1Leg Hüftgurte
Beinlifts sind eine der häufigsten Übungen für die Gesäßmuskulatur und die äußeren Oberschenkel und eine gute Möglichkeit, die Muskeln zu stärken, die das Knie stützen. Diese Bewegung kann im Liegen ausgeführt werden, aber ich bevorzuge die stehende Version, da sie sowohl Beine als auch den Kern beim Aufbau von Balance und Stabilität unterstützt. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht die Übung ohne Widerstandsband üben oder stattdessen ein leichtes Knöchelgewicht verwenden.
- Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Knöchel, binden Sie es so, dass Sie Spannung auf das Band haben, wenn Sie mit den Füßen ungefähr einen Fuß Abstand stehen (Sie müssen möglicherweise den Widerstand justieren, um zu finden, was am besten funktioniert).
- Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Schiebe dein Gewicht auf das rechte Bein und hebe das linke Bein, ohne den Oberkörper zu neigen, gerade aus der Seite, bis du eine Spannung auf dem Band und eine Kontraktion der Gesäßmuskulatur spürst. Sie müssen nur das Bein ein paar Zentimeter heben.
- Der Fuß sollte gebeugt sein, und Ihre Hüfte, Knie und Knöchel sollten ausgerichtet sein und in die gleiche Richtung zeigen (zur Vorderseite des Raumes).
- Senken Sie das Bein ab, ohne es auf den Boden zu legen, und wiederholen Sie 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen auf jedem Bein.
Tipps
- Drehen Sie das Bein nicht hoch, wenn Sie es anheben. Halten Sie stattdessen das Knie nach vorne gerichtet. Dies wird Ihren Bewegungsumfang verkürzen, aber halten Sie die Arbeit in den äußeren Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
- Vermeiden Sie es, zur Seite zu kippen, wenn Sie das Bein heben. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper zu stützen oder halten Sie sich auf einen Stuhl für zusätzliche Stabilität.
2Leg Drücken Sie auf einen Gymnastikball
Die Beinpresse ist eine große Anfängerübung, die auf Gesäß, Hüften und Oberschenkel abzielt. Es ahmt eine Maschine Beinpresse nach, aber ist einfacher, da Sie Ihr eigenes Körpergewicht für Widerstand verwenden.
- Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie langsam den Ball hinunter. Gehen Sie mit den Füßen vorwärts, bis Sie mit gebeugten Knien an einer Steigung sitzen.
- Legen Sie die Fingerspitzen auf den Boden oder halten Sie sie bei Bedarf an einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
- Drücken Sie durch die Fersen beider Füße (heben Sie die Zehen vom Boden, wenn Sie können) und drücken Sie den Ball zurück, bis die Knie fast gerade sind.
- Während Sie nach oben drücken, bewegen Sie sich langsam und bewegen Sie die Muskeln der Hüften und Oberschenkel.
- Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
Tipps
- Mit einer kleineren Kugel können Ihre Fingerspitzen den Boden erreichen und Sie durch die gesamte Bewegung führen.
- Um es schwerer zu machen, gehen Sie langsamer oder versuchen Sie die einbeinige Version unten.
- Halten Sie die Knie an der Unterseite des Satzes zurück die Zehen
3Einbeiniger Druck auf den Übungsball
Diese Übung fordert sowohl Ihre Balance als auch Ihre Beinkraft und Ausdauer heraus. Weil das meiste Ihres Gewichts auf einem Bein zentriert ist, werden Sie die Arbeit in den Gesäßmuskeln und Quads des Arbeitsbeines spüren. Dies ist eine fortgeschrittene Übung.
- Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie langsam den Ball hinunter. Gehen Sie mit den Füßen vorwärts, bis Sie mit gebeugten Knien an einer Steigung sitzen.
- Legen Sie eine Pappteller oder ein Segelflugzeug unter Ihre linke Ferse und strecken Sie dieses Bein geradeaus vor Ihnen, das rechte Knie gebeugt.
- Drücken Sie durch die Ferse Ihres rechten Fußes, um auf den Ball zu drücken (wie bei einer Beinpresse).
- Während Sie nach oben drücken, ziehen Sie die linke Ferse auf den Boden und drücken Sie so weit wie möglich in die Papierplatte.
- Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
Tipps
- Mit einer kleineren Kugel können Ihre Fingerspitzen den Boden erreichen und Sie während der gesamten Bewegung führen.
- Um es schwieriger zu machen, heben Sie das nicht arbeitende Bein vom Boden ab, anstatt es auf einem Pappteller zu ruhen Bewegung kurz zuerst, bis Sie sich stabiler fühlen
- Halten Sie das Knie hinter der Zehe und versuchen Sie, Ihr Gewicht auf Ihre Ferse zu setzen, wenn Sie nach oben statt auf den Fußballen drücken
- 4Inner Oberschenkeldrücken
Der innere Oberschenkeldrücken ist einer von meinen Lieblings-Wege, um die inneren Oberschenkel zu arbeiten, weil es einfach ist und Sie nicht viel Ausrüstung brauchen. In dieser Version zeige ich den Zug mit einem Übungsball, aber fühle mich frei, einen kleineren Ball des Übungsballs zu benutzen, der sich unangenehm anfühlt. Ich zeige auch eine fortgeschrittenere Version, mit den Beinen in der Luft. Diese Version beinhaltet mehr Kern, aber, wenn es zu hart ist, halten Sie die Füße auf dem Boden mit den gebeugten Knien. Mach es richtig:
Legen Sie sich hin und heben Sie die Beine vom Boden und platzieren Sie einen Gymnastikball (oder eine andere Art von Ball) zwischen den Knien / Schienbeinen.
- Drücken Sie den Ball leicht, damit er nicht herunterfällt, und legen Sie die Hände auf den Boden, um mehr Unterstützung zu erhalten.
- Langsam den Ball drücken und die inneren Oberschenkel kontrahieren.
- Leicht loslassen, dabei den Ball etwas straffen.
- Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
- Tipps
Wenn Sie Ihren Rücken wieder wölben, beugen Sie die Knie mehr oder legen Sie die Füße auf den Boden für diese Übung.
- Vermeiden Sie den ganzen Weg, aber halten Sie einen leichten Druck, um den Ball an Ort und Stelle zu halten und die inneren Oberschenkel in Eingriff zu bringen.
- 5Hüftlifte auf dem Ball
Der Hüftlifting ist eine großartige Möglichkeit, um die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und den unteren Rückenbereich zu bearbeiten. Indem Sie die Füße auf den Ball stützen, fügen Sie auch eine Balance-Komponente hinzu, die die Übung dynamischer und intensiver macht. Tue es richtig:
Lege dich hin und lege die Fersen auf den Ball, wobei die Beine gestreckt bleiben.
- Drücken Sie die Gesäßmuskeln und heben Sie die Hüften hoch, bis der Körper in einer geraden Linie ist.
- Halten Sie bei Bedarf die Hände auf dem Boden für mehr Balance.
- Lassen Sie die Hüften nach unten, berühren Sie den Boden kaum und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen.
- Wenn die Übung zu hart ist, positionieren Sie den Ball unter den Waden oder Oberschenkel, um es leichter zu machen.
- 6Squat mit seitlichem Schritt
Kniebeugen sind ideal für die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie ein Widerstandsband verwenden und einen seitlichen Schritt hinzufügen. Wenn Sie zur Seite gehen, werden die äußeren Oberschenkel und die Gesäßmuskeln noch mehr mit einbezogen, was die Übung dynamischer macht.
Legen Sie ein mittleres Widerstandsband unter die Füße und halten Sie die Griffe mit beiden Händen fest.
- Möglicherweise müssen Sie das Band ein paar Mal um Ihre Hände wickeln, um mehr Spannung zu erzeugen.
- Machen Sie einen breiten Schritt nach rechts und drücken Sie den Gesäßmuskel zusammen, während das Rohr festgezogen wird.
- In eine Kniebeuge, Knien hinter den Zehen und Spannung auf der Tube.
- Langsam die Füße zusammentreten.
- Fahren Sie für 8-16 Wiederholungen oder die Länge des Raums fort, bevor Sie die Seiten wechseln.
- 7Glute Squeezes auf dem Ball
Diese Gesäß-Quetschungen eignen sich hervorragend zum Zielen auf den Po sowie auf die hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rücken. Der Schlüssel zu den Gesäßmuskeln ist, die Zehen zu heben und mit den Fersen in den Boden zu drücken. Sie können auch Gewichte auf den Hüften für mehr Intensität stützen.
