Hochintensives Training

Was ist hochintensives Training und welche Prinzipien und Vorteile hat es? Im Klartext sind die drei Hauptvariablen im Fitnesstraining Intensität, Lautstärke und Frequenz. Diese Definitionen gelten im Wesentlichen für jede Art von Training, die Sie durchführen, von den Gewichten bis zum Intervalltraining oder beim Laufen und Radfahren.

• Intensität ist die Schwierigkeit beim Ausführen der Übung. Beim Krafttraining bedeutet Intensität, wie schwer Sie heben. Für Cardio könnte es bedeuten, wie schnell Sie laufen oder gehen. Volumen ist, wie viel von jeder Übung oder wie viele Übungen Sie in einer Sitzung oder im Laufe der Zeit tun. Häufigkeit gibt an, wie viele Sitzungen in einer Woche, einem Monat oder Jahr Sie mit der von Ihnen gewählten Intensität und Lautstärke abschließen.

• Aerobe und anaerobe Übung Zusätzlich zum Krafttraining kann ein allgemeines Trainingsprogramm Elemente des aeroben (kardio) und anaeroben Trainings beinhalten.
• Aerobic-Training: Aerobic-Training ist, was Sie als Laufband joggen oder Laufen, Radfahren oder Schwimmen in einem niedrigen bis moderaten Tempo bis zu einem Punkt, an dem Sie noch ein Gespräch führen können, auch wenn Sie ein wenig schwer atmen erkennen . Sie sollten in der Lage sein, dies für 30 Minuten oder mehr aufrecht zu erhalten. Niedrige bis mittlere Intensität Aerobic-Übungen sind bei einer Herzfrequenz von etwa 50 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Bei dieser Intensität und mit angemessener Fitness sollten Sie in der Lage sein, die trainierenden Muskeln mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, damit sie sich für eine gewisse Zeit zusammenziehen und arbeiten können. Aerobic bedeutet "mit Sauerstoff".

Anaerobes Training:

Anaerobes Training hat dagegen eine Intensität, bei der der Sauerstoffbedarf Ihrer Muskeln die Menge übersteigt, die Sie durch Atmung und durch Ihre Blutversorgung liefern können Stoppen Sie eher früher als später, weil die Muskeln nicht funktionieren.In diesem Grad der Intensität kann Ihre Herzfrequenz bei 90 bis 100% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.Dies ist eine Übung mit hoher Intensität.Gewichtstraining für Kraft mit schweren Lasten ist in der Regel anaerobe Übung für kurze Ausbrüche von Anstrengung

• High-Intensity-Aerobic-ÜbungNun, haben Sie möglicherweise eine Lücke in den oben genannten Herzfrequenzen bemerkt: der Bereich von 70 bis 90% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie zu trainieren beginnen jenseits von etwa 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz (wo Sie nicht viel reden können, weil Sie schwer atmen), geraten Sie in etwas, das man vernünftigerweise als hochintensives Training bezeichnen kann, auch wenn es immer noch aerob ist r Einzelpersonen, dies kann schnell laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen oder sogar Rennen gehen. Bei dieser Intensität ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie für die gleiche Dauer trainieren können, wie Sie es mit moderater aerober Intensität tun könnten.

• Es ist erwähnenswert, dass dies die Intensitätszone ist, in der Sie während und nach dem Training die meisten Kalorien (und Fett) verbrennen – die Dauer des Trainings ist ein Faktor. Wenn Sie mäßig schwere Gewichte mit Unterbrechungen anlegen, werden Sie in diese Zone versetzt, aber Ihre Sitzung wird nicht lang genug sein, um einen 45-minütigen Lauf oder Zyklus bei dieser Intensität zu erreichen. Intensives aerobes und anaerobes Training ist der König der Kalorienverbrennung, aber Sie müssen es für genügend Zeit tun, um den größten Nutzen zu erzielen.Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT)

Hochintensives Intervalltraining ist ein Trainingssystem, das kurze Trainingswiederholungen oder wiederholte Aktivitäten nutzt.

Ein HIIT-Training in einer Zyklusdrehsitzung könnte folgendermaßen aussehen:

Warm up. Spin für fünf Minuten bei langsamer Geschwindigkeit oder Widerstand (60%).

Cycle für eine Minute bei etwa 85% Ihrer maximalen Anstrengung. Einfach drehen für 30 Sekunden. Mach das fünfmal.

Wiederherstellen mit langsamer Geschwindigkeit wie für Schritt 1.

Zyklus für fünfzehn Sekunden flach, Ruhe für zwanzig Sekunden. Mach das zehnmal.

1. Wiederherstellen mit langsamer Geschwindigkeit wie in Schritt 1.
2. Drei Minuten lang bei 75% von Ihnen laufen lassen. Spin für eine Minute. Mach das dreimal.
3. Warm-down ähnlich wie Schritt 1.
4. Diese Art von Training ist in Turn-Turn Klassen üblich.
5. Sie können ein ähnlich strukturiertes Intensitätslaufprogramm auf einer Leichtathletikbahn oder sogar auf einem Laufband (wenn Sie vorsichtig sind) oder sogar beim Schwimmen oder Rudern verwenden.
6. Prinzipien des hochintensiven Trainings
7. In der Gewichtstraining-Branche wurde HIT in den 1970er Jahren zu einem Begriff, der mit Arthur Jones und den Fitnessgeräten von Nautilus verbunden war. Später, eine Anzahl von Schülern, wie bekannte Trainer und Konkurrenten Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert und andere, halfen, seine Popularität hinzuzufügen. Unterstützer dieser Art von Training bildeten eine lose Sammlung von Enthusiasten, die, ich finde es fair zu sagen, konventionelle Trainingsmethoden verschmähten und sehr lautstark darüber waren.

