Hoffen Sie, dass Sie sich etwas aus der Hälfte rasieren können Marathon persönlicher Rekord? Die folgenden Trainingseinheiten können dir dabei helfen, deine Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern und dein Selbstvertrauen zu stärken, um ein Rennplateau zu durchbrechen. Alle Trainingseinheiten können auf der Straße, auf Laufbändern oder auf der Rennstrecke durchgeführt werden und sind für jede Läuferstufe geeignet.
Die Anfänger-Workouts sind ideal für diejenigen, die weniger als 20 Meilen pro Woche laufen.
Diejenigen, die die Zwischen-Workouts absolvieren, sollten 20 bis 30 Meilen pro Woche laufen, und Fortgeschrittene sollten 30+ machen. Wenn fortgeschrittene Läufer mehr Laufleistung hinzufügen möchten, können sie immer die Distanz ihrer Warm-Ups oder Cool-Downs erhöhen.
800-Meter-Wiederholungen
Wenn du etwas Speedwork hinzufügst, wirst du nicht nur deine Kraft und Geschwindigkeit steigern, sondern auch eine Menge Übung in einem bestimmten Tempo über eine bestimmte Distanz laufen lassen, was dir helfen wird, deine Fähigkeiten zu verbessern. Wenn Sie dieses Training einmal pro Woche wiederholen, wird auch Ihr Selbstvertrauen gestärkt, denn die ersten Wiederholungen werden sich im Verlauf der Wochen leichter anfühlen.
Sie werden 800-Meter-Wiederholungen einmal wöchentlich, etwa 8 bis 10 Wochen vor Ihrem Rennen, machen wollen. Hier ist, wie man sie macht:
1. Dieses Training wird am besten auf einer Strecke durchgeführt, wo Sie eine gemessene 800 Meter laufen können. Sie benötigen eine Laufuhr oder ein anderes Zeitmessgerät. Die meisten Tracks sind 400 Meter, also würden zwei Runden 800 Meter (ungefähr eine halbe Meile) entsprechen.
Wenn du keinen Zugang zu einem Track hast, messe eine 800 m lange Strecke auf einer Straße oder einem Laufpfad mit einer App wie MapMyRun oder RunKeeper. Sie können dieses Training auch auf einem Laufband machen.
2. Warm-up mit zwei Runden (800 m) langsam laufen oder laufen. Dann führen Sie ein 800m-Intervall mit etwa 10 Sekunden schneller als Ihr realistisches Ziel Halbmarathon-Tempo.
3. Recover (in einem leichten Tempo) für 400m (1 Runde der Strecke) zwischen Wiederholungen. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz wiederhergestellt sind, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen. Anfänger sollten mit zwei 800-m-Wiederholungen beginnen und Fortgeschrittene sollten mit vier beginnen.
4. Füge weitere 800 m hinzu und wiederhole die nächste Woche. Versuchen Sie, die gleiche Geschwindigkeit (10 Sekunden schneller als Ihr realistisches Ziel Halbmarathon-Tempo) für jeden zu halten. Wenn Sie das Tempo für die letzte Wiederholung nicht beibehalten konnten, halten Sie sich in der folgenden Woche an die gleiche Anzahl von Wiederholungen anstatt anzustoßen.
Anfänger: Maximale bei vier 800m Wiederholungen.
Mittelstufe: Sechs 800-m-Wiederholungen.
Fortgeschritten: Arbeite dich bis zu acht 800-m-Wiederholungen.
Progressionsläufe
Viele Halbmarathonläufer bleiben bis zu den letzten Kilometern des Rennens, in denen sie abstürzen und verbrennen, mit ihrem Tempo stabil. Progressionsrennen zwingen Sie dazu, etwas zurück zu halten, weil Sie stark abschließen müssen. Sie werden auch Ihre mentale Stärke verbessern, um das Unbehagen gegen Ende eines Rennens durchzusetzen. Sie können Progressionsläufe in Ihre wöchentlichen Long Runs integrieren, sodass sie leicht zu jedem Halbmarathon-Trainingsplan hinzugefügt werden können.
