Herz-Zone-Training für Cardio-Training

Trainierst du mit der richtigen Intensität? Mit Herzfrequenz-Zonen können Sie Ihr Cardio-Training auf die beste Intensität einstellen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Sie werden wissen, ob Sie sich ausreichend anstrengen.

Kardiovaskuläre Übungen beruhen auf Frequenz, Intensität und Dauer, um effektiv zu sein. Sie wissen, wie oft Sie trainieren und wie lange, aber Sie müssen Ihre Herzfrequenz kennen, um Ihre Intensität zu beurteilen.

Erfahren Sie mehr über die Auswirkungen jeder der fünf Herzfrequenzzonen und wie Sie diese in Ihrem Cardio-Training verwenden. Rate Herzfrequenzzonen Basierend auf MHR

Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie Ihr Training mit Herzfrequenztraining trainieren zur richtigen Intensität. Ihre maximale Herzfrequenz ist so schnell, wie Ihr Herz schlagen kann. Dies variiert für jede Person, aber das Alter wird im Allgemeinen als Richtschnur für Ihre maximale Herzfrequenz verwendet. Eine individuellere Anzahl kann durch Testen durch einen Sporttrainer oder in Abhängigkeit von einigen der teureren Herzfrequenzmonitoren bereitgestellt werden. Sie können ein altersbasiertes Herzfrequenzdiagramm verwenden, um Ihre maximale Herzfrequenz zu sehen und Ihre Zielherzfrequenzen basierend auf Prozentsätzen der maximalen Herzfrequenz zu finden.

Verwenden von 5 HR-Zonen in Ihren Workouts

Sie können unterschiedliche Fitnessvorteile erzielen, wenn Sie in verschiedenen Herzfrequenzzonen trainieren. Diese fünf Trainingszonen basieren auf prozentualen Bereichen der maximalen Herzfrequenz.

In jeder Zone fühlen Sie ein anderes Maß an Anstrengung und Ihr Körper wird einen unterschiedlichen Prozentsatz an Kohlenhydraten, Proteinen und Fett verbrennen.

Gesunde Herzzone

Diese Zone ist 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist eine einfache und bequeme Zone zum Trainieren. Es wird als das untere Ende der Zone mittlerer Intensität angesehen.

  • Sie werden in der Lage sein, eine vollständige Konversation in dieser Zone zu führen, obwohl Sie vielleicht etwas schwerer atmen als gewöhnlich.
  • Wanderer sind oft in dieser Zone, wenn sie nicht selbst drücken, um schneller zu laufen. Fitness-Wanderer können abwechselnd Tage in dieser Zone gehen mit Tagen der Ausübung in den höheren Herzfrequenz-Zonen, um eine Erholung / leichten Tag zu geben.
  • Ihr Training in dieser Zone ist weniger intensiv und bietet nicht die meisten kardiorespiratorischen Trainingsvorteile. Aber Studien haben gezeigt, dass es hilft, Körperfett, Blutdruck und Cholesterin zu verringern.
  • In dieser Zone bezieht der Körper seine Energie, indem er 10 Prozent Kohlenhydrate, 5 Prozent Protein und 85 Prozent Fett verbrennt.
  • Fitness-Herzfrequenz-Zone

Diese Zone liegt zwischen 60 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist das höhere Ende der Übungszone mit moderater Intensität.

  • Sie werden schwerer atmen, können aber trotzdem in kurzen Sätzen sprechen.
  • Sie verbrennen mehr Kalorien pro Minute als in der gesunden Herzzone, weil die Übung ein wenig intensiver ist. Sie fahren schneller und decken somit mehr Distanz ab. Die verbrannten Kalorien hängen von der Entfernung ab, die Sie zurücklegen, und von Ihrem Gewicht mehr als alle anderen Faktoren.
  • In dieser Zone heizt sich Ihr Körper mit 85 Prozent Fett, 5 Prozent Protein und 10 Prozent Kohlenhydraten auf.
  • Sie erhalten die gleichen gesundheitlichen Vorteile und Fettverbrennung Vorteile wie die gesunde Herzzone.
  • Sehen Sie sich ein fettverbrennendes Walking-Workout an, mit dem Sie Ihre Zeit in dieser Zone mit zügigem Gehen maximieren können.
  • Aerobe Herzfrequenzzone

Diese Zone liegt zwischen 70 Prozent und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie befinden sich jetzt in der Zone mit hoher Intensität. Du wirst sehr schwer atmen und nur in kurzen Sätzen sprechen können.

