Egal, ob Sie abnehmen oder fit werden wollen, Cardio ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Workout-Programms. Sie wissen, dass Cardio ist, wo Sie die meisten Kalorien auf einmal verbrennen und nicht nur, dass Cardio-Training stärken Sie Ihr Herz, Lunge und die Muskeln, die Sie arbeiten.
Als wir anfingen, Cardio-Vorteile zu entdecken, war Steady-State-Training die Norm.
Du gehst nach draußen, um spazieren zu gehen oder rennen zu gehen oder auf das Laufband zu treten, und es besteht die Möglichkeit, dass du während des ganzen Trainings ungefähr in der gleichen moderaten Intensität bleibst.
In den letzten Jahren hat sich das dramatisch verändert. Intensives Intervalltraining (HIIT) ist jetzt das Hot Ticket. Diese Workouts beinhalten die Änderung der Intensität, härter für bestimmte Intervalle in der Routine arbeiten.
Dieses kürzere, intensivere Training maximiert Ihre Ergebnisse und minimiert gleichzeitig die Zeit, die Sie für das Training benötigen.
Das klingt großartig, aber ist HIIT wirklich besser als Steady-State-Cardio? Auf welche solltest du dich konzentrieren, wenn du versuchst abzunehmen und fit zu werden? Noch wichtiger, können Sie Ihre Workouts genießen, wenn Sie mit einer so hohen Intensität arbeiten?
Die Grundlagen von HIIT
HIIT bedeutet, dass Sie Ihren Körper für 5 bis 8 Minuten aus seiner Komfortzone herausholen müssen, abhängig von Ihrem Training.
Die Idee ist es, bei der Überwachung Ihrer Zielherzfrequenzzonen etwa 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu arbeiten, oder bei dieser gefühlten Belastungskarte eine Stufe 9 bis 10, auch bekannt als Ihre gefühlte Anstrengung ( RPE).
Auf jeden Arbeitssatz folgt ein Wiederherstellungszeitraum, der kürzer, gleich lang oder länger als das Arbeitssatz sein kann. In diesem Intervall wird Ihre Herzfrequenz auf etwa 3 bis 4 gefühlte Anstrengung reduziert. Du wechselst die Intervalle für 20 bis 60 Minuten ab, abhängig von deinem Fitnesslevel, Zeitbeschränkungen und Zielen.
Das Für und Wider von HIIT
HIIT hat eine Reihe von Vorteilen, darunter:
- Verbesserte Leistung:Einige Studien haben gezeigt, dass, während Steady-State-Training das aerobe System besteuert, HIIT-Workouts sowohl das aerobe als auch das anaerobe System stimulieren können. Das bedeutet, dass dein Körper mehr Ausdauer hat und besser in all deinen Workouts funktioniert, egal was sie sind.
- Es verbessert die Insulinsensitivität:Die Insulinsensitivität bezieht sich darauf, wie empfindlich Ihr Körper auf die Wirkung von Insulin reagiert. Je empfindlicher Ihr Körper für Insulin ist, desto weniger benötigt Ihr Körper dieses Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken. In Bezug auf Übung bedeutet das, dass Ihr HIIT Ihren trainierenden Muskeln helfen kann, Glukose effizienter zu nutzen.
- Es hilft Ihnen, den ganzen Tag mehr Kalorien zu verbrennen.Einer der besten Vorteile von HIIT ist, wie viele Kalorien Ihr Körper nach dem Training verbrennt, um Ihr System dahin zurückzubringen, wo es vor dem Training war. Dies wird auch nach dem Training Sauerstoffverbrauch (EPOC) oder Ihre Nachverbrennung genannt. Je härter Sie während des Trainings arbeiten, desto länger dauert es, bis Ihr Körper wieder normal ist. Das bedeutet, dass Sie nach dem Training für eine Stunde oder länger mehr Kalorien verbrennen.
