Dieses obere Workout nach dem Training bietet eine intensive Oberkörper-Herausforderung mit der Pyramiden-Trainingsmethode: Steigern Sie Ihr Gewicht und reduzieren Sie Ihre Wiederholungen für jeden Satz Ihrer Übungen. Bei dieser Art von Training beginnen Sie mit 12 Wiederholungen und wählen ein Gewicht, das Sie NUR 12-mal heben können (die letzte Wiederholung sollte sehr schwierig, aber nicht unmöglich sein).
Für jedes Set erhöhst du dein Gewicht und reduzierst deine Wiederholungen, endest mit dem schwersten Gewicht, das du für 8 Wiederholungen heben kannst. Es kann einige Zeit dauern, das richtige Gewicht für jedes Set zu bestimmen. Führen Sie also jedes Jahr ein Tagebuch, um Ihre Gewichte zu verfolgen. Fortgeschrittene Trainierende möchten vielleicht die Intensität erhöhen, indem sie die unten beschriebenen optionalen Sets ausführen. Ich habe Beispielgewichte für jeden Satz hinzugefügt, aber diese dienen nur dazu, Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie Sie Ihre Gewichte ändern können, um sie entsprechend Ihrem Fitnesslevel zu modifizieren.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Benötigte Ausrüstung
Ein Gymnastikball, eine Bank oder ein Schritt, eine Langhantel mit verschiedenen beschwerten Platten und verschiedenen gewichteten Hanteln. Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie Hanteln benutzen.
Wie man sich with Mit leichten Cardio- oder Warm-up-Übungen aufwärmt sets Wähle für jede Übung ein leichtes, mittleres und schweres Gewicht und führe jedes Set in folgendem Format aus:
- Set 1 – 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
- Set 2 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht
Wenn du
fortgeschritten - bist oder mehr Intensität willst, kannst du Dreieckspyramiden machen, die sowohl aufsteigende als auch absteigende Pyramiden beinhalten: Setze 1 – 12 Wiederholungen, Licht Gewicht Set 2 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht
Set 4 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 5 – 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Wählen Sie für jedes Set genug Gewicht, das Sie NUR abschließen können die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen
Ruhe für 30-60 Sekunden zwischen Sätzen und Übungen - 1Chest drücken
- Brustdrücken:
Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und beginnen mit den Gewichten in jeder Hand gerade über die Brust, Handflächen nach außen. Beuge die Ellenbogen und lege die Arme nach unten, bis die Ellenbogen gerade unterhalb der Brust sind (Arme sollten wie Torpfosten aussehen). Drücken Sie die Gewichte zurück, ohne die Ellbogen zu verriegeln und bringen Sie sie über der Brust zusammen.
Reps / Sets / Dauer:
Set 1 – 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht 12-16 Wiederholungen
Zweiteilige Fliegen
Brustfliegen:
Legen Sie sich auf den Boden , Bank oder Schritt. Halten Sie Gewichte über die Brust mit den Handflächen gegenüber. Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt, senken Sie die Arme nach außen und nach unten, bis sie auf Höhe der Brust sind. Halten Sie die Ellbogen in einer festen Position und vermeiden Sie, die Gewichte zu weit abzusenken. Drücken Sie die Brust zusammen, um die Arme nach oben zu drücken, als ob Sie einen Baum umarmen würden.
Reps / Sets / Dauer:
Set 1 – 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht 12-16 Wiederholungen
3One Arm Row
One Arm Row:
Platzieren Sie die linken Fuß auf einer Stufe oder Plattform und ruhen Sie die linke Hand oder Unterarm auf dem Oberschenkel. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, kippen Sie nach vorn, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln, und hängen Sie das Gewicht auf den Boden. Beuge den Ellenbogen und ziehe ihn in einer Ruderbewegung hoch, bis er auf Höhe des Torsos oder direkt darüber ist. Am oberen Rand der Bewegung, drücken Sie den Rücken, während Sie die Hüften aufrecht halten und die Bauchmuskeln einrasten.
Reps / Sets / Dauer:
Set 1 – 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht 12-16 Wiederholungen
4 Pullovers
Hantel Pullover:
In einer Brückenposition auf der Ball, halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen über. Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt, senken Sie das Gewicht hinter Ihnen sanft (die Arme sind meist gerade), so niedrig wie möglich. Drücken Sie den Rücken zusammen, um das Gewicht über die Brust zu ziehen und wiederholen Sie den Vorgang.
Reps / Sets / Dauer:
Set 1 – 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht 12-16 Wiederholungen
5Beines Arm Seitliches Anheben
Seitliches Anheben:
Stellen Sie sich mit den Füßen in Hüftentfernung und halten Sie die Gewichte so, dass die Ellbogen um 90 Grad angewinkelt sind und die Handflächen nach innen zeigen. Drehen Sie die Schultern, um die Arme gerade nach oben zu ziehen Position während der gesamten Bewegung. Senken und wiederholen.
Reps / Sets / Dauer:
Set 1 – 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht
6Aternating Overhead Press
Abwechselnd Overhead Press:
Beginne zu stehen oder mit Ellbogen zu sitzen Gebogen und Gewichte neben den Ohren. Drücken Sie den rechten Arm über Kopf, während Sie den linken Arm an Ort und Stelle halten. Engagieren Sie die Bauchmuskeln, um den Rest des Körpers stabil zu halten. Senken Sie den rechten Arm ab und drücken Sie den linken Arm nach oben. Abwechselnd fortfahren und vermeiden, das Gewicht auf der Schulter ruhen zu lassen.
Reps / Sets / Dauer:
Set 1 – 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht
7Hammer Curls
Hammer Curls:
Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und beuge die Ellbogen und bringe die Gewichte in eine Locke. Die Handflächen sollten nach innen zeigen. Unten, eine leichte Biegung im Ellbogen unten halten und wiederholen.
Reps / Sets / Dauer:
Set 1 – 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht
8Close Grip Bankdrücken
Schließen Grip Bankdrücken:
Auf einer Bank liegen oder Ball (fortgeschrittener) und halten Sie eine Langhantel oder Hanteln in einem engen Griff, die Hände etwa schulterbreit auseinander. Die Handflächen sollten nach außen zeigen. Beginne die Bewegung, indem du die Ellenbogen biegst und die Stange zum Brustkorb senkst, Ellenbogen eingezogen und nah am Körper. Konzentriere dich darauf, den Trizeps zu drücken, um das Gewicht wieder hochzudrücken. Vermeiden Sie, die Ellbogen am oberen Ende der Bewegung zu verriegeln.
Reps / Sets / Dauer:
Set 1 – 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht
9 Trizeps Extensions
Trizeps Extensions:
Auf dem Boden oder einer Bank liegen / Ball und strecken Sie die Arme gerade über die Brust, Handflächen Gesicht in. Biegen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Hände, bis sie neben den Ohren sind, Ellbogen in etwa 90-Grad-Winkel. Drücken Sie den Trizeps, um die Arme zu strecken, ohne die Gelenke zu blockieren. Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung ruhig und bewegst nur die Unterarme.
Reps / Sets / Dauer:
Set 1 – 12 Wiederholungen, geringes Gewicht
Set 2 – 10 Wiederholungen, mittleres Gewicht
Set 3 – 8 Wiederholungen, schweres Gewicht