  • Dies ist die Zone, auf die man beim Ausdauertraining abzielen sollte. Es spornt Ihren Körper an, Ihr Kreislaufsystem durch den Aufbau neuer Blutgefäße zu verbessern und erhöht Ihre Herz- und Lungenkapazität. Es wird davon ausgegangen, dass das Streben nach 20 bis 60 Minuten in dieser Zone die besten Fitnesstrainingsvorteile bietet.
  • Sie verbrennen 50 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett, 50 Prozent aus Kohlenhydraten und weniger als 1 Prozent aus Protein, wenn Sie in dieser Zone sind
  • Mit der Zunahme der Intensität verbrennen Sie mehr Kalorien in der gleichen Zeit, da Sie in derselben Zeit mehr Abstand zurücklegen. Die verbrannten Kalorien hängen am meisten von der Entfernung und Ihrem Gewicht ab. Wenn Sie in der gleichen Zeit weiter gehen, verbrennen Sie mehr Kalorien pro Minute.
  • Sie können diese Herzfrequenz möglicherweise nicht durch Laufen erreichen, Sie müssen möglicherweise die Technik des Race Walking verwenden oder auf Jogging umschalten, um in diese Herzfrequenzzone zu gelangen.
  • Sehen Sie sich ein Aerobic Walking Workout an, das auf diese Trainingszone abgestimmt ist.
  • Anaerobe Zone – Schwellenzone
  • Diese Zone ist 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
  • Sie können nur mit einem einzelnen, keuchenden Wort sprechen.

Diese intensive Übung verbessert die Menge an Sauerstoff, die Sie verbrauchen können – Ihr maximales VO2.

  • Dieses Belastungsniveau bringt Sie an die Grenze, an der Ihr Körper beginnt, Milchsäure zu produzieren. Racewalkers nutzen diese Zone, um ihre Fähigkeit zu erhöhen, noch schneller zu werden.
  • Training in dieser Herzfrequenzzone sollte im Bereich von 10-20 Minuten oder Teil eines Intervalltrainingstrainings liegen.
  • Sie verbrennen mehr Kalorien pro Minute als bei Trainingseinheiten mit niedrigerer Herzfrequenz, da Sie mehr Distanz pro Minute zurücklegen.
  • Der Körper verbrennt in dieser Zone 85 Prozent Kohlenhydrate, 15 Prozent Fett und weniger als 1 Prozent Protein.
  • Sie können diese Herzfrequenz möglicherweise nicht zu Fuß erreichen, Sie müssen möglicherweise die Technik des Rennwanderns verwenden oder zum Joggen / Laufen wechseln.
  • Red-Line-Zone
  • Die obere Zone liegt zwischen 90 und 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie können nicht höher gehen, und die meisten Menschen können nicht länger als ein paar Minuten in dieser Zone bleiben.
  • Sie können nicht sprechen, außer einzelne Wörter zu keuchen.

Diese Zone sollte nur für kurze Stöße während des Intervalltrainings verwendet werden, wo Sie intensiv für eine Minute arbeiten und dann für einige Minuten auf eine niedrigere Intensität zurückfallen und wiederholen.

  • Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie mit einer so hohen Herzfrequenz sicher trainieren können.
  • Während Sie in dieser Zone viele Kalorien pro Minute verbrennen, sind 90 Prozent Kohlenhydrate, 10 Prozent Fette und weniger als 1 Prozent Protein.
  • Variieren Sie Ihr Training
  • In welcher Zone sollten Sie trainieren? Es ist am besten, die Trainingseinheiten nach Länge und Intensität zu variieren und zwischen den Tagen intensiven Trainings in der aeroben, anaeroben und der roten Zone einen Regenerationstag zu ermöglichen. Racewalker Dave McGovern hat einen vorgeschlagenen wöchentlichen Trainingsplan, der die Trainingseinheiten für Intensität und Herzfrequenz variiert, um Geschwindigkeit, Ausdauer und Distanz zu verbessern.
  • Messen Sie die Herzfrequenz mit dem Puls

Nehmen Sie Ihre Herzfrequenz fünf Minuten nach Beginn Ihrer Trainingseinheit und nehmen Sie sie erneut, bevor Sie sich abkühlen. Ihre Herzfrequenz wird langsamer, wenn Sie sich nicht mehr bewegen. Daher ist es wichtig, Ihren Puls schnell zu überprüfen, wenn Sie die manuelle Methode oder einen Pulsmonitor verwenden, der nur 10 bis 15 Sekunden zählt. Sie können Ihren Puls an Ihrem Hals (Halsschlagader) oder Handgelenk (Speichenschlagader) finden. Verwenden Sie einen Finger und nicht Ihren Daumen, um die Arterie und den Puls zu finden.