Legen Sie sich auf den Ball mit gestütztem Kopf, Nacken und Schultern, gebeugten Knien und angehobenen Zehen.
- Halten Sie mittelschwere Gewichte, falls gewünscht, an den Hüften
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hüften zum Boden hin absenken, ohne sich auf dem Ball zu rollen.
- Drücken Sie die Gesäßmuskeln um die Hüften zu heben, bis der Körper in einer geraden Linie ist.
- Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
- 8Beugebeugen
Diese harte Übung erfordert keine Ausrüstung und bearbeitet Hüften, Gesäß und Oberschenkel beider Beine. Du legst die Hüften und Oberschenkel in das stehende Bein, während du die Gesäßmuskeln und den äußeren Oberschenkel des Arbeitsbeines ausarbeitest. Die Bauchmuskeln und der Rücken sind ebenfalls involviert, weil du in einer gebeugten Position bist.
Legen Sie die Hände hinter den Rücken und kippen Sie nach vorne, bis der Rücken parallel zum Boden und flach, abs verspannt ist.
- Nehmen Sie das linke Bein zur Seite und ruhen Sie sich auf der Zehe aus.
- Hocken Sie sich mit dem rechten Bein und heben Sie gleichzeitig das linke Bein ein paar Zentimeter über dem Boden an.
- Bringen Sie die linke Zehe zurück zum Boden und strecken Sie das rechte Bein, wiederholen Sie dies für 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
- 9Squat mit innerer Oberschenkelstraffung dynamic Diese dynamische Übung zielt auf die Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel beider Beine ab. Indem Sie mit einem Bein hocken und mit der anderen einen inneren Oberschenkel heben, zielen Sie auf mehrere Muskeln, während Sie auf Balance und Stabilität arbeiten. Mit diesem Schritt benötigen Sie eine Möglichkeit, ein Band an einem stabilen Objekt zu befestigen, oder Sie können eine Kabelmaschine im Fitnessstudio verwenden. Sie können auch Knöchelgewichte tragen, wenn das Band nicht für Sie arbeitet. Nehmen Sie sich Zeit mit diesem Schritt und konzentrieren Sie sich wirklich auf das, was Sie tun.
Befestigen Sie ein Ende eines Bandes an einem stabilen Gegenstand in Bodennähe und legen Sie das andere Ende um den rechten Fuß, wobei Sie mit der rechten Seite des Körpers in Richtung Band stehen.
Tritt weit genug weg, dass die Band locker gespannt ist.
- Beginnen Sie, indem Sie nach links aussteigen und in eine Seitenhocke absteigen.
- Halten Sie das Gewicht im linken Bein, drücken Sie wieder nach oben, während Sie das rechte Bein diagonal vor den Körper halten und sich dabei auf den inneren Oberschenkel konzentrieren.
- Nehmen Sie das rechte Bein zurück zur Seite, während Sie mit der linken Seite hocken, und wiederholen Sie 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
- 10Sitz-Außenschenkelhähne
- Sitzende Außenschenkelhähne sind eine großartige Möglichkeit, um die äußeren Oberschenkel und Hüften aus einer sitzenden Position zu bearbeiten. Sie können eine Widerstandsbandschleife verwenden oder ein reguläres Band um die Mitte des Oberschenkels binden, um Widerstand zu erzeugen. Du solltest die Band während der ganzen Bewegung gespannt halten, also verbinde sie nicht zu locker.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder einen Ball und binden Sie ein Widerstandsband um die Oberschenkel, so dass es Spannungen gibt, wenn die Beine leicht auseinander liegen.
Nimm den rechten Fuß, als würdest du zur Seite treten (während du noch sitzt) und auf den Boden klopfen.
- Bringen Sie den rechten Fuß zurück und nehmen Sie den linken Fuß zur Seite, klopfen Sie auf den Boden.
- Abwechselndes abwechselndes Antippen des rechten und linken Fußes für 16-20 Wiederholungen.
- Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung in Bewegung und versuchen Sie, das nicht arbeitende Bein stabil zu halten, während sich das andere Bein bewegt.
