Wenn es um Flexibilität und Balance geht, ist der Gymnastikball ein ausgezeichnetes Werkzeug, um beides zu erreichen. Was den Ball so vielseitig macht, ist, dass er als Stütze verwendet werden kann, wie in einigen der unten gezeigten Dehnübungen, oder er kann verwendet werden, um dein Gleichgewicht herauszufordern.
Immer wenn du auf einer instabilen Oberfläche bist, arbeitest du nicht nur für Balance, sondern auch für andere wichtige Dinge wie Koordination, Stabilisatormuskeln und vor allem den Kern.
Dieses Training zielt auf alle Bereiche der Fitness mit einigen einzigartigen und manchmal schwierigen Bewegungen, die Ihren gesamten Körper als Stabilisator benötigen.
Sie öffnen enge Bereiche wie Hüfte und Brust, während Sie Balance und Stabilität aufbauen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Ausrüstung benötigt
Ein Gymnastikball und eine Matte.
Nach dem Training, einem Warm-up oder wenn Ihre Muskeln warm sind, führen Sie jede Übung wie gezeigt für mindestens 1 Wiederholung durch und halten Sie jede Dehnung 15-30 Sekunden lang.
- Für mehr Flexibilität Vorteile, machen Sie dieses Training 3 mal pro Woche, Durchführung jeder Übung 2-3 mal.
- Entspannen Sie sich in jedem Abschnitt und vermeiden Sie Springen oder Strapazieren.
- Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.
- 1Chest Stretch
Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie langsam mit den Füßen, bis Sie auf dem Ball liegen und der Rücken vollständig gestützt ist.
Halten Sie sich an einer Wand für das Gleichgewicht, wenn Sie müssen.
Entspannen Sie Ihre Hüften und Kopf auf den Ball und lassen Sie Ihre Arme sanft zu den Seiten und auf den Boden fallen. Fühle eine tiefe Dehnung in deiner Brust und deinem Kern.
Halten Sie für 3-5 Atemzüge.
2Whole Body Stretch
Dieser Ganzkörper Stretch ist perfekt, um sowohl die Vorder- als auch die Rückseite des Körpers mit dem Ball zu dehnen.
Stelle dich mit weit gespreizten Beinen vor den Ball. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball und rollen Sie den Ball leicht nach vorne.
Drücken Sie mit Ihrer Brust nach unten, während Sie den Ball rollen, um die Oberschenkel und die Waden zu dehnen.
Halten Sie für 3-5 Atemzüge.
3Back Stretch
Diese seitliche Dehnung eignet sich perfekt für den Latz und den Rücken der Schultern.
Stehe mit den Füßen weit und den Ball direkt vor dir. Nimm die rechte Hand und lege sie auf den Ball. Drehe es so, dass die Seite deiner Hand mit dem Daumen nach oben auf dem Ball liegt. Roll Rollen Sie den Ball mit der Seite Ihrer Hand nach links, während Sie die Hüfte parallel halten. Rollen Sie den Ball so weit wie möglich, um eine Dehnung in Arm und Rücken zu spüren.
Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wechseln Sie auf die andere Seite.
4Eine Beinbalance
Bei diesem Zug hältst du den Ball, während du balancierst.
Beginnen Sie mit dem Stehen auf Ihrem linken Bein, wobei das rechte Bein auf den Zehen hinter Ihnen ruht.
Halten Sie den Ball gerade über den Kopf. Jetzt kippen Sie von den Hüften, während Sie das rechte Bein gerade nach oben heben, und senken Sie den Ball, bis er parallel zum Boden ist.
Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß stehen.
Nimm den Ball auf den Boden und lege die Hände darauf ab, während du das rechte Bein hinter dir hältst. Versuchen Sie, den Ball etwas zu rollen, um den Körper von Kopf bis Fuß zu verlängern.
Halten Sie für 5 Atemzüge und wiederholen Sie das andere Bein.
5 Modified Half Moon
Diese Übung ist ein modifizierter Halbmond, bei dem der Ball sowohl als Stütze als auch als Herausforderung für das Gleichgewicht dient.
Beginnen Sie in der vorherigen Pose, balancieren Sie auf einem Bein mit dem Ball auf dem Boden und den Händen auf dem Ball.
Nun drehen Sie Ihren Körper zur Seite, so dass Ihre Brust und Ihre Hüften zur Vorderwand zeigen und immer noch auf dem anderen Bein balancieren.
Wenn Sie können, fegen Sie den oberen Arm nach oben und direkt über Ihre Schulter, während Sie die andere Hand auf den Ball für das Gleichgewicht halten.
Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
6Lunge Stretch
Für diesen wird der Ball in einer Art Longe-Position verwendet, um die Hüftbeuger und den Oberkörper zu dehnen.
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Ball ruhen und ein Bein nach vorne ziehen (auf 90 Grad gebeugt), das hintere Bein gerade ausstrecken und auf dem Zeh balancieren.
Du solltest dich auf dem Ball ausruhen.
Bringen Sie die Hände vor sich oder über Kopf und spüren Sie die Dehnung durch die Hüften.
Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wiederholen Sie auf dem anderen Bein.
Wenn sich dies wackelig anfühlt, versuche es ohne Ball.
7Warrior II
Dieser Yoga-Zug wird mit einem Übungsball für zusätzliche Unterstützung durchgeführt.
Beginnen Sie mit der Longe-Dehnung in der vorherigen Übung und sitzen Sie auf dem Ball mit einem Bein nach vorn und gebeugt und das andere direkt hinter Ihnen auf dem Zeh.
Nun, wenn Ihr rechtes Bein nach vorne ist, biegen Sie nach links in Richtung der Vorderseite des Raumes. Sie sollten Ihre Füße so drehen, dass der rechte Fuß zur Seitenwand zeigt und das linke Bein, das gerade ist, wie bei einem Warrior II zur Vorderwand zeigt.
Nehmen Sie den rechten Arm geradeaus in Schulterhöhe, den linken Arm zurück. Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
8Inner Oberschenkelstretch Stretch
Setzen Sie sich auf Ihren Gymnastikball und nehmen Sie die Beine in einer weiten Haltung, die Zehen in einem leichten Winkel.
Beugen Sie sich nach vorne, halten Sie den Rücken flach und legen Sie die Ellbogen auf die Innenseite der Knie.
Entspanne dich mit den Ellbogen und drücke die Knie für eine tiefere Dehnung. Sie sollten dies in den inneren Schenkeln spüren.
Halten Sie für 3-5 Atemzüge.
9Standing Back Stretch
Diese Stehstrecke ist der perfekte Weg, um den Rücken zu strecken. Es mag mit einem größeren Ball etwas herausfordernd sein, aber es funktioniert immer noch.
Beginnen Sie, indem Sie den Ball an Ihre Brust halten und ihn mit den Armen über den Ball drapieren.
Beuge dich nach vorn, so dass du den Ball auf die Oberschenkel legst, während du deine Arme in Richtung Boden hängen lässt.
Entspannen Sie Ihren Körper, lassen Sie Ihre Beine stützen und öffnen Sie sich durch den Rücken. Halten Sie für 3-5 Atemzüge.
