Wenn Sie wirklich das Beste aus Ihrem Cardio-Training herausholen möchten, brechen Sie aus Ihrer Komfortzone heraus und versuchen Sie Tabata-Training. Tabata ist eine Form von hochintensivem Intervalltraining, das dich zwingt, für kurze Zeit mit sehr hoher Intensität zu arbeiten. Sie verbrennen nicht nur mehr Kalorien während Ihres Trainings, sondern erhöhen auch Ihr Nachbrennen, die Kalorien, die Sie nach dem Training verbrennen, wenn sich Ihr Körper wieder normalisiert. Dieses sehr fortgeschrittene Training beinhaltet, dich an diesen atemlosen Ort zu bringen, wo du tief graben musst, um den Willen zu finden, weiterzumachen.
Jedes Tabata-Set beinhaltet abwechselnd zwei hochintensive oder anaerobe Übungen für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause für insgesamt vier Minuten. In dieser Version wechseln Sie zwei verschiedene Übungen für das gesamte Tabata ab, anstatt die gleiche Übung wie bei manchen Trainingseinheiten zu machen. Das hält die Dinge nicht monoton und ermöglicht es Ihnen, eine Vielzahl von Muskeln zu trainieren.
Dieses Training eignet sich am besten für fortgeschrittene Trainierende, die sich mit hochintensivem Training wohl fühlen. Wählen Sie ein Tabata-Set für ein kürzeres Training oder absolvieren Sie alle vier für ein intensives 35-Minuten-Workout. Sie werden keine Ausrüstung für dieses Training benötigen. Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben.
Tabata Workout Basics
- Wechsele die Übungen in jedem Tabata-Set, mache jeweils 20 Sekunden lang und ruhe 10 Sekunden zwischen jeder Übung.
- Arbeite so hart wie möglich bei jeder Übung und arbeite auf einer gefühlten Belastungsskala für Level 9 bis 10.
- Wiederholen Sie jeden Tabata-Satz vier Mal für insgesamt vier Minuten für jeden Tabata-Satz.
- Schließe einen oder alle Tabata-Sätze ab und ruhe für eine Minute zwischen den Sätzen.
- Überwachen Sie Ihre Intensität während des Trainings und wieder aus, wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch wird.
- Ändern Sie das Training nach Bedarf und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
Tabata Set 1: Burpees
Dieses Tabata Set beinhaltet Burpees und Bergsteiger.
Burpees
- Kniebeugen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Jump Springe in einer explosiven Bewegung in eine Plankenposition zurück.
- Springen Sie mit den Füßen zwischen die Hände und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu.
- Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang.
- Als Modifikation können Sie auch die Füße zurücktreten anstatt zu springen. Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie, einen Liegestütz hinzuzufügen, nachdem Sie die Füße zurückspringen.
Bergsteiger
Die zweite Übung des Tabata-Sets 1 ist Bergsteiger.
Von den Burpees, bleiben Sie auf dem Boden in einer Liegestütz-Position und abwechselnd bringen die Knie in Richtung der Brust, als ob sie laufen.
- Halten Sie die Hüften und fahren Sie die Knie so hoch wie Sie können.
- Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang.
- Eine weitere Option ist es, mehr von einem Sprungschalter zu machen, der schwieriger ist.
Bringen Sie den rechten Fuß und berühren Sie die Zehe bis zum Boden.
- Nun springe, schalte die Füße in die Luft und bringe das linke Knie ein.
- Abwechselnd die Burpees und die Bergsteiger, jeweils für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
Wiederholen Sie vier Mal für insgesamt 4 Minuten.
- Pause für 1 Minute.
- Tabata Set 2: Lange Sprünge
Das zweite Tabata-Set beinhaltet lange Sprünge und Plyo-Heber.
Lange Sprünge
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und die Knie leicht gebeugt.
- Springen Sie mit beiden Füßen so weit wie möglich nach vorne und landen Sie mit weichen Knien.
