1 Hyperextensions
Es scheint, als ob es nicht viele Möglichkeiten gibt, um den unteren Rücken zu arbeiten, aber, wenn Sie die gleichen alten Erweiterungen müde sind, versuchen Sie diese Hyperextension. Es funktioniert der untere Rücken und es beinhaltet auch die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur als einen netten Bonus. Wenn Sie Rückenverletzungen oder Probleme haben, sollten Sie diese Übung überspringen (und natürlich Ihren Arzt aufsuchen). Der Schlüssel, um diese Bewegung sicher zu halten, ist zu vermeiden, die Beine zu schwingen und sie zu weit über die Hüften zu bringen. Halten Sie auch die Bauchmuskeln in Bewegung, während Sie die Beine anheben, damit Sie den unteren Rücken nicht belasten.
- Legen Sie sich mit dem Ball unter den Oberkörper und Hüften und ruhen Sie die Unterarme auf dem Boden aus.
- Die Beine sollten direkt hinter Ihnen sein, die Zehen auf dem Boden in einem umgedrehten V.
- Halten Sie die Beine zusammen (und die Knie gerade, wenn Sie können), heben Sie die Beine hoch, bis sie auf Höhe der Hüften sind.
- Senken Sie den Rücken nach unten, berühren Sie leicht den Boden und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.
2Back Extensions auf dem Ball
Die Verwendung eines Balls für Rückenverlängerungen gibt dir mehr Bewegungsfreiheit als du auf dem Boden bekommst und du wirst auch eine Balance-Herausforderung haben, da der Ball instabil ist. Vielleicht möchten Sie Ihre Füße gegen die Wand stützen, um mehr Hebelkraft zu bekommen.
- Legen Sie sich mit dem Ball unter den Bauch und die Hüften, Beine direkt hinter Ihnen (oder Knie für eine Modifikation gebogen).
- Legen Sie die Hände hinter den Kopf oder unter das Kinn – Sie können die Hände auch auf dem Ball ruhen lassen, wenn Sie eine Änderung benötigen.
- Runden Sie den Ball ab und drücken Sie den unteren Rücken, um die Brust vom Ball zu heben.
- Heben Sie bis der Körper gerade ist (nicht überstrecken), senken Sie und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
3Reverse Fly
Die Rückwärtsfliege ist eine gute Möglichkeit, die "Haltungs-" Muskeln des oberen Rückens anzusteuern, einschließlich der Rhomboide, der Trapeziusmuskeln und sogar der hinteren Schultern. Da Sie gebeugt sind, benötigen Sie wahrscheinlich leichtere Gewichte als bei anderen Rückenübungen. Denken Sie daran, dass die Bewegungsfreiheit auch hier gering ist – Sie wollen nur auf Schulterhöhe anheben, statt sich zu bemühen, die Ellenbogen hinter den Torso zu ziehen.
- Verwenden Sie leichte bis mittlere Kurzhanteln und beginnen Sie in einer sitzenden Position, mit herabhängenden Armen und Gewichten unter den Knien.
- Versuchen Sie nicht, an den Beinen zu kollabieren, sondern halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln in Bewegung.
- Heben Sie die Arme bis zur Schulterhöhe zur Seite und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
- Ellenbogen leicht gebeugt halten und nur an den Schultern anheben.
- Senken und wiederholen Sie für 1 bis 3 Sätze von 12 bis 16 Wiederholungen, mit einer Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
4Horizontale Reihen
Die horizontale Reihe ist eine Drehung der traditionellen Hantelreihe, wobei der Arm senkrecht zum Körper gehalten wird, um die oberen Rückenmuskeln anzugreifen. Diese Bewegung ist perfekt, um die Aufmerksamkeit auf die Haltungsmuskeln zu lenken und die Rückenmuskulatur auf andere Weise herauszufordern.
- Stützen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und platzieren Sie die linke Hand auf den linken Oberschenkel, um den Rücken zu stützen.
- Halten Sie eine mittelschwere Kurzhantel in der rechten Hand, den Arm herunterhängen und die Handfläche auf die Rückseite des Raumes.
- Die Schulterblätter (Rhomboide) einrasten, um den Arm bis zur Schulterhöhe senkrecht zum Körper zu ziehen.
- Stellen Sie sich vor, Sie bringen das Gewicht in Richtung Ihrer Achselhöhle, während Sie die Schulterblätter drücken.
- Verringern Sie das Gewicht und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.