Anfänger: Du solltest deine wöchentlichen Long Runs in einem angenehmen Tempo absolvieren, idealerweise ein bis zwei Minuten langsamer als dein Zielrenntempo.
Sobald Sie etwa acht Wochen in Ihrem Training haben, können Sie Progressionsläufe einführen. Während jeder weiteren langen Runde (also alle zwei Wochen) sollten Sie versuchen, das Tempo für die letzte Meile bis zu Ihrem erwarteten Halbmarathon-Tempo zu erhöhen.
Intermediate: Laufen Sie mit Ihrer einfachen Langlauf-Geschwindigkeit (eine Minute bis 90 Sekunden langsamer als das Torrennen). Wenn Sie noch zwei Meilen fahren müssen, nehmen Sie das Tempo auf, um das Tempo zu erreichen. Sie können diese Art von Progressionslauf für jeden weiteren langen Lauf ausführen.
Fortgeschritten: Laufen Sie für die ersten zwei Drittel Ihrer Laufleistung mit einer leichten Langlauf-Geschwindigkeit (eine Minute bis 90 Sekunden langsamer als das Torrennen). Steigern Sie dann Ihre Geschwindigkeit bis zum letzten Drittel des Langlaufs.
Wenn Sie es für die letzte Meile schneller als die Rennpace holen können, gehen Sie dafür. (Aber vergiss nicht, dich mit einem langsamen Joggen für ein paar Minuten abzukühlen, wenn du fertig bist.) Du solltest keine Progressionsläufe für jeden langen Lauf machen, da sie offensichtlich etwas härter für deinen Körper sind als lange Läufe in deinem leichten Tempo. Sie können sie für jeden dritten langen Lauf für die erste Hälfte Ihrer Trainingssaison tun, und dann jeden zweiten langen Lauf für die zweite Hälfte.
Hill Repeats bei Tempo Pace
Tempo-Runs sind ein Grundpfeiler für ein schnelleres Halbmarathon-Training, da sie den Läufern helfen, ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnellere Rennen entscheidend ist. Sie sollten im 10-km-Lauf oder in einem Tempo gemacht werden, das sich "angenehm hart" anfühlt. Sie sollten nicht in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, wenn Sie Tempo-Läufe machen! Sie auf einem Hügel zu tun, fügt eine zusätzliche Herausforderung hinzu, die Ihnen helfen wird, Ihre Stärke und Ihr Selbstvertrauen zu verbessern.
Hier ist was zu tun:
Beginnen Sie mit eine 5- bis 10-minütige Aufwärmphase und dann eine allmähliche Steigung. Laufen Sie für eine Minute bergauf in Ihrem Tempo, dann drehen Sie sich um und fahren Sie mit der gleichen Anstrengung herunter (denken Sie daran, dass die gleiche Anstrengung auf der Abfahrt in eine schnellere Geschwindigkeit übersetzt wird). Eine komplette Wiederholung umfasst einen Bergauf- und Bergab, so dass 10 Wiederholungen 10 Bergauf- und 10 Bergabfahrten wären. Alle Level sollten mit mindestens 5 Minuten Cool-Down-Lauf oder leichtem Laufen abgeschlossen sein. Fortgeschrittene können die Dauer ihres Aufwärmens oder Abkühlens erhöhen, wenn sie ein längeres Training wünschen.
Anfänger: Probieren Sie dieses Training einmal pro Woche. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und fügen Sie jede Woche ein oder zwei Wiederholungen hinzu und arbeiten Sie bis zu 10 Wiederholungen.
Intermediate: Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und fügen Sie eine weitere ein oder zwei Wiederholungen jede Woche hinzu, arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 15 Wiederholungen.
Fortgeschritten:Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen und fügen Sie jede Woche ein oder zwei Wiederholungen hinzu und arbeiten Sie bis zu 20 Wiederholungen.
