen aus, strecken Sie Ihren Körper in eine vollkommen gerade Linie und stützen Sie Ihre Füße auf Ihren Zehen. Halten Sie Ihren Kern angespannt, um die Position zu halten und den Rücken gerade zu halten. Lassen Sie die Hüften nicht fallen oder heben Sie nicht an.
  2. Leicht atmen, 20 bis 60 Sekunden halten.
  3. Senken Sie sich, ruhen Sie für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie.

6Knee Tuck auf dem Gymnastikball

Die Kniescheibe erfordert laterales Gleichgewicht und stärkt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch Arme und Schultern. Um die Übung zu machen:

  1. Kniend auf allen Vieren, lege deinen rechten Fuß und dann deinen linken Fuß oben auf den Übungsball und positioniere ihn unter deinen Schienbeinen. Halten Sie die Arme gestreckt, als würden Sie Liegestütze machen.
  2. Mit Kontrolle, beugen Sie sanft Ihre Knie in Richtung Brust und lassen Sie den Ball in Richtung Ihrer Füße rollen.
  3. Nun strecke deine Beine wieder in die Ausgangsposition. Versuche, nicht auf den Arm zu drücken; Halte die gesamte Bewegung in den Knien.
  4. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen über zwei Sätze.

7Back Extensions

Diese Übung hat minimale Bewegung, bietet aber maximale Wirkung. Es wird oft als die Heuschreckenpose im Yoga bezeichnet und ist dafür bekannt, schnell und sicher Kraft aufzubauen. Um die Übung zu machen:

  1. Legen Sie sich mit den Händen nach unten auf die Hände.
  2. Einatmen, heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Beine vom Boden ein paar Zentimeter. Halten Sie für drei bis fünf Sekunden und halten Sie die Beine gerade. Für eine zusätzliche Herausforderung, führen Sie die Übung mit ausgestreckten Armen aus.
  3. Senken Sie, während Sie ausatmen und für zwei Sätze von 16 Wiederholungen wiederholen.

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