Herzfrequenzreserve

Die Herzfrequenzreserve ist die Differenz zwischen der Herzfrequenz einer Person und der maximalen Herzfrequenz. Es ist der Bereich der Herzfrequenz-Werte, die Sie für ein Individuum sehen können, zwischen dem niedrigsten in Ruhe und dem höchsten, den sie durch Anstrengung erreichen können.

Die Herzfrequenzreserve wird verwendet, um Herzfrequenz-Trainingszonen nach der Karvonen-Formel zu berechnen.

In Studien wurde festgestellt, dass die Herzfrequenzreserve gut mit der Sauerstoffverbrauchsreserve (VO2R) zur Schätzung der Trainingsenergie verglichen wird, die auf verschiedenen Belastungsstufen ausgegeben wird.

Auch bekannt als:

  • HRR
  • HF (Max) – HF (Ruhe)

Herzfrequenzreserve für Zielübungsintensität

Die Karvonen-Formel verwendet die Herzfrequenz-Reservierungsnummer, bevor der Prozentsatz der Herzfrequenz der Zielherzfrequenz berechnet wird. Sie müssen Ihre Ruhe-Herzfrequenz wissen, indem Sie Ihren Puls nach dem Erwachen und vor dem Aufstehen aus dem Bett nehmen. Dann müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, die geschätzt werden kann, indem Sie Ihr Alter von 220 (klassische Karvonen Formula) oder 206.9 – (0.67 x Alter) mit der aktualisierten Formel subtrahieren. Dies kann nicht genau sein, wenn Sie in Ihrem Alter in einem sehr guten aeroben Zustand sind und Sportler daher andere Methoden verwenden können, um ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen.

Mit diesen beiden Zahlen lautet die Karvonen-Formel: Übung HR =% der Zielintensität (HR Max – HR Rest) + HR Rest.

Der mittlere Ausdruck ist die Herzfrequenzreserve, die dann mit dem gewünschten Prozentsatz der Zielintensität multipliziert wird. Anschließend wird die Ruheherzfrequenz wieder hinzugefügt.

Wenn Sie in der Zone mit moderater Intensität trainieren möchten, wird die% der Zielintensität angezeigt definiert durch die CDC ist von 50% bis 70%

Erhöhung Ihrer Herzfrequenz-Reserve

Maximale Herzfrequenz ist meist altersabhängig und schwer mit Bewegung zu ändern, mit nur kleinen Auswirkungen gesehen.

Die Auswirkungen auf die Herzfrequenzreserve bestehen darin, dass Sie diese am stärksten erhöhen würden, indem Sie die Ruheherzfrequenz senken. Es wird beobachtet, dass die Ruheherzfrequenz durch Erhöhung der kardiovaskulären Fitness gesenkt wird, obwohl Übertraining zu einem vorübergehenden Anstieg der Ruheherzfrequenz führen kann.

Um eine größere funktionale Herzfrequenzreserve zu erreichen, besteht der Hauptmechanismus darin, das Ruhe-Herz zu senken, indem kardiovaskuläre Fitness durch Aktivitäten wie zügiges Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren und andere Ausdauerübungen aufgebaut wird. Diese Cardio-Übungen fordern die Lunge und das Herz heraus, und wenn sie regelmäßig trainiert werden, bauen sie Herz-Kreislauf-Kapazität auf.

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