Sie benötigen ein Zeitmessgerät, das Sekunden anzeigt. Wechseln Sie also auf Ihrer Smartphone-Uhr in den Stoppuhrmodus oder verwenden Sie eine Uhr, Uhr oder einen Timer mit Sekundenzeiger.

Verwenden Sie zwei Finger und verwenden Sie nicht Ihren Daumen, da er seinen eigenen Puls hat. Es ist oft am einfachsten, den Puls in den Halsschlagadern zu finden, die sich auf beiden Seiten der Luftröhre befinden. Beginne es direkt unter deinem Kiefer, neben deiner Luftröhre.

Sobald Sie den Puls lokalisieren, drücken Sie leicht. Zählen Sie Ihren Puls 10 Sekunden lang und multiplizieren Sie ihn mit 6, oder zählen Sie 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie mit 4.

  • Sie müssen vielleicht zuerst anhalten, um dies zu tun, aber sobald Sie in der Lage sind, es zu lokalisieren, versuchen Sie, langsam zu gehen oder an Ort und Stelle zu marschieren, während Sie Ihren Puls nehmen, damit er nicht langsamer wird.
  • Beispiele:
  • 20 Schläge für 10 Sekunden = 120 Schläge pro Minute.
  • 20 Schläge für 15 Sekunden = 80 Schläge pro Minute.
  • Sie können auch eine mobile App verwenden, z. B. die Azumio Instant Heart Rate App. Es nutzt den Kamerablitz Ihres Handys, um Ihren Puls von Ihrem Finger abzulesen.Herzfrequenz- und Pulsmesser
    Herzfrequenzmesser mit Brustgurt sind genauer als der Puls. Sie übertragen die Daten an einen Armbandempfänger oder eine mobile App, so dass Sie während des Trainings Ihre Herzfrequenz sehen können. Modelle enthalten viele andere Funktionen mit steigendem Preis, z. B. Tracking Ihrer Herzfrequenz-Zonen, Stoppuhr-Funktionen, Kalorienverbrauch und mehr. Andere Arten von Herzfrequenzmonitoren umfassen Pulsmesser, bei denen Sie einen oder zwei Finger auf einen Sensor für eine Messung legen.

Viele Laufbänder und andere Trainingsgeräte haben Griffe mit eingebauten Pulssensoren. Sie greifen sie und Ihr Puls wird auf einem Display an der Maschine abgelesen. In der Regel müssen Sie Ihr Training nicht unterbrechen, um eine Lesung zu erhalten.

Fitnessbänder und Smartwatches

Einige Fitnessbänder, wie einige Modelle von Fitbit, und Smartwatches wie die Apple Watch haben LED-Pulssensoren auf der Unterseite neben der Haut. Diese müssen sicher auf der Haut getragen werden, um eine stabile und genaue Ablesung zu erhalten. Um Batterielebensdauer zu sparen, lesen viele von ihnen nicht ununterbrochen. Sehen Sie sich die Anweisungen für Ihren Monitor oder die Uhr an, um zu sehen, wie Sie eine On-Demand- oder kontinuierliche Pulsablesung erhalten.

Diese Geräte verfügen häufig über vereinfachte Herzfrequenzbereiche wie leicht, moderat und kräftig. Einige erlauben es Ihnen, eine Zielherzfrequenz einzustellen und eine visuelle oder auditive Warnung zu erhalten, wenn Sie sich in Ihrer gewählten Zone befinden.

Ein Wort von Verywell

Sie werden in der Lage sein, mehr von Ihrem Training zu bekommen, wenn Sie verstehen, wie Ihre Herzfrequenz Ihre Trainingsintensität anzeigt. Sie werden wissen, ob Sie eine moderate oder kräftige Intensität erreichen und Sie können die Arten von Trainingseinheiten variieren, die Sie genießen.

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