Die allgemeinen Prinzipien von HIT, wie es sich auf Krafttraining bezieht, sind in den folgenden Punkten zusammengefasst:

Sie sollten Ihre Wiederholungen und Sätze mit einer Belastung durchführen, die am Ende jedes Satzes zu einem vollständigen Muskelversagen führt. Dies bedeutet, dass Sie ein relativ schweres Gewicht für 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung wählen müssen. Ihre Muskeln sollten sich am Ende Ihrer Sitzung erschöpft fühlen.

Wenn Sie bei der letzten Wiederholung von nur einem Satz den vollständigen Fehler erreicht haben, sind möglicherweise keine weiteren Sätze erforderlich. Ich nehme das ernsthafte Versagen, bei dem Sie das Gewicht nicht vollständig in die gewünschte Position mit guter Form bewegen können – selbst mit der konzentriertesten Anstrengung.

Aufgrund der geringeren Anzahl von Sets, sagen HIT-Enthusiasten, dass im Fitnessstudio weniger Zeit benötigt wird, um Ganzkörper-Workouts durchzuführen und um Ergebnisse zu erzielen, die herkömmlichen Trainings mit weniger Intensität und mehr Sets überlegen sind.

Sie sollten versuchen, die Belastung bei jedem folgenden Training zu erhöhen, das schnell Kraft und Muskelaufbau liefern soll.

• Das sind die wichtigsten Prinzipien von HIT, wie es für diese Schule der Krafttraining gilt. Dennoch bleibt die Diskussion und Auseinandersetzung über dieses Thema für Gewichtstraining Foren auf der ganzen Welt.
• Ich kenne keine wissenschaftlichen Studien, die die etwas vagen Anweisungen in diesem HIT-Training unterstützen. Diese scheinen größtenteils auf dem basiert zu sein, was bekannt ist, anekdotisch und was in autoritativen Stärke und Konditionierung Bücher und Zeitschriften dokumentiert wurde.
• Meiner Meinung nach ist HIT ein schöner Werbeartikel, aber die Grundlagen sind verwirrend und undeutlich. Wenn es um Bodybuilding und Krafttraining geht – wie bei vielen anderen Aktivitäten im Leben -, je härter du arbeitest, desto mehr Glück hast du. Dennoch kann nicht jeder so hart arbeiten, ohne verletzt zu werden.
• Kann man sich beim Training mit hoher Intensität verletzen? Ja, du kannst.

Genetisch begabte Körper (oder Körper, die durch Steroide geschützt sind) können diese Art von Training bewältigen und hervorragende Ergebnisse erzielen. Aber das ist kein nützlicher Prädiktor für den Wert des HIT-Krafttrainings für alle, da es dazu tendiert, sich selbst für den Stärksten zu entscheiden.

Zusammenfassend ein High-Intensity-Training

Fitness-Basis:

Intensives Training jeglicher Art ist nicht jedermanns Sache. Du brauchst eine Basis der Fitness, bevor du es versuchst, oder du kannst verletzt oder so entmutigt werden, dass du ganz aufhörst zu trainieren. Das gilt für Krafttraining, Cardio- oder Intervalltraining. Denken Sie an den klassischen Ausdruck: "Kein Schmerz, kein Gewinn." Ernsthaftes Training mit hoher Intensität passt zu dieser Form.

Zirkeltraining:

Die Kombination von Gewichten mit Beinübungen in einem "Zirkel" ist eine hervorragende Möglichkeit, mit hoher Intensität zu trainieren.

• Vorteile:Zu den Vorteilen gehören das Ankurbeln des Stoffwechsels und das Nachbrennen – wo Sie in Ruhe mehr Kalorien und Fett verbrennen. Zweitens können Sie Ihre Trainingseinheiten in kürzerer Zeit absolvieren.
• Gemäß den neuen Übungsrichtlinien, die vom American College of Sports Medicine und der American Heart Association herausgegeben wurden, können Sie aus den folgenden oder einer Mischung aus beiden wählen und angemessene gesundheitliche Vorteile erzielen: Mäßig intensives Cardio 30 Minuten am Tag, 5 Tage eine Woche ODER Kräftig intensives Cardio 20 Minuten am Tag, 3 Tage die WocheSicherheit:
• Intensives Training erhöht die Körpertemperatur schneller als moderates Trainingund weil du mehr schwitzt. Trinken Sie viel Flüssigkeit und vermeiden Sie heißes Wetter und volle Sonne so viel wie möglich. Sie sollten sich auch ärztlich behandeln lassen, bevor Sie ein intensives Training beginnen.
• Hochintensives Training ist definitiv ein Trainingsgerät, um Ihre Fitness, Körperform und Fettverbrennung zu verbessern. Arbeiten Sie sich schrittweise für eine sichere und effektive Erfahrung ein.