- Springen, um sich umzudrehen und einen weiteren Weitsprung in die entgegengesetzte Richtung zu machen.
- Wiederholen Sie den Vorgang, springen Sie vorwärts, springen Sie, um zu drehen, und springen Sie 20 Sekunden lang erneut nach vorne. Pausieren Sie dann 10 Sekunden lang.
- Stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihren Fersen landen und halten Sie die Knie weich, um Verletzungen zu vermeiden.
Plyo Jacks
Die zweite Übung von Tabata Set 2 ist plyo jacks.
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie hoch, nehmen Sie die Füße zur Seite und landen Sie in einer niedrigen Hocke.
- Spring auf und bring die Füße wieder zusammen (ein sehr langsamer Hampelmann).
- Schwinge deine Arme über dem Kopf, um die Intensität zu erhöhen.
- Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang.
- Um die Intensität zu erhöhen, verlangsame die Bewegung und hocke so tief wie möglich.
Abwechselnd lange Sprünge und Plyojacks, jeweils für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
- Wiederholen Sie vier Mal für insgesamt 4 Minuten.
- Pause für 1 Minute. Tabata Set 3: Squat Jumps Tabata Set 3 beinhaltet Squat Jumps und Jogging mit hohen Knien.
- Squat Jumps
Beginnen Sie mit den Füßen breiter als Hüftabstand und die Hände hinter dem Kopf, Ellenbogen aus.
Senken Sie sich in eine Hocke, halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen und gehen Sie so niedrig wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken, um die Knie zu schützen.
Springe so hoch wie möglich, halte die Hände hinter dem Kopf und stütze die Bauchmuskeln.
- Landen Sie mit weichen Knien und wiederholen Sie für 20 Sekunden, dann ruhen Sie für 10 Sekunden.
- Jogging mit hohen Knien
- Die zweite Übung des Tabata-Sets 3 ist Joggen mit hohen Knien:
- Joggen Sie an Ort und Stelle und bringen Sie die Knie so weit wie möglich nach oben, wobei Sie jedes Mal auf Hüfthöhe zielen.
Landen Sie auf den Fußballen und halten Sie die Knie gebeugt, um den Aufprall zu absorbieren.
Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang.
- Um die Intensität zu erhöhen, können Sie beim Joggen auch die Arme nach oben und unten ziehen.
- Alternate Kniebeugen und Joggen mit hohen Knien, jeweils für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
- Wiederholen Sie vier Mal für insgesamt 4 Minuten.
Pause für 1 Minute.
- Tabata-Set 4: Jump-Kicks
- Der vierte Satz beinhaltet Sprung- und Side-to-Side-Spring-Ausfallschritte.
- Jump Kicks
Stehe mit den Füßen zusammen.
Heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfte an und springen Sie dann, wechseln Sie die Beine und treten Sie mit dem linken Bein raus.
Wiederholen Sie das, bringen Sie das rechte Knie nach oben, dann wechseln und treten Sie mit dem linken Bein für 20 Sekunden auf der gleichen Seite und ruhen für 10 Sekunden. ※ Sie tun dies auf der anderen Seite während des nächsten Tabata-Sets.
- Seitliche Sprunglunge
- Die zweite Übung des Tabata-Sets 4 ist Sprungsprünge:
- Nimm das rechte Bein zur Seite und beuge das Knie in einen Ausfallschritt, so niedrig wie möglich.
- Wickeln Sie die Arme so, dass sich die linke Hand zum rechten Fuß bewegt (Sie müssen nicht berühren, wenn Sie nicht können).
Steh auf und spring in einen Seitensprung auf die andere Seite, wieder windmilling die Arme.
Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang.
- Alternative Sprungkicks und Sprung-Ausfallschritte, jeweils 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
- Wiederholen Sie vier Mal für insgesamt 4 Minuten.
- Pause für 1 Minute.
- Cool Down:
5 Minuten Licht Cardio und Stretching.