Form Tipps
- Dies ist keine normale Kurzhantelreihe, also befindet sich der Ellbogen am oberen Ende der Bewegung senkrecht zum Körper.
5T-Pulls mit Widerstandsband
T-Pulls sind eine gute Möglichkeit, um die Muskeln des oberen Rückens, einschließlich der Rhomboide und des M. trapezius, sowie der hinteren Schultermuskeln anzusteuern. Die Band fordert diese Bewegung heraus, indem sie Spannung in jeder Phase der Übung erzeugt. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, die Schultern nach unten und weg von den Ohren zu halten, während Sie sich darauf konzentrieren, die Schulterblätter zusammen zu drücken. Sie wollen auch aufrecht sitzen und den Kern in Bewegung halten, anstatt sich vorwärts zu beugen.
- Setz dich auf den Boden und schlinge das Band um beide Füße.
- Halten Sie jedes Ende des Bandes in beiden Händen mit einem Unterhandgriff, so dass die Handflächen nach oben zeigen.
- Beginne die Bewegung mit den Armen vor dir, eine leichte Biegung in den Ellbogen.
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Arme zu den Seiten zu öffnen, halten Sie die Schultern von den Ohren fern und konzentrieren Sie sich auf die oberen hinteren und hinteren Schultern.
- Bringen Sie die Arme bis zum Rumpf und kehren Sie zum Start zurück. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
- Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie das Band näher an den Füßen und verringern Sie die Intensität, indem Sie das Band zum Ende hin halten oder die Knie beugen.
- Halten Sie den Kern stark und den Rücken gerade während der Bewegung.
6Y-Pulls mit Widerstandsband
Y-Pulls sind eine Variation von T-Pulls und erhöhen die Intensität, indem die Arme in eine y-Position gebracht werden. Diese Bewegung zielt auf die oberen Rückenmuskeln sowie die hinteren Schultern ab. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, die Schultern zu halten, während die Schulterblätter zusammengedrückt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie hoch sitzen und den Kern in Bewegung halten, anstatt sich nach vorne zu beugen.
- Setz dich auf den Boden und schlinge das Band um beide Füße.
- Halten Sie jedes Ende des Bands in beiden Händen mit den Handflächen nach innen, Daumen nach oben gerichtet.
- Beginne die Bewegung mit den Armen vor dir, eine leichte Biegung in den Ellbogen.
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Arme nach oben und nach außen in eine Y-Position heben und auf Höhe des Rumpfes anhalten.
- Nach unten und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
- Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie das Band näher an den Füßen und verringern Sie die Intensität, indem Sie das Band zum Ende hin halten oder die Knie beugen.
- Halten Sie den Kern stark und den Rücken gerade während der Bewegung.
7Compound-Reihen
Die Compound-Reihe ist eine großartige Möglichkeit, um sowohl die Lat-Muskeln als auch den unteren Rücken gleichzeitig anzuvisieren und den Körper so zu bewegen, wie er sich im echten Leben bewegt. Sie können diese Übung auf einem Kabelautomaten oder mit Widerstandsbändern wie gezeigt durchführen.
- Halten Sie die Widerstandsbandgriffe so, dass die Ellenbogen gebeugt sind, und halten Sie sich so weit vom Ankerpunkt entfernt, dass das Band gespannt ist und die Füße etwa einen Schulterabstand voneinander haben.
- Von den Hüften nach vorne kippen, während die Arme gestreckt werden, und den Oberkörper bis zum Boden absenken. Möglicherweise müssen Sie die Spannung am Band anpassen, indem Sie es um Ihre Hände wickeln oder weiter zurück bewegen.
- Steh auf, während du die Ellenbogen in eine Reihe zurückziehst, konzentriere dich auf die lateralen Muskeln auf beiden Seiten des Rückens.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen.
8 Kreislinie
Eine weitere Variante der traditionellen Hantelreihen besteht darin, eine traditionelle Reihe mit den horizontalen Reihen in einer kreisförmigen Bewegung zu kombinieren. Die horizontale Reihe zielt auf den oberen Rücken, während die reguläre Reihe auf den Latten zielt. Dies ist eine zeitsparende Übung, die mehrere Muskeln trainiert.
- Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform, kippen Sie nach vorne, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln in Eingriff und stützen Sie die linke Hand oder den Unterarm auf dem Oberschenkel ab, um den Rücken zu stützen.
- Halten Sie ein mittelschweres Gewicht in der rechten Hand und beginnen Sie mit dem herunterhängenden Gewicht, wobei die Handfläche zur Rückseite des Raums zeigt.
