Wenn Ihnen herkömmliche Cardio- und Krafttrainings-Workouts langweilig sind, ist das Kettlebell-Training die perfekte Option für Sie. Kettlebell-Übungen kombinieren explosive Kraft sowie Kraft und geben Ihnen ein Ganzkörpertraining anders als alles, was Sie jemals versucht haben 1Betainer Kettlebell Workout Dieses Anfänger Kettlebell-Training führt Sie durch ein komplettes Training der grundlegenden Kettlebell-Übungen für den Aufbau von Kraft, Kraft und Ausdauer. Diese dynamischen, herausfordernden Übungen eignen sich hervorragend, um den gesamten Körper zu trainieren und Ihrem Trainingsprogramm neues Leben einzuhauchen.
Das Training ist in Abschnitte mit 3 Übungen pro Strecke unterteilt. Sie führen jede Übung nacheinander aus, ruhen sich aus und wiederholen die Schaltung, falls gewünscht.
Dies ist eine fortgeschrittene Art des Trainings, so dass Sie traditionelle Übungen mit einer grundlegenden Ausdauer und Muskelkraft trainieren sollten. Machen Sie sich vor dem Training mit den Grundlagen des Kettlebell-Trainings und den Techniken für sicheres und effektives Kettlebell-Training vertraut.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben. Dieses Training ist für Leute, die seit einiger Zeit trainieren und Erfahrung mit Cardio- und Krafttraining haben.
Benötigte Ausrüstung
Eine leichte, mittlere und schwere Kettlebell. Empfohlene Gewichte: 10-25 lbs für Frauen, 15-35 lbs für Männer.
How To
Wärmen Sie sich mit mindestens 10 Minuten Cardio auf, um Ihren Körper fit für das Training zu machen.
Führen Sie die Übungen in jedem Abschnitt nacheinander durch, ruhen Sie sich 30-60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie jeden Kreis 1-3 Mal.
- Wählen Sie ein leichteres Gewicht, um die Übungen zu üben, und bewegen Sie sich nur auf ein höheres Gewicht, wenn Sie die Bewegung perfektioniert haben.
- Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen, und lesen Sie die Beschreibungen der einzelnen Übungen sorgfältig durch, um Verletzungen zu vermeiden.
- 2Modifiziertes türkisches Aufstehen
- Modifiziertes türkisches Aufstehen
Legen Sie sich hin und halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand, Arm ausgestreckt gerade über die Schulter mit dem Ellenbogen verschlossen.
Halten Sie den Arm gestreckt und schauen Sie auf das Gewicht, heben Sie sich auf den linken Ellenbogen, während Sie das rechte Knie beugen.
- Senken Sie den Rücken auf die gleiche Weise ab, den Arm gestreckt, bis Sie den ganzen Weg auf dem Boden liegen.
- Wiederholen Sie 8 mal, bevor Sie die Seiten wechseln.
- Achten Sie darauf, dass Sie den Ellenbogen während der ganzen Zeit festhalten und das Gewicht gerade über die Schulter halten.
- 3Kettlebell Swing
- Kettlebell Swing
Halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen mit hüftbreitem Bein.
Beugen Sie die Knie und die Spitze von den Hüften, schwingen Sie das Gewicht zwischen den Beinen (die Arme sollten die inneren Oberschenkel berühren) und verlagern Sie das Gewicht in die Fersen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln angespannt und gerade zurück.
- An der Unterseite der Bewegung durch die Hüften nach oben, mit der Kraft des Unterkörpers, um das Gewicht auf etwa Hüfthöhe zu bringen.
- Bringen Sie das Gewicht wieder nach unten und wiederholen Sie es, wobei Sie das Gewicht mit jedem Schwung etwas höher nehmen, bis es auf Höhe der Schultern ist.
- Die Kettlebell sollte sich an der Oberseite des Uhrwerks schwerelos anfühlen. Mit anderen Worten, die Kraft kommt von deinen Hüften, nicht von deinen Armen.
- Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
- 4One Arm Swing
One Arm Swing
Beginnen Sie mit einer Kettlebell in der rechten Hand, Füße hüftbreit auseinander.Beugen Sie die Knie und die Spitze von den Hüften, während Sie das Gewicht nach unten und zurück zwischen den Beinen nehmen.
- Stoßen Sie die Hüften hoch, während Sie das Gewicht auf Schulterhöhe schwingen und halten Sie den linken Arm für Balance und Stabilität.
- Üben Sie einige Schaukeln und nehmen Sie das Gewicht jedes Mal höher, bis Sie es auf Schulterhöhe bringen können.
- Schließe 8 Wiederholungen ab und wechsle die Arme.
- 5Kettlebell Front Squat
- Front Squat
Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand, halten Sie es in der "Rack" -Position – Ellenbogen gebeugt, Gewicht vor der Schulter und das Handgelenk neutral.
Nimm den anderen Arm für das Gleichgewicht und hocke so tief wie möglich oder bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Halten Sie die Knie hinter den Zehen und benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln und Rücken, um Ihren Körper in einer stabilen Position zu halten.
- Drücken Sie in die Fersen und drücken Sie die Hüften nach oben, nutzen Sie die Kraft Ihres Unterkörpers, um zum Start zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
- Add Intensität, indem Sie das Gewicht nach oben, wie Sie stehen.
