Dieses grundlegende Cardio-Workout führt Sie durch eine moderate 20-Minuten-Routine, bei der Sie durch Ändern Ihrer Einstellungen zwischen einem moderaten Grundniveau und einem etwas höheren Niveau wechseln.
Die Idee hier ist, die meiste Zeit deines Workouts nur ein wenig außerhalb deiner Komfortzone zu verbringen und gleichzeitig deine Grenzen zu verschieben, um mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Ausdauer und Kraft aufzubauen.
Dies ist ein guter Weg, um Ihre Grenzen gerade genug zu drücken, dass Sie mehr tun, aber nicht so sehr, dass Sie atemlos oder unbequem fühlen.
Wenn Sie atemlos fühlen, verlangsamen Sie oder machen Sie eine Pause und kommen Sie zurück, wenn Sie bereit sind. Jedes Training wird dir mehr Kraft, Ausdauer und Ausdauer geben, so dass es einfacher wird. Sie müssen nur konsequent sein.
Dieses Training ist für die Verwendung mit jedem Cardio-Gerät oder jeder Aktivität außerhalb konzipiert und Sie werden dieses Gefühls-Belastungs-Diagramm verwenden, um zu Ihrem Empfindungsniveau zu passen (erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihre Intensität überwachen können). Ihr Grundniveau sollte sich härter anfühlen als Ihr Aufwärmen und Sie gerade aus Ihrer Komfortzone bringen. Denken Sie daran, dass sich Ihre Einstellungen ändern können, wenn Sie tiefer in das Training einsteigen und anfangen, müde zu werden. Der Grundgedanke ist, Ihre Grundlinie zu finden, wo auch immer Sie sind, auch wenn Sie Ihre Geschwindigkeit, Neigung, Widerstand usw. reduzieren müssen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben.
Ausrüstung benötigt
Jedes Cardio-Gerät oder Aktivität.
Wie Sie
- Jedes Segment des Trainings absolvieren, Geschwindigkeit, Steigung, Widerstand oder Rampen einstellen, um den vorgeschlagenen wahrgenommenen Belastungsebenen zu entsprechen. Dies ist sehr subjektiv und es kann einige Workouts erfordern, um zu vergleichen, wie Sie sich fühlen, wie hart Sie arbeiten. Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten, also tu dein Bestes. Mit der Zeit wirst du besser darin sein.
- Ändern Sie das Training nach Bedarf, um es Ihrem Fitnesslevel, Ihren Vorlieben und Zielen anzupassen.
- Verringern oder stoppen Sie das Training, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren
| Zeit | Intensität, Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|
| 5 min . | Wärmen Sie sich in einem leichten bis mäßigen Tempo auf. Sie sollten sich wohl fühlen und in der Lage sein, leicht zu sprechen. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz allmählich ansteigen, indem Sie während des Aufwärmens Schritt für Schritt, Widerstand oder Steigung erhöhen. | 4 |
| 5 Minuten | Baseline: Erhöhen Sie Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand (oder verwenden Sie eine Kombination), um Ihre Grundlinie zu finden. In dieser Phase solltest du ein wenig außerhalb deiner Komfortzone sein und fühlen, dass du arbeitest, aber in der Lage bist zu sprechen. 5 | 2 min. |
| Steigern Sie Ihre Steigung, Ihren Widerstand oder Ihre Rampen, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas härter arbeiten als die Grundlinie. Beginnen Sie mit 1-2 Schritten gleichzeitig und gehen Sie von dort aus. | 6 | 3 min. |
| Verringern Sie Steigungen, Widerstände, Rampen oder die Geschwindigkeit, um wieder zu Ihrem Ausgangsniveau zurückzukehren. | 5 | 1 min. |
| Steigern Sie Ihre Steigung, Ihren Widerstand oder Ihre Rampen, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas härter arbeiten als die Grundlinie. Beginnen Sie mit 1-2 Schritten gleichzeitig und gehen Sie von dort aus. | 6 | 4 min. |
| Verringern Sie Steigungen, Widerstände, Rampen und / oder Geschwindigkeiten, bis Sie auf einem angenehmen Niveau arbeiten. | 4 | Insgesamt: |
| 20 Minuten |