- Engagieren Sie die Schulterblätter, um den Arm bis zur Schulterhöhe senkrecht zum Körper zu ziehen, und stellen Sie sich vor, dass Sie das Gewicht in Richtung Achselhöhle bringen.
- An der Spitze der Bewegung sollte dein Arm auf gleicher Höhe mit dem Oberkörper und zur Seite sein.
- Von dort klappen Sie den Arm neben den Torso und greifen den Lat an.
- Langsam das Gewicht in Richtung Boden senken und diese kreisförmige Bewegung für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite wiederholen.
9Dumbbell Rows mit Widerstandsbändern
Das Hinzufügen einer Widerstandsbande zu einer traditionellen Hantelreihe ist eine großartige Möglichkeit, die Intensität zu steigern und Ihre Workouts aufzupeppen.
- Beginnen Sie mit dem Schleifen eines Widerstandsbandes unter beiden Füßen. Greifen Sie zu beiden Enden der Rohre und üben Sie ein paar Reihen, um festzustellen, wie viel Spannung Sie benötigen.
- Wenn Sie mehr Spannung benötigen, wickeln Sie das Band ein paar Mal um Ihre Hände und nehmen Sie dann ein mittelschweres Set von Kurzhanteln.
- Beginnen Sie die Übung in einer gebeugten Position, Rücken flach, Bauchmuskeln, Gewichte an den Seiten.
- Beuge die Ellbogen und kontrahiere den Rücken, um die Ellbogen bis zum Oberkörper zu bringen.
- Niedrigere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
Tipps
- Üben Sie diese Übung ohne die Hanteln aus, um ein Gefühl dafür zu bekommen
- Stellen Sie sicher, dass der Schlauch sicher unter Ihren Füßen sitzt und Sie die Tube und die Hanteln während der gesamten Bewegung sicher halten können
- Wenn Sie sich nicht fühlen sicher und in Kontrolle, wählen Sie eine Art von Widerstand zu verwenden
10Reverse Fly With Hanteln und Resistance Band
Reverse Fliegen sind ideal für die Arbeit am oberen Rücken und hinteren Deltamuskeln. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie ein Lichtwiderstandsband verwenden, das Spannung auf jedem Teil der Übung hält.
- Beginne mit dem Sitzen auf der Stufe oder dem Stuhl und lege ein Lichtwiderstandsband unter die Füße.
- Wickeln Sie die Bänder um jede Hand für zusätzliche Spannung und nehmen Sie leichte bis mittlere Kurzhanteln auf.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich nach vorn beugen und die Tube / Gewichte in beiden Händen halten, die Handflächen stehen sich gegenüber.
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Arme zu den Seiten, Ellenbogen leicht gebeugt, bis zur Schulterhöhe.
- Niedrigere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
- Passen Sie die Spannung des Rohrs nach Bedarf an, um eine Herausforderung zu schaffen, während Sie immer noch in guter Form bleiben.
Tipps
- Heben Sie die Arme nicht höher als Schulterhöhe.
- Vermeiden Sie diese Bewegung, wenn Sie Schmerzen in den Schultern (oder anderswo) spüren.
- Wenn Sie sich nicht sicher und geborgen fühlen, wählen Sie eine Art von Widerstand
11Hip Hinge
Das Hüftgelenk ist eine einfache Übung, aber eine wichtige Übung, besonders wenn Sie Übungen machen, bei denen Sie sich bücken. Das Hüftscharnier zeigt dir, wie du es richtig machst, um deinen Rücken zu schützen und das Beste aus deinen Übungen ohne Verletzungen zu machen. Für diese Übung können Sie einen Stock (wie einen Besenstiel) oder einen leichtgewichtigen Balken verwenden.
- Um zu beginnen, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und nehmen Sie eine Stange oder einen Besenstiel hinter Ihrem Kopf und halten Sie ihn mit einer Hand über Ihrem Kopf und dem anderen Ende Ihres Rückens.
- Der Stock sollte in Kontakt mit Ihrem Kopf, zwischen den Schulterblättern und Ihrem Steißbein sein.
- Schiebe das Gewicht auf deine Fersen und drücke deine Hüften nach hinten, während du dich an den Hüften nach vorne bewegst, beuge die Knie leicht, bis dein Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad ist.
- Die Idee ist, den Stock mit allen 3 in Kontakt zu halten Punkte während der gesamten Bewegung.
- Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um aufzustehen, und halten Sie dabei den Stock in Kontakt mit Kopf, Schultern und Steißbein.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