- Es hilft Ihnen, mehr Bauchfett zu verbrennen:Noch bessere Nachrichten sind, dass die Forschung zeigt, dass HIIT Bauchfett effektiver reduzieren kann als andere Arten von Bewegung.
- Es verbessert Ihre Gesundheit:HIIT kann helfen, den Blutdruck zu senken und die Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern.
- Kürzere Trainingseinheiten:Da Sie sehr hart arbeiten, profitieren Sie von den Vorteilen des Trainings in kürzerer Zeit als von langsameren, längeren Trainingseinheiten. Eine Studie, die im "Journal of Sports Science and Medicine" veröffentlicht wurde, zeigte, dass bereits drei 10-minütige Sitzungen pro Woche Ihren Körper effizienter bei der Sauerstoffversorgung Ihres Körpers und bei der Verbesserung Ihrer Stoffwechselgesundheit machen können. Auf der anderen Seite hat HIIT einige Nachteile, einschließlich: Kann extrem unangenehm sein:
Obwohl Sie die Trainingseinheiten an Ihr Fitness-Niveau anpassen können, ist die Idee, so weit wie möglich aus Ihrer Komfortzone zu kommen.
- Ist nicht gut für Anfänger:Wenn Sie von einem mehr sitzenden Lebensstil kommen, ist HIIT wahrscheinlich nicht wo Sie anfangen möchten. Sie sollten eine starke Grundlage des grundlegenden Cardio aufbauen, bevor Sie HIIT versuchen.
- Erhöhtes Verletzungsrisiko:Bei hochintensiven Übungen wie Sprints, Plyometrics oder Sprüngen besteht Verletzungsgefahr, wenn Ihr Körper nicht auf diese Art von Bewegung vorbereitet ist.
- Kann zu Burnout oder Übertraining führen:Zu viel HIIT ist fast genauso schlimm für Sie wie gar nichts. Experten empfehlen 1-2 HIIT-Workouts pro Woche, um Übertraining zu vermeiden.
- Ein Sample HIIT WorkoutHIIT-Workouts können auf verschiedene Arten eingerichtet werden. Zum Beispiel beinhalten Tabata Workouts sehr hart für 20 Sekunden mit nur 10 Sekunden Erholungszeit. Du wiederholst das immer wieder für insgesamt 4 Minuten, wie in diesem Cardio-Tabata-Training.
Sie können auch Workouts mit einem längeren Arbeitsintervall absolvieren, z. B. 40 Sekunden lang intensiv arbeiten und 20 Sekunden lang regenerieren, wie in diesem Intervalltraining mit 40-20 Intensitäten.
Je kürzer die Erholungszeit, desto schwieriger ist das Training, da Sie nie für das nächste Arbeitset bereit sind.
Das folgende Training beinhaltet eine Vielzahl von hochintensiven, hochwirksamen Cardio-Übungen und ein 1: 1-Verhältnis von Arbeit zu Ruhe.
Das bedeutet, dass Ihre Arbeitssätze und Ruhesets die gleiche Dauer haben. Die Idee ist es, weiterzumachen, auch wenn Sie gegen Ende des Trainings müde werden. Wenn Ihnen jedoch schwindelig wird oder Sie den Atem anhalten, sollten Sie längere Pausen einlegen.
