Was Sie zur Durchführung der High Clam-Übung benötigen
Sie benötigen eine Pilates-Trainingsmatte oder eine feste, gepolsterte Oberfläche. Sie können diese Übung zu Hause oder im Fitnessstudio oder im Studio machen. Sie können Variationen dieser Übung mit einem Widerstandsband um die Oberschenkel durchgeführt sehen.
1Einstellung für die High Clam Übung
Die Einstellung für High Clam ist die gleiche wie bei der regulären Clam:
Legen Sie sich mit geraden Hüften und Schultern auf die Seite.
- Beugen Sie Ihre Knie, so dass Ihre Oberschenkel ein wenig offener als ein 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper sind.
- Legen Sie Ihren Kopf auf den Oberarm, wenn er über dem Kopf ausgestreckt oder gebeugt ist, je nachdem, was angenehmer ist.
- Legen Sie Ihre obere Hand auf den Boden vor Ihrer Brust für zusätzliche Stabilität.
- Stapeln Sie Ihre Hüften senkrecht übereinander. Mach das gleiche mit deinen Schultern. Verwenden Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln, um diese Ausrichtung während der Übung beizubehalten.
- 2Lifting Your Feet
Halten Sie Ihre Knie zusammen und senken Sie Ihre Füße, halten Sie sie zusammen, weg von der Matte. Dies erzeugt eine Auswärtsdrehung des unteren Beines und eine innere Drehung für das obere Bein. Der Rest deines Körpers bleibt still.
3Drehen Sie das obere Bein nach außen
Die inneren Kanten Ihrer Füße bleiben zusammen, wenn Sie das obere Knie öffnen.
Geben Sie diesem Zug etwas Mühe, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Ihre Knie auseinander ziehen müssen.
4Knee Down / Feet Up
Halten Sie Ihre Füße hoch, aber führen Sie eine Innenrotation Ihres oberen Beines durch, die das obere Knie nach unten zum unteren Knie bringt. Stellen Sie sich vor, dass Sie langsam die Luft zusammendrücken, während Sie die Knie zusammenziehen. Dies wird helfen, die inneren Oberschenkel zu aktivieren.
- Wiederholen Sie das Öffnen und Schließen mit Widerstand 6 – 8 mal.
- Pause und wiederholen Sie, wenn Sie es wünschen.
- 5 Mehr Seitentauchmatten-Übungen
Jetzt, da Sie ein Gefühl dafür haben, wie Sie Seitenübungen stabilisieren können, während Ihre Bauchmuskeln, Rücken und Beckenboden zusammen arbeiten, möchten Sie vielleicht zu anspruchsvolleren Seitenübungen übergehen die Side-Kick-Serie.
Die Side Kick-Serie umfasst den Side Kick Front / Back, den Side Kick Up / Down, den Side Leg Lift und den Side Inner Thigh Lift. Wenn das nicht genug ist, gehen Sie zur Pilates Side Scissors.
Es gibt viel, was Sie tun können, um diese Muskeln zu kräftigen, während Sie wie ein Römer an einem Festtisch auf Ihrer Seite liegen. Vielleicht wäre das Imperium nicht gefallen, wenn sie Pilates gemacht hätten anstatt zu fressen.
