Langeweile bei den üblichen elliptischen Trainingseinheiten? Vielleicht ist es Zeit für eine Veränderung.
Mit Intervallen dein Workout aufpeppen
Dieses elliptische Trainingsintervall-Training ist genau das, was du brauchst, um die Dinge zu verbessern, mehr Kalorien zu verbrennen und dein Workout ein wenig interessanter zu machen.
So funktioniert es: Wenn du etwa 7 Intervalle mit hoher Intensität benötigst, musst du deinen Widerstand in Schritten von 1 bis 2 Minuten erhöhen.
Ihr Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und ungefähr auf Level 7 oder 8 auf dieser Perceived Exertion Scale zu kommen.
Zwischen jedem Intervall mit hoher Intensität erhalten Sie eine Erholungszeit von etwa 1 oder 2 Minuten, damit Ihre Herzfrequenz sinken, Sie wieder zu Atem kommen und sich auf das nächste Intervall vorbereiten können. Sie möchten außerhalb Ihrer Komfortzone arbeiten, aber nicht so hart, dass Sie atemlos sind.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden, Verletzungen oder anderen Problemen leiden, die eine körperliche Betätigung verhindern.
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|---|---|---|
| Führen Sie jedes Intervall wie gezeigt durch, erhöhen oder verringern Sie den Widerstand, um bei der vorgeschlagenen wahrgenommenen Anstrengung zu arbeiten. | Die Widerstandsstufen sind nur Vorschläge, also wähle einen Level, der für dich funktioniert und ziehe dich zurück, wenn du das Gefühl hast, zu hart zu arbeiten. | Beenden Sie mit einer Abkühlung und einer Dehnung. |
| Zeit | Widerstand / Level | Wahrgenommene Anstrengung |
| 5 min | Aufwärmen bei leichtem Widerstand | 4 |
| 1 min | Erhöhen Res auf Level 4-5 | 5 |
| 1 min | Erhöhen Res auf Level 8-10 | 7-8 |
| 2 min | auf Stufe 4-5 verringern | 5 |
| 2 min | Res erhöhen auf Stufe 8-10 | 7-8 |
| 1 min | auf Stufe 4-5 verringern | 5 |
| 1 min | Res erhöhen auf Stufe 9-11 | 8 ÷ 2 min ∞ Verringern auf Stufe 4-5 ÷ 5 ÷ 2 min |
| Erhöhen Res auf Stufe 8-10 | 7-8 | 1 min |
| Verringern auf Stufe 4-5 | 5 | 1 min |
| Erhöhen Res auf Stufe 9- 11 | 8-9 | 2 min |
| auf Stufe 4-5 verringern | 5 | 2 min |
| Res erhöhen auf Stufe 8-10 | 8 | 3 min |
| Stufe 5 – stationär | 6 | 1 min |
| auf Stufe 4 verringern 5 | 5 | 2 min |
| Erhöhen Res auf Stufe 8-10 | 8 | 2 min |
| Verringern auf Stufe 4 | 5 | 4 min |
| Stufe 5 – Stationärer Zustand | 6 | 5 min |
| Abkühlen – leichtes Tempo | 4 | Gesamt Trainingszeit: 40 min |
Eine Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass Sie mit fortschreitendem Training müde werden und möglicherweise nicht in der Lage sind, das gleiche Maß an Widerstand zu erhalten. Die Idee besteht darin, zu versuchen, für jedes Intervall auf dem gleichen Niveau zu bleiben, aber wenn Sie zu weit von Ihrer aeroben Zone entfernt sind, bis zu dem Punkt, an dem Sie atemlos sind, verringern Sie Ihren Widerstand nach Bedarf.
Intervalltraining ist per definitionem dazu gedacht, Sie aus Ihrer Komfortzone herauszuholen, damit Sie härter arbeiten, aber nur für kurze Zeit. Sie möchten darüber nachdenken, wie hart Sie für die vorgesehene Zeit arbeiten können. Wenn beispielsweise ein Arbeitsintervall eine Minute beträgt, können Sie wahrscheinlich auf einem höheren Niveau als etwa einem 2-Minuten-Arbeitsintervall arbeiten.