Zeit
Bewegung
| RPE | 5 min | Warm-up mit Licht-moderate Cardio. Sie können gehen oder einfache Übungen wie Schritt Berührungen und Knielifts machen. |
| 4-5 | 30 Sek. | Plyo-Buchsen |
| 8 | 30 Sek. | März an Ort und Stelle |
| 4 | 30 Sek. | Plyo Ausfallschritte |
| 8 | 30 Sek. | März an Ort und Stelle berühren |
| 4 | 30 Sek. | Kniebeugensprünge |
| 8 | 30 Sek. | März an Ort oder Stelle berühren |
| 4 | 30 Sek. | Burpees |
| 9 | 30 Sek. | März oder Schritt berühren |
| 4 | 30 Sek. | Hampelmänner |
| 8 | 30 Sek. | März oder Schritt berühren |
| 4 | 30 Sek. | Joggen mit hohen Knien |
| 8-9 | 30 Sek. | März oder Step-Touch |
| 4 | 30 Sek. | Weitsprung |
| 9 | 30 Sek. | Marschieren oder Step-Touch |
| 4 | 30 Sek. | Eisschnellläufer |
| 9 | 30 Sek. | März oder Step Touch |
| 4 | 30 Sek. | Seitwärts springende Ausfallschritte |
| 9 | 30 Sek. | Marsch oder Schrittberührung |
| 4 | 30 Sek. | Bergsteiger |
| 9 | 30 Sek. | März oder Schrittberührung |
| 4 | 5 Min. | Abkühlung und stretch |
| 4 | Trainingszeit insgesamt: 20 Minuten | Steady State Cardio |
| Steady state oder mäßig intensives Cardio ist das, was viele von uns gewohnt sind. Dies beinhaltet ein Training mit konstanter Geschwindigkeit und Intensität für das gesamte Training. Das wäre ungefähr auf der Ebene 4 bis 5 auf der gefühlten Belastungsskala. | ||
Die Idee ist, auf einer Ebene zu arbeiten, auf der man sich vielleicht mit ein bisschen Schwierigkeit unterhalten kann.
Die Vor- und Nachteile des Steady-State-Trainings
Steady-State-Training hat auch Vorteile wie:
Weniger Stress für das Herz-Kreislauf-System:
Da Sie mit geringerer Intensität arbeiten, können Sie Ihre Ausdauer verbessern, ohne sich so stark zu belasten das Herz und der Körper als Übung mit höherer Intensität.
- Erhöhte Ausdauer:Langsameres Training hilft Ihnen, Ausdauer aufzubauen, sowohl in Ihrem Herzen als auch in Ihren Muskeln.
- Verbesserte Gesundheit:Wie HIIT, Cardio macht Ihr Herz effizienter, Sauerstoff schneller zu den Muskeln. Steady-State-Cardio senkt auch den Blutdruck, reduziert Stress und Angst und, zusammen mit einer gesunden Ernährung, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
- Schnellere Erholung:Weil Sie Herz und Körper weniger belasten, erholen Sie sich schneller und können normalerweise am nächsten Tag ohne Probleme trainieren.
- Es verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verwenden:Wenn Sie mit einer niedrigeren Intensität arbeiten, ist Fett Ihre Hauptbrennstoffquelle. Wenn Sie auf dieser Stufe bleiben, können Sie diese Glykogenspeicher für intensivere Trainingseinheiten speichern. Das bedeutet nicht unbedingt, dass du mehr Fett verbrennst, nur dass dein Körper Fett besser als Treibstoff nutzt.
- Es erhöht langsam kontrahierende Muskelfasern:Langsam kontrahierende Muskelfasern sind bei der Verwendung von Sauerstoff effizienter, um Energie zu erzeugen, so dass Sie für einen längeren Zeitraum gehen können. Dies verbessert Ihren aeroben Stoffwechsel, der im Wesentlichen ist, wie Ihr Körper Energie erzeugt.
- Mehr Spaß:Ein Teil des Grundes, warum wir bei der Übung bleiben, ist, dass wir es auf einer bestimmten Ebene mögen. Zumindest können wir es tolerieren. Es ist viel angenehmer, auf einer niedrigeren Intensität als auf einer höheren Intensität zu arbeiten. Einige Trainierende können sogar nach zu viel intensivem Training aufhören, nur weil es so unbequem ist.
- Einige der Nachteile von Steady-State-Training sind:Der Zeitfaktor:
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie für längere Zeit trainieren, wenn Sie genug Kalorien verbrennen möchten.
