Einen Halbmarathon zu laufen ist keine einfache Aufgabe, und die Erholung kann auch schwierig sein – vor allem, wenn Sie nicht richtig auf sich aufpassen. Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie sich von einem Halbmarathon erholen können.
Widerstehen Sie dem Drang zu rennen oder hart zu laufen.
Geben Sie Ihren Muskeln eine Pause, eine Gelegenheit, sich selbst zu reparieren. Es dauert etwa zwei Wochen, um sich von einem Halbmarathon vollständig zu erholen, also versuchen Sie nicht, während dieser Zeit wirklich lange zu laufen oder ein intensives Training zu machen. Halten Sie sich an kürzere, leichte Läufe oder Cross-Training.
Stellen Sie sicher, dass Sie rehydrieren.
Die Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushaltes ist ein wichtiger Teil des Wiederherstellungsprozesses. Trinken Sie eine Kombination aus Wasser und Sportgetränken, um verlorene Flüssigkeiten, Natrium und Elektrolyte aufzufüllen.
Eis deine schmerzenden Muskeln.
Ein Eisbad innerhalb weniger Stunden oder sogar ein paar Tage nach dem Halbmarathon kann die Genesung beschleunigen. Wenn Sie ein Eisbad nicht tolerieren können oder keinen Zugang zu einer Badewanne haben, füllen Sie einen Eimer oder Abfalleimer mit Eis und Wasser und vereisen Sie zumindest Ihre Füße und Unterschenkel. Und verwenden Sie Eispackungen an schmerzenden Stellen wie Ihren Quads und Knien.
Essen Sie eine gesunde Ernährung.
Halten Sie sich an eine ausgewogene Ernährung mit vielen guten Kohlenhydraten und Proteinen, um die beschädigten Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen. Sie können sich immer noch hungrig fühlen, wie Sie es während des Trainings getan haben. Bleiben Sie bei häufigen, kleinen Mahlzeiten, um Ihren Hunger zu drosseln und übermäßiges Essen zu vermeiden.
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Gehen Sie für eine Massage.
Massage ist eine große Erleichterung für Ihre Muskelschmerzen und -steifigkeit – stellen Sie einfach sicher, dass die Masseuse es sanft hält. Einige Halbmarathons haben sogar Massagezelte im Ziel, so dass Sie nach dem Abschluss eine schnelle Massage bekommen können. Sie können sich auch mit einem Massagegerät wie einer Schaumstoffrolle oder einem Stift selbst massieren.
Beat the Blues
Du hast so hart trainiert, dein Leben auf dein Laufen ausgerichtet, und jetzt hast du dein Ziel erreicht. Es ist normal – und eigentlich ganz normal – sich nach der Aufregung des Rennens niedergeschlagen und getrennt zu fühlen. Der beste Weg, um nach dem Rennen Blues zu überwinden, ist ein neues Ziel zu setzen. Gönnen Sie sich ein paar Wochen, um sich zu erholen und ein anderes Rennen auszusuchen. Es muss kein weiterer Halbmarathon sein. Vielleicht möchten Sie kürzere Distanzen wie 5 km oder 10 km halten oder vielleicht einen vollen Marathonlauf machen.
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Holen Sie viel Schlaf.
Schlaf ist entscheidend für den Genesungsprozess. Das Training und der Lauf eines Halbmarathons ist körperlich und geistig anstrengend. Ihr Körper braucht eine Chance, sich zu erholen, zu reparieren und auszuruhen. Höre auf deinen Körper und fühle dich nicht schuldig, viel zu schlafen – das ist normal.
Genieße deine Leistung.
Erinnere dich immer wieder daran, was für eine unglaubliche Leistung du geleistet hast. Schau dir deine Bilder vom Rennen an, um den Tag noch einmal zu erleben. Setzen Sie Ihre Medaille wieder auf und erinnern Sie sich, wie es sich anfühlte, diese Halbmarathon-Ziellinie zu überqueren.
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