- 6Kettlebell Clean
- Kettlebell Clean
Halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand, linken Arm für das Gleichgewicht und Füße hüftbreit auseinander.
Hocken Sie sich hin, halten Sie den Oberkörper aufrecht und drücken Sie die Hüften nach oben, beugen Sie den Ellenbogen und ziehen Sie das Gewicht bis zur Schulter, während Sie die Handfläche drehen.
- Beenden Sie die Bewegung mit dem Arm in der "Rack" -Position: Elbow gebogen, Gewicht vor der Schulter und Handgelenk neutral.
- Senken und für 8 Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.
- Versuchen Sie, die Rotation weich zu halten, so dass Sie Ihr Handgelenk nicht mit dem Gewicht schlagen. Dies erfordert etwas Übung, also beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, bis Sie die Bewegung beherrschen.
- 7Kettlebell Reinigen und drücken
- Kettlebell Clean and Press
Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell in der rechten Hand, Füße hüftbreit auseinander und den Arm gerade.
In eine Kniebeuge mit aufrecht stehendem Oberkörper und abgestreiften Bauchmuskeln senken.
- Stoßen Sie die Hüften hoch, wenn Sie nach oben kommen, und drehen Sie den Ellenbogen nach unten, während Sie die Kettlebell nach oben ziehen und sie in Schulterhöhe in der Rack-Position fangen.
- Nimm das Gewicht der Kettlebell und der Bewegung auf, indem du leicht hockst und das Handgelenk neutral bleibst.
- Von dort aus, drücken Sie die Hüften nach oben und nutzen Sie die Kraft Ihres Unterkörpers, um das Gewicht über dem Kopf zu halten.
- Zurück zum Anfang und für 8 Wiederholungen vor dem Wechsel der Seiten wiederholen.
- Die Idee mit diesem Schritt, wie auch bei den anderen, ist es, den unteren Körper als Hebelkraft zu benutzen, um das Gewicht zu erhöhen.
- 8Kettlebell Side Step mit Single Arm Swing Curl
- Kettlebell Side Step mit Single Arm Swing Curl
Halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand an Ihrer Seite.
Schritt nach rechts und tiefer in eine Kniebeuge, schwing das Gewicht zwischen den Knien.
- Wenn Sie die Füße wieder zusammentreten, schwingen Sie das Gewicht in eine Bizeps-Curl und enden mit der Unterseite des Gewichts zur Decke.
- Sie müssen Ihr Handgelenk stützen, um das Gewicht aufrecht zu halten.
- Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
- 9Low Windmill
- Low Windmill
Halten Sie eine mittlere Kettlebell oder Hantel in der rechten Hand, Fuß breit.
Drehen Sie die rechten Zehen und die linken Zehen nach vorne, fast so, als ob Sie auf einem Surfbrett stehen.
- Nehmen Sie den linken Arm gerade nach oben, Ellenbogen gesperrt, und beugen Sie sich nach rechts.
- Wenn Sie das Gewicht auf den Boden senken, beugen Sie das rechte Knie und treten Sie die linke Hüfte aus.
- Senken Sie das Gewicht so weit wie möglich ab und halten Sie Ihren Blick auf den ausgestreckten Arm gerichtet (optional).
- Begradigen Sie zurück, um zu beginnen und wiederholen Sie für 8 Wiederholungen, bevor Sie Seiten wechseln.
- 10Kettlebell Throw
- Kettlebell Throw
Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell auf beiden Seiten des Griffs (oder auf den "Hörnern").
Kniebeuge und schwinge das Gewicht zwischen den Knien zurück.
- Stoßen Sie die Hüften hoch und nutzen Sie die Kraft Ihres Unterkörpers, um das Gewicht über den Kopf zu heben.
- Lassen Sie das Gewicht zurück schwingen, behalten Sie die Kontrolle über die Bewegung und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen.
- Versuchen Sie, die Kraft von den Hüften und nicht von den Armen zu erhalten.
- 11Kettlebell Single Arm Overhead Swing
- Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand und beugen Sie die Knie, kippen von den Hüften und schwingen das Gewicht zwischen den Knien.
Die Handfläche sollte nach innen zeigen.
- Drücken Sie die Hüften nach vorne und nutzen Sie die Kraft Ihres Unterkörpers, um die Kettlebell über den Kopf zu schwingen, den Arm gerade und den Ellenbogen zu verschließen.
- Schwingen Sie das Gewicht wieder herunter und wiederholen Sie es für 8 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
- 12Power Plank und Row
- Power Plank mit Row
Begeben Sie sich in eine Plankenposition, an den Händen und Zehen mit einer Kettlebell oder Hantel in der Nähe der rechten Hand.
Halten Sie den Kern verspannt und den Körper in einer geraden Linie.
- Schnappen Sie sich die Kettlebell und ziehen Sie den Ellbogen in einer Ruderbewegung bis zum Oberkörper.
- Senken Sie das Gewicht ab, berühren Sie den Boden leicht und fahren Sie mit dem Rudern fort, während Sie die Plankenposition beibehalten.
- Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
- Als eine Modifikation, kommen Sie in die Knie, wenn dies zu viel Belastung für Ihre Bauchmuskeln oder Rücken ist.