- Gefahr von Verletzungen durch Überbeanspruchung:Wenn Sie immer wieder dieselben Bewegungen ausführen, kann dies zu wiederholten Stressverletzungen führen, wenn Sie nicht viel Cross-Training durchführen.
- Langeweile:Nicht alle sind für lange, langsame Trainingseinheiten ausgeschnitten, besonders wenn das Wetter schlecht ist und man sich auf ein Laufband, ein Fahrrad oder ein anderes Cardio-Gerät begeben muss. Diese Art von Training kann langweilig und langweilig sein, wenn Sie es die ganze Zeit tun.
- Gewichtsverlust Plateaus:Nur Steady-State-Cardio-Workouts zu tun, ohne Dinge zu ändern, könnte zu einem Plateau führen. Sie müssen Ihren Körper mit neuen und verschiedenen Aktivitäten herausfordern, damit er sich ständig verändern und stärker werden kann.
- Sollten Sie HIIT, Steady State oder beides?In Anbetracht dessen, welches ist das Richtige für dich? Die Antwort hängt mehr als alles andere von deinem Fitnesslevel und deinen Zielen ab. Und denken Sie daran, dass Experten HIIT nicht mehr als zwei- bis dreimal pro Woche empfehlen.
Wer sollte HIIT versuchen?
Sie sind ein erfahrener Trainer, der sich mit Übungen mit hoher Intensität wohl fühlt.
Sie möchten sich darauf konzentrieren, während und nach dem Training mehr Gewicht zu verlieren und mehr Kalorien zu verbrennen.
- Sie möchten kürzere Workouts wegen eines hektischen Lebensstils.
- Sie wollen Workouts, die verschiedene Übungen und Intensitäten mischen, um die Dinge interessant zu halten.
- Sie möchten schnell Ausdauer aufbauen.
- Wer sollte mit Steady State bleiben?
- Anfänger oder alle, die von einer langen Trainingseinheit zurückkommen.
Wer nicht hoch belastend trainieren kann oder nicht gerne bei sehr hohen Intensitäten arbeitet.
- Jemand, der für ein Langstreckenrennen, wie einen Halbmarathon oder einen Marathon, trainiert, obwohl Sie je nach dem Trainingsplan, den Sie verfolgen, sehr intensiv arbeiten können.
- Jeder, dem gesagt wurde, dass er eine intensive körperliche Betätigung durch einen Arzt vermeiden sollte.
- Best of Both Worlds
- In einer perfekten Welt hätten Sie eine Mischung aus Steady State und HIIT. Für Anfänger können Sie Ihre Ausdauer und Ausdauer für HIIT-Training aufbauen, indem Sie mit aerobem Intervalltraining beginnen.
Das bedeutet, dass du deine Intensität gerade so weit aufdrehen musst, um dich aus deiner Komfortzone zu drängen, aber nicht so weit, dass du unglücklich oder atemlos bist. Dieses Anfänger-Intervall-Training ist ein großartiger Ausgangspunkt.
Während Sie trainieren, können Sie beginnen, die Intensität Ihrer Intervalle von Woche zu Woche zu erhöhen.
Der andere Schlüssel zu HIIT ist Konsistenz. Regelmäßiges Cardiotraining ist die Grundlage dafür, dass du härter arbeiten und mehr aus deinen Workouts herausholen kannst.
Probe HIIT / Stead State Cardio Zeitplan
Tag 1:
30-Minuten-Sprint-Intervall-Training
Tag 2: 40-Minuten Cardio-Ausdauertraining
Tag 3: Ruhe oder leichte Aktivität
Tag 4: 25-minütige Tabata Cardio-Challenge
Tag 5: 30 oder mehr Minuten moderates Cardio, wie Laufen, Joggen, Radfahren usw.
Tag 6: Ruhe oder leichte Aktivität
Tag 7: 30-Minuten-Aerobic Cardio oder Ruhe
